2025-11-261.8万
改善气血不足可从饮食调理、药膳调理、生活方式调整及特殊人群注意事项入手，饮食上各类谷物、蔬菜、肉类、水果有相应补气血作用，药膳如当归生姜羊肉汤、黄芪红枣枸杞汤有特定功效，生活中要作息规律、适度运动、调节情绪，儿童、孕妇、老年人等特殊人群有各自需注意的气血调养要点。
一、饮食调理
（一）谷物类
1.小米：小米富含蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分，中医认为其有健脾和胃的作用，对于气血不足者较为适宜。从现代营养学角度看，小米能为人体提供能量，维持身体正常代谢，是日常饮食中补充营养以改善气血状况的良好选择，适合各年龄段人群，尤其适合脾胃功能较弱者，因为其易于消化吸收，不会给脾胃造成过重负担。
2.糯米：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养物质，具有补中益气的功效，对于气血不足导致的乏力等症状有一定的改善作用。但糯米黏性较大，不易消化，对于消化功能较差的人群，如老年人、儿童等，应适量食用，避免引起消化不良。
（二）蔬菜类
1.菠菜：菠菜是常见的绿叶蔬菜，富含铁元素，铁是合成血红蛋白的重要原料，对于预防和改善缺铁性贫血有帮助，从而间接改善气血不足的状况。同时，菠菜还含有维生素C等营养成分，能促进铁的吸收。一般人群均可食用菠菜，但对于胃肠功能较弱的人，如患有胃溃疡、胃炎等疾病的患者，应注意烹饪方式，尽量做熟后食用，避免生食刺激胃肠道。
2.胡萝卜：胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，此外还含有多种矿物质和膳食纤维。它具有健脾和胃、补肝明目等功效，对气血不足引起的面色萎黄等有一定的调理作用。不同年龄段人群均可食用胡萝卜，儿童食用时需注意切成合适的大小，避免噎呛。
（三）肉类
1.鸡肉：鸡肉营养丰富，含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、镁、钾、钠、维生素A、B族维生素、维生素E等营养成分，具有温中益气、补精填髓的作用，对于气血不足、身体虚弱者是很好的滋补品。不同年龄人群均可食用鸡肉，但对于儿童，应注意选择合适的烹饪方式，如炖煮至肉质软烂，方便儿童咀嚼和消化；老年人食用时也应注意适量，避免过量摄入脂肪导致血脂升高。
2.牛肉：牛肉富含蛋白质，其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后、病后调养的人在补充失血和修复组织等方面特别适宜，有补脾胃、益气血的功效。气血不足者可适当食用牛肉，但对于消化功能不佳的人群，如患有消化不良、胆囊炎等疾病的人，应控制食用量，且烹饪时尽量做得软烂些。
（四）水果类
1.红枣：红枣是补气养血的佳品，含有丰富的维生素C、维生素P、糖类、蛋白质等营养成分，具有补中益气、养血安神的功效。无论是直接食用红枣，还是用红枣煮粥、煲汤等，都能起到较好的补气血作用。但红枣含糖量较高，糖尿病患者应谨慎食用，儿童食用红枣时需注意避免整颗吞食，防止窒息。
2.桂圆：桂圆含有葡萄糖、蔗糖、蛋白质等营养成分，能补益心脾、养血安神，对于气血不足引起的心悸、失眠、健忘等有一定的改善作用。不过桂圆性温热，体质燥热者不宜多食，儿童食用桂圆也应适量，避免引起上火等不适。
二、药膳调理
（一）当归生姜羊肉汤
1.组成与功效：由当归、生姜、羊肉组成，具有温中补血、祛寒止痛的功效，适用于气血不足兼阳虚怕冷的人群。从中医角度看，当归补血活血，生姜温中散寒，羊肉温补气血，三者搭配对于改善气血不足有较好效果。对于女性来说，在经期后或产后气血虚弱时可适当食用，但孕妇应谨慎食用，因为羊肉性温热，可能对孕妇身体产生一定影响。
