2025-11-191.5万
预防老年痴呆可从健康饮食、适度运动、认知训练、社交活动、控制基础疾病、充足睡眠、戒烟限酒等方面入手。健康饮食要遵循地中海饮食模式、控制脂肪和合理摄入蛋白质；适度运动包括有氧运动、力量训练和平衡训练；认知训练有脑力、记忆、思维训练；社交活动需参与聚会、加入兴趣小组和跨代交流；控制高血压、糖尿病、高血脂等基础疾病；保证充足睡眠时长和质量；戒烟限酒保护大脑健康。
一、健康饮食
1.地中海饮食模式：富含蔬菜、水果、全谷物、鱼类、橄榄油等。研究表明，地中海饮食有助于降低老年痴呆风险。例如，鱼类中的Omega-3脂肪酸，如DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑健康有益，能够减少炎症反应，保护神经细胞。蔬菜和水果富含抗氧化剂，可清除体内自由基，防止神经细胞受到氧化损伤。
2.控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。饱和脂肪如动物脂肪、部分油炸食品中的脂肪，会增加心血管疾病风险，而心血管疾病与老年痴呆的发生有一定关联；不饱和脂肪如橄榄油中的单不饱和脂肪等对大脑血管健康有益，有助于维持大脑的血液供应，为神经细胞提供充足的营养。
3.合理摄入蛋白质：保证摄入优质蛋白质，如瘦肉、豆类、蛋类、低脂奶制品等。蛋白质是神经细胞的重要组成部分，适当的蛋白质摄入有助于维持大脑神经细胞的正常功能和结构。
二、适度运动
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。有氧运动可以促进血液循环，增加大脑的血氧供应，有助于提高大脑的代谢功能。研究发现，长期坚持有氧运动的老年人，其大脑海马体（与记忆功能密切相关的脑区）体积下降速度减慢，记忆等认知功能保持较好。
2.力量训练：结合适量的力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习、进行坐位体前屈等柔韧性训练。力量训练可以增加肌肉量，提高身体的代谢率，同时也对大脑功能有积极影响。它有助于改善身体的整体机能，间接促进大脑的健康，例如通过调节身体的激素水平等方式来影响大脑的神经递质平衡等。
3.平衡训练：进行平衡训练，如单腿站立、太极拳等。平衡训练可以降低老年人跌倒的风险，而跌倒可能会导致头部受伤等情况，进而影响大脑健康。同时，平衡训练也有助于锻炼大脑对身体平衡的协调控制能力，对维持大脑的神经功能有一定帮助。
三、认知训练
1.脑力活动：经常参与脑力活动，如下棋、玩拼图、阅读、学习新技能等。下棋可以锻炼大脑的逻辑思维、空间想象和决策能力；玩拼图有助于提高观察力和手眼协调能力以及对细节的关注和整合能力；阅读能够丰富知识储备，锻炼语言理解和思维能力；学习新技能如学习一门新语言、学习绘画等，可以刺激大脑不断产生新的神经突触，促进大脑的神经可塑性，维持和提升认知功能。
2.记忆训练：可以通过记忆卡片、回忆日常事件等方式进行记忆训练。例如，每天拿出一定时间，回忆当天发生的重要事情、去过的地方等；或者使用记忆卡片，上面写上不同的词语、数字等，定期进行回忆练习。记忆训练有助于强化大脑的记忆功能，防止记忆衰退。
3.思维训练：进行逻辑推理、数学运算等思维训练活动。逻辑推理训练可以提高大脑的分析和判断能力，数学运算则能锻炼大脑的抽象思维和计算能力等。这些思维训练活动能够全面刺激大脑的不同区域，保持大脑的活跃状态，延缓认知功能的下降。
四、社交活动
1.参与社交聚会：积极参与社交聚会，如和朋友、家人聚会聊天、参加社区活动等。社交活动可以促进大脑分泌多巴胺等神经递质，改善情绪状态。同时，与他人的交流互动能够刺激大脑的语言中枢、思维中枢等，维持大脑的神经功能。例如，经常与他人交流的老年人，其大脑的认知灵活性等功能保持较好。
2.加入兴趣小组：加入兴趣小组，如书法小组、摄影小组等。在兴趣小组中与志同道合的人交流互动，不仅可以让自己的生活更加充实，还能不断刺激大脑的相关区域，激发大脑的活力，有助于延缓老年痴呆的发生。
3.跨代交流：与年轻人进行交流互动，如与孙辈沟通等。跨代交流可以让老年人接触到新的观念和信息，保持大脑对新事物的敏感性，促进大脑的神经可塑性，对延缓老年痴呆有积极作用。
五、控制基础疾病
1.高血压管理：将血压控制在正常范围内，收缩压一般控制在140mmHg以下，舒张压控制在90mmHg以下。高血压会损伤脑血管，影响大脑的血液供应，长期高血压可增加老年痴呆的发病风险。通过合理的饮食、运动以及必要的药物治疗（需遵循医生指导，避免自行用药）等方式控制血压，维持大脑血管的健康，保障神经细胞的正常营养供应。
2.糖尿病管理：对于糖尿病患者，要严格控制血糖水平。高血糖会损伤神经细胞和血管，影响大脑的代谢和血液供应。通过饮食控制、适当运动以及规范的降糖治疗等，使血糖稳定在合适范围，如空腹血糖控制在7mmol/L左右，餐后血糖控制在10mmol/L左右等，减少糖尿病对大脑神经和血管的损害，降低老年痴呆的发生几率。
3.高血脂管理：降低血脂水平，尤其是降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。高血脂会导致动脉粥样硬化，影响大脑的血液流动，使大脑处于慢性缺血缺氧状态，进而增加老年痴呆的风险。通过调整饮食结构、增加运动以及必要的降脂药物治疗（遵循医生指导）等，将LDL-C水平控制在合适范围，如对于无心血管疾病的老年人，控制在2.6mmol/L以下，有心血管疾病的老年人控制在1.8mmol/L以下等，保护大脑血管健康。
六、充足睡眠
1.保证睡眠时长：老年人一般保证7-9小时的睡眠时间。睡眠是大脑进行自我修复和整理记忆等功能的重要时期。充足的睡眠有助于清除大脑中的代谢废物，如β-淀粉样蛋白等，这些代谢废物如果在大脑中堆积过多，与老年痴呆的发病密切相关。良好的睡眠还能维持大脑神经递质的平衡，保障大脑神经细胞的正常功能。
2.改善睡眠质量：营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。避免睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。如果存在睡眠障碍，如失眠等，应及时就医，在医生的指导下进行适当的干预，如通过心理调节、必要的药物辅助等方式来改善睡眠质量，从而促进大脑的健康，延缓老年痴呆的发生。
七、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会导致血管收缩，减少大脑的血液供应，同时香烟中的尼古丁等有害物质会损伤神经细胞。戒烟可以降低心血管疾病和老年痴呆的发病风险。老年人应积极采取戒烟措施，如使用戒烟辅助产品、寻求戒烟门诊的帮助等，逐步戒掉吸烟的习惯，保护大脑血管和神经细胞的健康。
2.限酒：限制酒精的摄入，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会损伤大脑神经细胞，影响大脑的认知功能，增加老年痴呆的发病几率。适量饮酒（如果有饮酒习惯的话）也需要严格控制量，避免对大脑造成损害。老年人应根据自己的身体状况，合理控制酒精的摄入，以维护大脑的健康。
郝勇副主任医师
上海交通大学医学院附属仁济医院 神经内科
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