2025-11-251.6万
缓解腰肌劳损腰疼可从多方面入手，包括保证充足休息与保持正确姿势；通过热敷、按摩等物理治疗方法促进血液循环、放松肌肉；进行腰部伸展运动和核心肌群训练增强腰部力量；疼痛明显时在医生指导下谨慎使用非甾体类抗炎药；不同特殊人群如老年人、孕妇、儿童需根据自身特点采取相应注意事项来缓解腰疼。
一、休息与姿势调整
（一）充足休息
保证足够的睡眠时间，一般成年人每晚建议7-8小时的睡眠。充足的休息能让腰部肌肉得到放松，缓解劳损带来的疼痛。对于因久坐、久站等导致腰肌劳损腰疼的人群，休息可以中断腰部肌肉持续紧张的状态，促进局部血液循环的恢复，减轻肌肉疲劳和疼痛。例如，长时间伏案工作的上班族，每工作1-2小时就应休息5-10分钟，活动一下腰部，缓解腰部肌肉的紧张。
急性发作期更要注意卧床休息，卧床时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能减少腰部肌肉的牵拉，减轻疼痛。
（二）保持正确姿势
站立时，应保持身体挺直，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。避免长时间弯腰或单侧肢体受力，比如长时间弯腰搬重物时，腰部肌肉会过度收缩，容易加重腰肌劳损。对于学生、办公人群等长时间站立或坐着的人群，要时刻提醒自己保持正确姿势，可使用靠垫支撑腰部，维持腰椎的生理曲度。
坐着时，应选择有良好腰部支撑的椅子，坐下后臀部尽量靠后，使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度，保持膝关节略高于髋关节的姿势，避免久坐后腰部肌肉处于紧张状态。例如，使用电脑时，应将电脑屏幕调整到眼睛水平视线位置，避免低头弯腰看电脑屏幕，导致腰部肌肉疲劳。
二、物理治疗
（一）热敷
可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于因寒冷刺激或长时间劳损导致腰部血液循环不畅引起的腰疼有较好的缓解作用。比如在寒冷天气里，腰部受冷后出现的腰肌劳损腰疼，热敷能快速改善局部血液循环，缓解疼痛症状。
还可以选择红外线理疗灯进行照射，红外线能够深入组织内部，促进炎症消退和肌肉放松。照射距离一般为30-50厘米，每次照射10-15分钟，每天1-2次。
（二）按摩
由专业人员进行腰部按摩，按摩可以放松腰部紧张的肌肉，促进肌肉的代谢和修复。按摩的手法包括揉、按、推、拿等。例如，专业按摩师会用揉法在腰部肌肉上进行操作，以缓解肌肉的紧张度；用按法按压腰部的一些穴位，如肾俞穴、腰阳关穴等，起到疏通经络、止痛的作用。但要注意，如果腰肌劳损伴有腰椎间盘突出等其他严重腰部疾病时，按摩需谨慎，应先咨询医生意见。对于一般的腰肌劳损患者，适当的按摩能有效缓解腰疼症状。
自我按摩也有一定帮助，比如用手掌摩擦腰部至发热，每次摩擦100-200次，每天可进行2-3次。自我按摩可以在工作间隙或休息时进行，通过摩擦产生的热量促进腰部血液循环，放松肌肉。
三、运动锻炼
（一）腰部伸展运动
仰卧位腰部伸展：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面上，然后将腰部向上拱起，使背部离开床面，保持3-5秒，然后放松，重复10-15次。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的柔韧性，缓解腰肌劳损引起的疼痛。对于长期久坐导致腰部肌肉僵硬的人群非常适用。
站立位腰部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，感觉腰部有伸展的感觉，左右两侧各保持15-30秒，重复3-4次。这种伸展运动能有效拉伸腰部两侧的肌肉，缓解肌肉紧张。
（二）核心肌群训练
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体保持一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒为一组，每次做3-4组。平板支撑可以锻炼腹部、腰部等核心肌群的力量，核心肌群力量增强后能更好地稳定腰椎，减轻腰部肌肉的负担，从而缓解腰肌劳损腰疼。但对于腰部疼痛较严重的患者，开始时坚持时间不宜过长，应循序渐进。
仰卧屈膝抬腿：仰卧位，双腿屈膝，然后将一侧腿慢慢抬起，使大腿尽量靠近腹部，保持5-10秒后放下，左右腿交替进行，每次做10-15次。这个动作可以锻炼腰部的深层肌肉，增强腰部的稳定性。
四、药物辅助（需谨慎选择）
如果疼痛较为明显，可在医生指导下短期使用非甾体类抗炎药，如布洛芬等，这类药物能通过抑制炎症反应来减轻疼痛。但要注意，孕妇、哺乳期女性以及有消化道溃疡等病史的人群使用时需特别谨慎。对于儿童腰肌劳损腰疼，应优先采用非药物干预措施，一般不建议使用药物止痛，以免对儿童身体发育产生不良影响。
五、特殊人群注意事项
（一）老年人
老年人腰肌劳损腰疼时，在休息方面要注意避免长时间卧床，可适当进行一些轻柔的运动，如慢走等，避免腰部肌肉萎缩。物理治疗时要注意温度和强度，避免热敷温度过高烫伤皮肤，按摩时力度要适中，因为老年人的肌肉、骨骼等组织相对脆弱。
（二）孕妇
孕妇出现腰肌劳损腰疼时，休息是非常重要的，休息时可采用侧卧位并在腹部下方垫软枕等方式缓解腰部压力。运动锻炼要在医生指导下进行，避免进行过于剧烈的运动。物理治疗时要避免使用一些可能对胎儿有影响的治疗方法，如某些药物熏蒸等，应选择相对安全的热敷等方法，但要注意温度和时间。
（三）儿童
儿童腰肌劳损相对较少见，多因不良姿势等引起，如长期弯腰驼背看书、写字等。对于儿童，主要通过纠正不良姿势，培养正确的坐立行姿势来预防和缓解腰疼。可以通过使用适合儿童身高的学习桌椅，让儿童保持正确的学习姿势，避免腰部肌肉过早出现劳损情况。如果儿童出现腰疼，应及时就医，优先采用非药物的姿势纠正、适当活动等方法进行干预，避免随意使用成人的药物等治疗方法。
单建林主任医师
淮卫网审(2014)001号 苏公网安备 32080102000107号 广播电视节目制作经营许可证：（苏）字第00881号 网站地图
苏ICP备15060253号-3 苏作登字-2014-F-00010003 软著登字第0723909号 苏R-2014-H0008 增值电信业务经营许可证：苏B2-20120012
苏ICP备15060253号-3 江苏民福康科技股份有限公司版权所有未经授权请勿转载
Copyright © 2010 - www.mfk.com All Rights Reserved
1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
1.2 用户在注册之前，应当仔细阅读本协议，并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功，则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系，用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时，应当同意接受相关协议后方能使用。
1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新，用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。
二、服务内容2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。
2.2 本站仅提供相关的网络服务，除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。
三、用户帐号3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户，可以获得本站规定用户所应享有的一切权限；未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。