2.制作方法：将羊肉洗净切块，与当归、生姜一同放入锅中，加适量水，炖煮至羊肉熟烂即可。烹饪过程中要注意火候的控制，先大火煮沸，再转小火慢炖，以保证食材的营养充分释放。
（二）黄芪红枣枸杞汤
1.组成与功效：黄芪能补气升阳，红枣补血养血，枸杞滋补肝肾，三者搭配有补气养血的功效，适合一般气血不足人群食用。对于不同年龄段，老年人食用可增强体质，儿童则应在医生指导下适量食用，因为儿童处于生长发育阶段，用药膳调理需谨慎。
2.制作方法：黄芪、红枣、枸杞洗净后，放入锅中加适量水，煮沸后转小火煮一段时间即可。可以根据个人口味适当调整食材用量。
三、生活方式调整
（一）作息规律
保持充足的睡眠对于气血的生成和调养至关重要。成年人一般需要保证7-8小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，婴幼儿需保证12-16小时左右的睡眠。良好的作息能让身体各器官得到充分休息，有利于气血的正常生成和运行。长期熬夜会影响身体的正常代谢，导致气血生成不足，出现面色晦暗、疲劳等气血不足的表现，因此应养成早睡早起的良好作息习惯。
（二）适度运动
适当的运动可以促进气血流通，增强体质。适合气血不足人群的运动有散步、太极拳、瑜伽等。散步是一种较为温和的运动方式，适合各年龄段人群，每天坚持散步30分钟左右，能促进血液循环，改善气血不足状况；太极拳动作缓慢、柔和，能调节气息，疏通经络，对气血不足引起的身体不适有一定的缓解作用，老年人和体弱者可选择练习太极拳；瑜伽通过各种体式和呼吸法，能调节身体的气血运行，尤其适合女性气血不足者，但孕妇在瑜伽练习时需在专业人士指导下进行，避免做过于剧烈或危险的体式。
（三）情绪调节
长期的不良情绪，如焦虑、抑郁等会影响气血的运行。保持乐观开朗的心态有助于气血调和。对于不同年龄段人群，儿童应营造良好的成长环境，避免过度压力；成年人要学会通过合理的方式缓解压力，如听音乐、与朋友倾诉等；老年人则应保持豁达的心态，通过参与社交活动等方式调节情绪，以利于气血的正常状态。
四、特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童气血不足时，饮食上应注重营养均衡，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等。可以多给儿童食用上述提到的易消化且富含营养的食物，如小米粥、菠菜鸡蛋羹等。在运动方面，应选择适合儿童的温和运动，如跳绳（适度）、踢毽子等，但要避免过度运动导致疲劳。同时，儿童的作息要规律，保证充足睡眠，家长要注意培养儿童良好的生活习惯。
（二）孕妇
孕妇气血不足时，饮食上要增加营养摄入，可适当多吃一些富含铁、蛋白质等的食物，如瘦肉、鱼类、红枣等，但要注意控制糖分摄入，因为孕妇易出现血糖波动。在运动方面，孕妇可以进行适度的散步等活动，但要避免剧烈运动和长时间劳累。孕妇的情绪调节也很重要，家人要给予更多的关心和陪伴，帮助孕妇保持良好的心态，因为孕妇气血不足可能会影响胎儿的发育，所以要特别关注孕妇的气血状况，必要时可在医生指导下进行适当的调理。
（三）老年人
老年人气血不足时，饮食要注意清淡、易消化，同时保证营养丰富。可以多吃一些如鸡肉、牛肉等蛋白质含量高且易于消化的肉类，以及蔬菜、水果等。运动方面，老年人适合进行慢走、打太极等运动，运动强度要适中，避免过度运动导致身体损伤。老年人的作息要规律，保证充足睡眠，由于老年人可能存在一些基础疾病，在进行饮食和生活方式调整时，要结合自身健康状况，如有特殊疾病应遵循医生的建议进行相应的气血调养，例如患有糖尿病的老年人在选择红枣等含糖量较高的食物时要严格控制摄入量。
高剑虹主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院 中医科
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