冬季预防感冒的方案有哪些
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冬季预防感冒的方案有哪些

2025-11-251.5

冬季可通过增强自身免疫力、注意生活环境、做好个人防护及关注特殊人群来预防疾病,要合理饮食、适度运动,保持室内通风和适宜湿度,佩戴合适口罩、勤洗手,儿童按时接种疫苗,老年人监测健康、规律作息,基础疾病人群控制病情。

一、增强自身免疫力

1.合理饮食

均衡营养:保证摄入充足的蛋白质,如瘦肉、鱼类、豆类等,蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分。例如,每100克鸡胸肉约含20克蛋白质,能够为身体提供构建免疫细胞等所需的原料。同时,多吃新鲜蔬菜和水果,蔬菜和水果富含维生素C等抗氧化物质,像橙子每100克含维生素C约33毫克,维生素C有助于增强白细胞的活性,提高身体的抵抗力;香蕉富含多种维生素和矿物质,能为身体维持正常的生理功能提供支持。冬季可适当增加一些温热性食物的摄入,如羊肉等,帮助身体抵御寒冷,但也要注意适量,避免过于油腻。

充足饮水:每天保证1500-2000毫升的饮水量,保持呼吸道黏膜湿润,有利于抵御病毒的入侵。充足的水分有助于身体的新陈代谢,将体内的废物及时排出体外。

2.适度运动

选择适合运动方式:根据自身情况选择运动方式,如散步、慢跑、太极拳等。散步是一种简单易行的运动方式,老年人冬季可每天坚持散步30分钟左右,速度以自我感觉稍快但不气喘为宜,能够促进血液循环,增强心肺功能。年轻人可以选择慢跑,每周3-5次,每次20-30分钟,慢跑能提高身体的耐力和免疫力。太极拳则适合各年龄段人群,每天练习20-30分钟,通过缓慢的动作和深呼吸,调节身体的气血运行,增强体质。

坚持运动频率:每周至少进行3-5次运动,每次运动时间不少于30分钟。长期坚持适度运动可以提高身体的免疫力,使身体的免疫系统处于良好的运作状态,降低冬季感冒的发生风险。

二、注意生活环境

1.室内通风

定时通风:每天早、中、晚至少各通风30分钟。冬季室内外温差较大,定时通风可以保持室内空气新鲜,减少室内病毒和细菌的浓度。例如,早上起床后打开窗户通风,让新鲜空气进入室内;中午气温相对较高时再通风一次;晚上睡觉前再次通风,排出室内夜间产生的污浊空气。

注意保暖通风:通风时要注意保暖,避免因通风导致室内温度过低而引起感冒。可以选择在阳光充足、气温相对较高的时候通风,或者在通风时适当增添衣物。

2.适宜湿度

控制湿度范围:保持室内空气湿度在40%-60%为宜。可以使用加湿器来调节湿度,当空气过于干燥时,呼吸道黏膜的防御功能会下降,容易受到病毒侵袭。例如,使用加湿器时,要注意定期清洁,避免滋生细菌。如果室内湿度较高,可使用除湿器进行调节,过高的湿度容易导致霉菌滋生,也可能会使人感觉不适。

三、做好个人防护

1.佩戴口罩

选择合适口罩:在人员密集的场所如超市、公共交通工具等要佩戴口罩,选择符合标准的医用外科口罩或N95口罩等。医用外科口罩可以有效阻挡飞沫传播,N95口罩的防护效果更好,能过滤掉更多的颗粒物。例如,在流感高发季节,乘坐公共汽车时佩戴医用外科口罩能大大降低感染流感病毒的风险。

正确佩戴口罩:佩戴口罩时要确保口罩完全覆盖口鼻,压紧鼻夹,使口罩与面部贴合紧密。每次佩戴口罩后要避免用手触摸口罩的外侧,防止污染口罩。

2.勤洗手

掌握洗手方法:要用流动水和肥皂或洗手液洗手,洗手时间不少于20秒。可以按照七步洗手法进行洗手,即内-外-夹-弓-大-立-腕。内:掌心对掌心揉搓;外:掌心对手背揉搓;夹:掌心对掌心揉搓手指缝;弓:弯曲手指使指关节在另一手掌心揉搓;大:大拇指在掌中揉搓;立:指尖在掌心中揉搓;腕:清洁手腕。例如,外出回家后、接触公共物品后、饭前便后等都要及时洗手,通过勤洗手可以有效减少手上携带的病毒数量,防止病毒通过手接触口鼻等部位进入体内。

四、特殊人群注意事项

1.儿童

保暖与运动:儿童冬季要注意保暖,根据天气情况及时增减衣物,但也要避免过度保暖导致出汗后吹风受凉。同时,要保证儿童适度运动,如在室内进行一些简单的活动,如爬行、玩耍等,增强体质。但要注意避免在寒冷的户外长时间暴露,儿童的免疫系统相对较弱,更容易受到寒冷和病毒的侵袭。

疫苗接种:按时进行流感疫苗接种,流感疫苗可以有效预防流感病毒感染,儿童接种流感疫苗后能大大降低患流感的风险,尤其是6月龄-5岁的儿童是流感疫苗的重点接种人群。

2.老年人

健康监测:老年人要密切关注自身健康状况,定期测量体温、血压等。冬季老年人免疫力相对较低,感冒后容易引发其他并发症,如肺炎等。如果出现咳嗽、发热等感冒症状要及时就医。

生活规律:保持规律的生活作息,保证充足的睡眠,每天睡眠不少于7-8小时。良好的睡眠有助于身体的恢复和免疫系统的调节,老年人睡眠质量往往会受到季节变化等因素影响,要创造良好的睡眠环境,保证睡眠质量。

3.患有基础疾病人群

病情控制:本身患有慢性疾病如糖尿病、心脏病等的人群,要严格控制基础疾病的病情。例如,糖尿病患者要控制血糖在稳定范围,因为高血糖会影响免疫力,增加感染风险;心脏病患者要按时服药,保持心脏功能稳定。在冬季要更加注意保暖和个人防护,避免感冒等诱发基础疾病发作的因素。

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刘杰

刘杰副主任医师

广州医科大学附属第一医院  呼吸内科

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