2025-11-241.1万
饮食补钙可通过摄入奶制品、豆制品、海鲜类、坚果类等富含钙的食物，不同人群有相应补钙要点；补充钙剂需根据自身情况选碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等并注意与其他药物相互作用；维生素D能促进钙吸收，儿童和老年人补充方式不同；生活方式中运动可促进钙吸收，要戒烟限酒；特殊人群如儿童、孕妇、老年人补钙各有需注意的问题包括适量、营养均衡、监测等。
一、饮食补钙
1.富含钙的食物种类
奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，且钙的吸收率较高。例如，成年人每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同时还含有益生菌，有助于肠道健康，对钙的吸收和利用有一定好处。
豆制品：像豆腐，北豆腐每100克约含有138毫克钙，南豆腐每100克约含有119毫克钙。豆类如黄豆，每100克黄豆中钙含量约为227毫克，可以通过食用豆浆、豆干等豆制品来补充钙。
海鲜类：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克，不过食用时要注意适量，因为虾皮含钠量也较高。另外，鱼类如三文鱼，每100克三文鱼中钙含量约为118毫克，而且还富含蛋白质等营养成分。
坚果类：例如杏仁，每100克杏仁中钙含量约为248毫克，适量食用坚果可以补充钙，但坚果热量较高，要注意控制摄入量。
2.不同人群的饮食补钙要点
儿童：儿童处于生长发育阶段，对钙的需求较大。学龄前儿童每天钙的适宜摄入量为800毫克，学龄儿童为1000毫克。可以让儿童多吃牛奶、奶酪、豆制品等食物。比如早餐喝一杯牛奶，午餐或晚餐搭配豆腐炒菜等。同时，要注意饮食均衡，避免挑食、偏食，保证各种营养物质的摄入，以促进钙的吸收和生长发育。
孕妇：孕妇在孕期对钙的需求增加，每天需要约1000-1200毫克钙。除了通过食物补充外，还可以多吃富含钙的食物，如牛奶、鱼虾等。孕妇饮食要多样化，保证充足的营养供应，因为钙不仅对自身的骨骼健康有益，还对胎儿的骨骼和牙齿发育至关重要。
老年人：老年人钙流失较多，每天钙的适宜摄入量为1000-1200毫克。可以选择饮用低脂或脱脂牛奶，既补充钙又减少脂肪摄入。同时，多吃豆制品、绿叶蔬菜等。但要注意，老年人消化功能可能有所减退，在食用绿叶蔬菜时可以适当烹饪，如焯水后再烹饪，以提高钙的吸收率。
二、补充钙剂
1.钙剂的种类
碳酸钙：碳酸钙含钙量高，约为40%，价格相对较为便宜。但是碳酸钙需要在胃酸的作用下分解为钙离子才能被吸收，所以适合在饭后服用，对于胃酸分泌正常的人群较为合适。
柠檬酸钙：柠檬酸钙的吸收率相对较高，不需要胃酸的参与就可以较好地被吸收，适合胃酸分泌不足的人群，如老年人等。其含钙量约为21%。
乳酸钙：乳酸钙的溶解度较好，适合肠胃功能较弱的人群，含钙量约为13%。
2.钙剂的选择及注意事项
根据自身情况选择：如果是年轻人且胃酸分泌正常，可以选择碳酸钙；如果是老年人或者胃酸分泌不足的人群，柠檬酸钙可能更为合适；肠胃功能较弱的人可以考虑乳酸钙。在选择钙剂时，还需要注意钙剂中其他成分的含量，避免摄入过多不必要的物质。
注意钙剂与其他药物的相互作用：某些药物可能会影响钙的吸收或与钙发生相互作用。例如，四环素类抗生素会与钙结合，影响钙的吸收，所以应避免钙剂与四环素类药物同时服用。在服用钙剂前，最好咨询医生或药师，了解正在服用的药物是否会与钙剂产生相互作用。
三、维生素D与钙吸收
1.维生素D对钙吸收的作用
维生素D可以促进肠道对钙的吸收。它能诱导肠道上皮细胞合成钙结合蛋白，从而增加钙的转运，提高钙的吸收率。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下会转化为维生素D3。一般来说，每天晒太阳10-15分钟（避免阳光直射过强的时段），就可以满足身体对维生素D的部分需求。
2.不同人群补充维生素D的方式
儿童：儿童处于生长发育阶段，需要充足的维生素D来促进钙吸收。可以在医生指导下适当补充维生素D制剂，同时鼓励儿童多进行户外活动，保证每天有一定时间的日照。例如，学龄前儿童每天户外活动时间建议不少于2小时，这样有助于合成维生素D，促进钙的吸收和骨骼发育。
老年人：老年人皮肤合成维生素D的能力下降，同时户外活动可能减少，容易缺乏维生素D。所以老年人除了从食物中获取一定量的维生素D外，还可以在医生建议下补充维生素D制剂，如维生素D3制剂等，以保证钙的有效吸收，预防骨质疏松等疾病。
四、生活方式对钙吸收的影响
1.运动对钙吸收的影响
适当的运动可以促进骨骼的血液循环，增加骨骼对钙的利用和沉积。例如，有氧运动如散步、慢跑等，每周进行3-5次，每次30分钟以上，有助于维持骨骼健康，促进钙的吸收和利用。对于儿童来说，运动还能促进生长激素的分泌，有利于骨骼生长和钙的沉积；对于老年人，运动可以预防骨质疏松，提高骨密度。
2.戒烟限酒
吸烟会影响钙的吸收，烟草中的有害物质会干扰钙的代谢，降低骨密度。过量饮酒也会影响钙的吸收和代谢，长期大量饮酒可能导致骨质疏松等问题。所以，为了促进钙的吸收和维持骨骼健康，应该戒烟限酒。例如，男性每天饮酒量不超过25克酒精（相当于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克、或52度白酒50克），女性减半。
五、特殊人群补钙需注意的问题
1.儿童补钙
儿童补钙要注意适量，过量补钙可能会导致便秘、肾结石等问题，还可能影响其他矿物质的吸收。一般来说，通过饮食和正常的户外活动能够满足儿童大部分钙需求，只有在医生评估后确定儿童缺钙时，才需要在医生指导下补充钙剂。而且儿童应避免自行大量服用钙剂，要选择适合儿童的钙剂剂型，如钙剂口服液等。
2.孕妇补钙
孕妇补钙除了注意钙剂的选择和剂量外，还要注意整个孕期的营养均衡。孕妇要定期进行产检，监测血钙水平和胎儿的发育情况。如果孕妇出现腿抽筋等缺钙症状，要及时就医，在医生指导下调整补钙方案。同时，孕妇要避免过度补钙，因为过度补钙可能会导致胎儿头颅骨过早钙化，影响分娩。
3.老年人补钙
老年人补钙时要注意药物相互作用以及自身的健康状况。老年人常患有多种慢性疾病，如高血压、糖尿病等，在补钙时要咨询医生，避免钙剂与治疗其他疾病的药物产生不良相互作用。同时，老年人补钙过程中要定期监测骨密度等指标，根据情况调整补钙方案。
丁冰杰副主任医师
首都医科大学附属北京友谊医院 营养科
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