2025-12-052.0万
健康预防老年痴呆可从多方面着手，包括遵循地中海饮食模式、控制三高及高糖高盐摄入，进行有氧运动、力量训练等适度运动，参与脑力活动、社交互动等认知训练，控制高血压、糖尿病、高血脂等基础疾病，保证良好睡眠及定期体检监测大脑相关指标。
一、健康饮食
1.地中海饮食模式：富含蔬菜、水果、全谷物、鱼类、橄榄油等。研究表明，遵循地中海饮食的人群老年痴呆症发病风险降低。例如，多项流行病学研究发现，长期保持地中海饮食的老年人，大脑认知功能衰退速度相对较慢，这与其中丰富的抗氧化剂、不饱和脂肪酸等营养成分有关，它们有助于保护神经细胞，减少炎症反应对大脑的损伤。
2.控制高脂肪、高糖、高盐摄入：过多摄入高脂肪食物会增加血管粥样硬化风险，影响大脑血液供应；高糖饮食会导致血糖波动过大，损伤神经细胞；高盐饮食会使血压升高，进而影响脑部血液循环。老年人应减少油炸食品、甜品、腌制食品的摄取量，保持饮食清淡均衡。
二、适度运动
1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳等。每周坚持3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，可促进身体血液循环，增加大脑供血供氧。有研究显示，规律有氧运动的老年人，大脑海马体等与记忆相关区域的体积相对较大，有助于维持良好的记忆和认知功能，降低老年痴呆症发生风险。运动还能促进身体分泌脑源性神经营养因子（BDNF），这种物质对神经细胞的生长、存活和分化有重要作用，可保护大脑神经细胞，延缓认知衰退。
2.力量训练：适当进行力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习、利用弹力带进行腿部力量训练等。力量训练有助于维持肌肉量和骨密度，对于老年人整体健康有益，同时也可能对大脑认知功能产生积极影响，虽然具体机制尚不完全明确，但已有的研究发现其与改善身体机能进而间接影响大脑功能有关。
三、认知训练
1.脑力活动：经常参与读书、下棋、玩拼图、学习新语言等脑力活动。读书可以锻炼大脑的语言理解、逻辑思维等能力；下棋需要思考策略、判断局势，能锻炼大脑的分析和决策能力；玩拼图有助于提高空间感知和手眼协调能力以及对细节的关注和整合能力；学习新语言则能刺激大脑的语言中枢，促进神经细胞之间的连接和新的神经通路形成。例如，长期坚持阅读的老年人，在应对认知任务时表现出更好的灵活性和适应性，大脑认知功能衰退速度较慢。
2.社交互动：积极参与社交活动，与家人、朋友、邻居保持频繁的交流互动。社交活动能刺激大脑产生更多的神经递质，如多巴胺等，有助于维持大脑的正常功能。孤独感可能会增加老年痴呆症的发病风险，而丰富的社交生活可以通过缓解压力、提供情感支持等方式，对大脑认知功能起到保护作用。老年人可以参加社区组织的活动、兴趣小组等，扩大社交圈子，保持良好的社交状态。
四、控制基础疾病
1.高血压管理：老年人应定期监测血压，将血压控制在正常范围内（收缩压140mmHg以下，舒张压90mmHg以下，若有其他并发症可根据医生建议调整目标值）。高血压会损伤血管内皮细胞，导致血管狭窄、硬化，影响大脑血液供应，长期高血压可增加老年痴呆症的发病几率。通过合理饮食（低盐饮食等）、适当运动、必要时服用降压药物等方式控制血压，可降低老年痴呆症风险。
2.糖尿病管理：糖尿病患者要严格控制血糖，包括饮食控制、适当运动和合理用药等。高血糖会损伤神经细胞和血管，影响大脑功能。研究发现，血糖控制不佳的糖尿病患者患老年痴呆症的风险明显高于血糖控制良好的患者。通过将血糖控制在接近正常水平（空腹血糖一般控制在7mmol/L以下，餐后血糖控制在10mmol/L以下等，具体根据个体情况），可以减少高血糖对大脑的损害，降低老年痴呆症的发生可能性。
3.高血脂管理：老年人应定期检查血脂水平，对于高血脂患者，通过饮食调整（减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入）、适度运动以及必要时使用降脂药物等方式控制血脂。高血脂会导致动脉粥样硬化，使脑部血管狭窄，影响大脑的营养供应和代谢，增加老年痴呆症的发病风险。将血脂控制在合适范围（如总胆固醇低于5.2mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇低于3.4mmol/L等，具体根据个体情况），有助于保护大脑血管和神经细胞。
五、良好睡眠
1.保证睡眠时间和质量：老年人一般需要7-9小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于大脑进行清理和修复，清除大脑中的代谢废物等。睡眠过程中，大脑会进行记忆巩固等重要的生理活动。如果睡眠不足或睡眠质量差，会影响大脑的正常功能，增加老年痴呆症的发病风险。老年人应保持规律的作息时间，营造安静、舒适的睡眠环境，避免睡前过度使用电子设备等影响睡眠的行为。如果存在睡眠障碍，应及时就医，在医生指导下进行干预，而不是自行随意使用药物，尤其是要避免不恰当用药对大脑功能可能产生的不良影响。
六、定期体检
1.监测大脑相关指标：老年人应定期进行脑部相关检查，如头颅磁共振成像（MRI）等，以便早期发现大脑结构和功能的异常变化。通过MRI可以观察大脑海马体、额叶等区域的形态和体积变化，以及是否存在脑萎缩、脑血管病变等情况。早期发现这些异常并采取相应的干预措施，有助于延缓老年痴呆症的进展或降低发病风险。同时，定期体检还能及时发现并处理上述提到的基础疾病等问题，从多方面保障大脑健康。
杨军副主任医师
中国医科大学附属第一医院 神经内科
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