2025-11-101.2万
改善气血不足体虚可从饮食、生活方式及特殊人群情况入手。饮食上谷物类选小米、糯米，蔬菜类选菠菜、胡萝卜，肉类选鸡肉、牛肉，豆类及豆制品选黑豆、红豆，水果类选龙眼、红枣；生活方式要作息规律、适度运动；儿童要保证营养均衡、充足睡眠和适度活动；孕妇要增加营养、保证休息；老年人饮食易消化、作息规律、适度运动且兼顾基础疾病。
一、饮食调理
（一）谷物类
1.小米：小米富含碳水化合物，能为身体提供能量，且中医认为小米有健脾和胃的作用，对于气血不足体虚者，可熬制小米粥，易于消化吸收，能补充身体所需营养，维持身体正常运转。其富含的B族维生素等营养成分有助于新陈代谢，对改善体虚状态有一定帮助。
2.糯米：糯米也是不错的选择，可做成糯米粥等。糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B族等营养成分，具有一定的补中益气功效，适合气血不足体虚者食用，但一次性不宜食用过多，以免引起消化不良。
（二）蔬菜类
1.菠菜：菠菜是常见的绿叶蔬菜，富含铁元素，铁是合成血红蛋白的重要原料，对于因缺铁导致的气血不足有一定的改善作用。同时，菠菜还含有维生素C等营养成分，能促进铁的吸收。例如，可清炒菠菜或做菠菜蛋花汤等，烹饪方式简单，能较好保留其营养成分。
2.胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，对维持上皮组织健康等有重要作用。此外，胡萝卜还含有多种矿物质等营养成分，可炒食、炖煮等，如胡萝卜炖排骨，既能补充营养，又有助于改善气血不足体虚的状况。
（三）肉类
1.鸡肉：鸡肉营养丰富，蛋白质含量较高，且容易被人体吸收利用。中医认为鸡肉有温中益气、补精填髓的功效，对于气血不足、身体虚弱的人来说，可炖汤饮用，如黄芪炖鸡，黄芪有补气作用，与鸡肉搭配能起到更好的补益气血效果。
2.牛肉：牛肉富含蛋白质、铁、锌等营养成分，蛋白质是身体重要的组成部分，铁对于血红蛋白的合成至关重要。牛肉可以做成红烧牛肉、牛肉汤等，适量食用有助于补充气血，增强体质，但消化功能较弱者食用时要注意烹饪软烂些。
（四）豆类及豆制品
1.黑豆：黑豆含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，中医认为黑豆有滋阴补肾、健脾利湿、补血安神等作用。可将黑豆煮熟后食用，或打成黑豆豆浆饮用，长期食用对气血不足体虚有一定的调理作用。
2.红豆：红豆也是补血的佳品，富含铁元素等营养成分，常与红枣等一起煮粥，如红豆红枣粥，有很好的补气血功效。红豆还能利水消肿，对于体虚伴有水肿的人群也有一定益处。
二、水果类
（一）龙眼
龙眼具有补益心脾、养血安神的功效。它富含葡萄糖、蔗糖、蛋白质、维生素等营养成分，对于气血不足、心悸怔忡、健忘失眠等有较好的改善作用。可以直接食用新鲜龙眼，也可将龙眼干泡水喝或煮粥，但湿热体质者不宜过多食用。
（二）红枣
红枣是常见的补气血食物，含有丰富的维生素C、铁等营养成分。中医认为红枣能补中益气、养血安神，可直接食用红枣，也可用来煲汤、煮粥，如红枣枸杞汤，枸杞能滋阴补肾，与红枣搭配补气血效果更佳。但红枣含糖量较高，糖尿病患者食用时要控制量。
三、其他注意事项
（一）生活方式方面
1.作息规律：保证充足的睡眠对于气血不足体虚者非常重要。一般成年人需要7-8小时的高质量睡眠，良好的睡眠有助于身体的自我修复和气血的生成。长期熬夜会影响身体的正常代谢，加重气血不足的状况，所以要养成早睡早起的良好作息习惯。
2.适度运动：根据自身情况进行适度运动，如散步、太极拳等。适度运动可以促进血液循环，增强身体的新陈代谢能力，有助于改善气血不足的状态。但要注意避免过度运动，以免耗伤气血。例如，每天坚持散步30分钟左右，可选择在空气清新的地方进行，循序渐进地增加运动强度。
（二）特殊人群情况
1.儿童：儿童气血不足体虚时，在饮食上要保证营养均衡，食物种类要丰富，避免挑食偏食。可以多吃上述提到的易消化且营养丰富的食物，如软烂的鸡肉、鱼肉、新鲜蔬菜等。同时，要保证充足的睡眠，儿童睡眠时间相对较长，婴儿一般需要12-16小时，幼儿也需要10-14小时等，充足睡眠有助于儿童生长发育和气血的调养。并且要避免儿童过度劳累和剧烈运动，根据儿童的年龄和身体状况选择合适的活动方式和强度。
2.孕妇：孕妇气血不足体虚较为常见，饮食上要增加营养摄入，保证蛋白质、铁、钙等营养素的充足供应。可以多吃富含铁的食物如红肉、动物肝脏等（但要注意适量，避免胆固醇过高），多吃新鲜水果和蔬菜。同时，孕妇要注意休息，保证充足睡眠，避免过度劳累。由于孕妇特殊的生理状况，在选择食物和进行生活方式调整时要更加谨慎，确保自身和胎儿的健康。例如，孕妇可以每天喝一杯牛奶，吃适量的坚果等补充营养，且要定期进行产检，监测气血等相关指标情况。
3.老年人：老年人气血不足体虚时，饮食要易于消化吸收，可适当增加一些温补的食物，如上述的小米粥、山药等。山药有健脾益胃、滋肾益精等作用，适合老年人食用。老年人的作息要规律，保证充足睡眠，适当进行轻度运动，如慢走等。但要注意老年人可能伴有其他慢性疾病，在饮食调整和生活方式改变时要综合考虑其基础疾病情况。例如，有糖尿病的老年人在选择水果和糖类食物时要严格控制量，遵循糖尿病饮食原则。
马小丽副主任医师
首都医科大学附属北京同仁医院 传统医学科
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