2025-11-261.6万
改善黑眼圈可从多方面入手，生活方式上要保证充足睡眠、适度运动、避免过度用眼；眼部护理可通过冷敷热敷、使用合适眼部产品；饮食要摄入富含营养食物、控制盐分；还需避免吸烟饮酒，应对疾病因素。具体包括保证不同年龄段充足规律睡眠、每周150分钟中等强度有氧运动、遵循20-20-20原则用眼；冷敷收缩血管、热敷促进循环，选含特定成分眼霜和眼膜；吃富含维A、C、E及蛋白质食物，控制盐分；忌吸烟饮酒，黑眼圈长期不改善伴其他症状及时就医查病。
一、生活方式调整
1.充足睡眠
对于各年龄段人群来说，保证充足且规律的睡眠至关重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长。睡眠不足是导致黑眼圈的常见原因之一，因为睡眠时身体进行新陈代谢等生理活动，充足睡眠能让眼部血液循环恢复正常，减少眼部色素沉着。例如，长期熬夜的人，眼部血液循环不畅，容易出现黑眼圈。要养成良好的作息习惯，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，创造舒适的睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
特殊人群如孕妇，由于身体激素变化等原因可能睡眠质量受影响，更要尽量保证休息时间，可通过适当调整姿势等方式改善睡眠，以减少黑眼圈风险。
2.适度运动
适当的运动可以促进全身血液循环，包括眼部血液循环。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动能增强心肺功能，让血液更好地输送到眼部，维持眼部组织的正常代谢。以快走为例，每天坚持快走30分钟左右，能有效改善身体的血液循环状态，对减轻黑眼圈有帮助。不同年龄段人群可根据自身身体状况选择合适的运动方式，年轻人可选择更具活力的运动，老年人则适合相对温和的运动，如太极拳等。
3.避免过度用眼
无论是儿童、青少年还是成年人，长时间使用电子设备、阅读等过度用眼行为都会导致眼部疲劳，进而加重黑眼圈。儿童和青少年长时间看手机、电脑等，容易引起眼部肌肉紧张，血液循环不畅。要注意合理用眼，遵循20-20-20原则，即每看电子屏幕20分钟，就眺望20英尺（约6米）以外的物体20秒。工作或学习一段时间后，可做眼保健操放松眼部肌肉，缓解眼部疲劳，从而减少黑眼圈的产生。
二、眼部护理
1.冷敷与热敷
冷敷：可以收缩眼部血管，减少眼部充血，减轻黑眼圈。对于因眼部疲劳、血管扩张引起的黑眼圈，可在早晨起床后或眼部疲劳时进行冷敷。用干净的毛巾浸泡在冷水中，拧干后敷在眼部，每次10-15分钟。注意水温不宜过低，以免刺激眼部皮肤。不同人群都可采用冷敷方法，如长时间使用电子设备后的上班族，通过冷敷能快速缓解眼部不适和减轻黑眼圈。
热敷：能够促进眼部血液循环，加速代谢废物的排出。晚上睡觉前可进行热敷，用温热的毛巾敷在眼部，温度以感觉舒适为宜，每次10-15分钟。对于血液循环较差的人群，如老年人，热敷有助于改善眼部血液循环，减轻黑眼圈。但要注意，眼部有炎症等情况时不宜热敷。
2.使用合适的眼部产品
眼霜：选择含有维生素C、维生素E、咖啡因等成分的眼霜。维生素C具有抗氧化作用，能减少色素沉着；维生素E可以滋润眼部皮肤；咖啡因能够收缩血管，减轻眼部水肿和黑眼圈。不同年龄段人群可根据自身眼部状况选择合适的眼霜，年轻人可选择具有保湿、预防黑眼圈功能的眼霜，老年人则可选择具有抗皱、改善血液循环功能的眼霜。在使用眼霜时，取适量轻轻涂抹在眼部周围，用无名指轻轻按摩至吸收，按摩时要注意力度轻柔，避免拉扯眼部皮肤。
眼膜：定期使用眼膜也有助于改善黑眼圈。选择具有补水、提亮等功效的眼膜，如含有胶原蛋白的眼膜能为眼部皮肤补充营养，使眼部皮肤更加紧致，减轻黑眼圈。一般每周使用1-2次眼膜，使用时按照产品说明敷在眼部，保持15-20分钟后取下，然后轻轻按摩眼部帮助剩余精华吸收。
三、饮食调理
1.摄入富含营养的食物
富含维生素的食物：维生素A、C、E等对眼部健康有益。富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜等，维生素A能维护眼部上皮组织的健康；富含维生素C的食物有橙子、柠檬、草莓等，维生素C具有抗氧化作用，可减少眼部色素沉着；富含维生素E的食物有坚果、橄榄油等，维生素E能促进血液循环。例如，每天吃一份胡萝卜炒肉片，既能摄入维生素A，又能补充蛋白质，对眼部健康有好处。不同年龄段人群可根据自身饮食喜好合理搭配这些食物，儿童可通过制作美味的蔬菜泥等方式摄入富含维生素的食物。
富含蛋白质的食物：蛋白质是眼部组织的重要组成部分，如瘦肉、鱼类、豆类等。鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对眼部视网膜等组织有益。每天保证摄入一定量的蛋白质食物，如早餐喝一杯牛奶，搭配一个鸡蛋，能为眼部提供营养支持，有助于维持眼部正常功能，减轻黑眼圈。
2.控制盐分摄入
过多摄入盐分容易导致眼部水肿，进而加重黑眼圈。要注意饮食清淡，减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入。无论是哪个年龄段的人群，都应控制每日盐分摄入量，成年人每日盐分摄入量应不超过5克，儿童也要注意避免高盐食物，培养健康的饮食习惯。
四、其他注意事项
1.避免吸烟饮酒
吸烟会导致血管收缩，影响眼部血液循环，加重黑眼圈；过量饮酒会使眼部水肿，也不利于眼部健康。无论是年轻人还是老年人，都应尽量避免吸烟和过量饮酒，保持健康的生活方式，以减少黑眼圈的产生。孕妇更要绝对避免吸烟饮酒，因为吸烟饮酒会对胎儿发育和自身眼部健康都造成不良影响。
2.应对疾病因素
某些疾病也可能导致黑眼圈，如过敏性鼻炎、慢性肝病等。如果黑眼圈长期难以改善且伴有其他不适症状，应及时就医检查，排查是否存在疾病因素。例如，患有慢性肝病的人可能会出现眼部色素沉着等黑眼圈表现，此时需要针对原发疾病进行治疗，在治疗原发疾病的过程中，黑眼圈状况也可能会有所改善。不同疾病导致的黑眼圈需要根据具体疾病进行相应的医学干预。
夏芸主治医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院 整形外科
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