2025-10-311.8万
为预防肌腱相关问题,需做到:运动前充分热身,不同年龄段热身方式有别;保持正确姿势和动作,不同职业人群有相应注意事项;控制运动强度和频率,遵循逐渐增加原则并合理安排频率;加强肌肉力量训练,针对性锻炼保护肌腱;注意休息和恢复,保证充足睡眠且运动后适当放松;注意环境因素,寒冷潮湿环境要保暖防潮。
一、运动前充分热身
运动前进行5-10分钟的动态热身非常重要。例如进行慢走、关节活动操等。以跑步为例,先进行小步慢跑,逐渐增加速度和步幅,让肌腱、肌肉等组织有一个逐步适应运动强度的过程。这是因为动态热身可以促进血液循环,提高肌肉的温度和弹性,降低肌腱在运动中受伤的风险。不同年龄段的人群热身方式略有不同,儿童热身应更注重趣味性和安全性,避免过于剧烈的动作;成年人可根据自身运动项目进行针对性热身;老年人热身要缓慢轻柔,避免关节过度活动。
二、保持正确的姿势和动作
1.工作姿势:长时间伏案工作的人群,要保持正确的坐姿,确保腰部挺直,电脑屏幕高度合适,使眼睛与屏幕保持水平。在使用工具进行手工劳作时,如使用锤子等工具,要保持手臂和手腕的自然姿势,避免手腕过度弯曲或伸展。对于不同职业的人群,如办公室职员要定时调整姿势,每工作1小时左右起身活动一下;手工劳动者要经常变换手部姿势,避免肌腱长时间处于不良受力状态。
2.运动姿势:进行体育活动时,要保持正确的动作姿势。比如打篮球时,投篮动作要规范,避免肘部过度发力且姿势不当;跑步时要保持身体正直,脚步落地要平稳,避免脚跟先着地等错误姿势。不同运动项目有其特定的正确姿势要求,参与者应通过专业指导或学习相关运动教程来掌握正确姿势。
三、控制运动强度和频率
1.逐渐增加运动量:无论是新手开始运动还是长期运动者增加运动强度,都要遵循逐渐增加的原则。例如从每周3次、每次20分钟的慢跑,逐渐增加到每周4次、每次30分钟。研究表明,突然增加运动量会使肌腱承受过大的压力,容易引发肌腱炎。不同年龄的人群能承受的运动强度不同,儿童和青少年的身体处于发育阶段,运动强度不宜过大;老年人运动强度应适中,以不感到过度疲劳为宜。
2.合理安排运动频率:避免长时间连续进行同一强度的运动,要给肌腱足够的恢复时间。例如每周进行2-3次高强度运动后,可安排1-2次低强度的放松运动,如瑜伽、散步等,让肌腱得到修复和缓解。
四、加强肌肉力量训练
通过有针对性的肌肉力量训练可以增强肌腱周围的肌肉,从而更好地保护肌腱。例如进行手腕伸展、屈曲的力量训练,可通过握力器等工具进行锻炼;腿部肌腱的保护可以进行深蹲、腿部拉伸等训练。不同部位肌腱的保护需要针对性的肌肉力量训练,如肩部肌腱炎可进行肩部肌肉的力量训练,包括哑铃侧平举等动作。在进行肌肉力量训练时,要注意动作的规范性和适量性,避免过度训练导致肌肉拉伤进而影响肌腱。
五、注意休息和恢复
1.保证充足睡眠:睡眠时身体处于修复状态,充足的睡眠有助于肌腱等组织的恢复。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间,儿童和青少年睡眠时间相对更长,新生儿每天睡眠可达16-20小时,随着年龄增长逐渐减少。良好的睡眠质量能促进身体的新陈代谢,对肌腱的健康非常重要。
2.运动后适当放松:运动结束后进行拉伸放松是很有必要的。例如运动后进行10-15分钟的全身拉伸,包括腿部、腰部、肩部等部位的拉伸。拉伸可以帮助放松紧张的肌肉,减少肌腱的压力,促进血液循环,加速代谢产物的排出。不同运动后的放松方式略有差异,高强度运动后放松时间可适当延长。
六、注意环境因素
在寒冷潮湿的环境中,肌腱容易受到刺激,增加肌腱炎的发生风险。因此,要注意保暖,根据天气变化及时增添衣物。例如在寒冷的天气进行户外运动时,要穿戴保暖的运动装备;在潮湿的环境中工作或活动时,要保持身体干燥,可使用防潮的垫子等。对于老年人和儿童等体质较弱的人群,更要注重环境的保暖和干燥,因为他们对寒冷潮湿环境的适应能力相对较差。

尹战海主任医师
西安交通大学第一附属医院 骨科
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