3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名，及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全，用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害，由用户自行承担全部责任，本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题，应立即修改帐号密码并妥善保管，如有必要，请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用，本站不承担任何责任。
四、使用规则4.1遵守中华人民共和国相关法律法规，包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。
4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任，所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息，否则本站有权自行处理并不通知用户：
(1)违反宪法确定的基本原则的；
(2)危害国家安全，泄漏国家机密，颠覆国家政权，破坏国家统一的；
(3)损害国家荣誉和利益的；
(4)煽动民族仇恨、民族歧视，破坏民族团结的；
(5)破坏国家宗教政策，宣扬邪教和封建迷信的；
(6)散布谣言，扰乱社会秩序，破坏社会稳定的；
(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的；
(8)侮辱或者诽谤他人，侵害他人合法权益的；
(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的；
(10)以非法民间组织名义活动的；
(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。
4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品，包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权，或者已经得到相关权利人的合法授权；如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的，用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用)；
4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利，并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时，用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息，除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性，本站将不会自动恢复上述删除的信息；
(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统；
(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序；
(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为；
(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。
4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定，本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。
五、隐私保护5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容，但下列情况除外：
(1)事先获得用户的明确授权；
(2)根据有关的法律法规要求；
(3)按照相关政府主管部门的要求；
(4)为维护社会公众的利益。
5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务，在此情况下，如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任，则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。
5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下，本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。
六、版权声明6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有，未经本站许可，不得任意转载。
6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有，未经本站许可，不得任意复制或转载。
6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名，按法律规定需要支付稿酬的，应当通知本站及作者及支付稿酬，并独立承担一切法律责任。
6.4由于本站付有作者相应稿酬，凡在后台生成的有效文章不可删除，版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点，与本站无关，由作者本人承担一切法律责任。
6.6 恶意转载本站内容的，本站保留将其诉诸法律的权利。
七、责任声明7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担，江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。
7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求，也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。
7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性，同时，对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容，本站不承担任何责任。
7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷，本站不承担任何责任，但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。
7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失，本站无需承担任何责任：
(1)本站向用户免费提供的各项网络服务；
(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。
7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分)，而无论其通知与否，本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。
八、附则8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。
8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力，本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。
8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
陈晓芹
郑晨颖
毕连涌
孙蔚明
霍则军
孙淑建
钟声
