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通过均衡饮食保证营养全面和规律、适度运动、充足睡眠、心理调节及避免不良生活习惯等方式提升免疫力，不同年龄段人群需根据自身特点采取相应措施，如儿童要合理饮食、适度运动、保证睡眠并避免不良习惯，成年人要注意工作生活平衡等，长期坚持可增强免疫力，降低化脓性扁桃体炎等疾病发生风险。
一、均衡饮食
1.保证营养摄入全面
宏量营养素：蛋白质是免疫系统的重要组成部分，可从瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶制品中获取，不同年龄段人群需求不同，儿童每日每公斤体重约需1.2-1.5克蛋白质，成年人一般每日摄入60-80克左右即可满足基本需求；碳水化合物是身体能量的主要来源，全谷物、薯类等富含膳食纤维的碳水化合物比精制谷物更有益，能稳定血糖并提供持久能量；脂肪选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，有助于维持身体正常生理功能。
微量营养素：维生素C具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，常见于柑橘类水果、猕猴桃、草莓等，成年人每日推荐摄入量约100毫克；维生素D有助于调节免疫系统，可通过适度晒太阳（一般每日10-15分钟，避免晒伤）以及从深海鱼、蛋黄、强化食品中获取，成年人每日推荐摄入量400-800国际单位；锌参与免疫细胞的合成和功能发挥，牡蛎、瘦肉、坚果等是锌的良好来源，成年人每日推荐摄入量约10-15毫克。
2.合理安排饮食规律
定时进餐很重要，对于儿童来说，可遵循少食多餐的原则，避免暴饮暴食影响消化功能进而影响免疫力；成年人也要保持规律的一日三餐，早餐要丰富，包含碳水化合物、蛋白质和适量脂肪，如全麦面包、鸡蛋、牛奶等；午餐保证充足的能量和营养摄入；晚餐不宜过饱，可选择清淡易消化的食物，如蔬菜汤、糙米饭等。避免长期节食或过度节食，尤其是青少年处于生长发育阶段，过度节食可能导致营养缺乏，影响免疫系统发育。
二、适度运动
1.选择适合的运动方式
有氧运动：对于不同年龄段人群有不同选择，儿童可选择跳绳、跑步、游泳等，跳绳每分钟60-100次左右较为适宜，每次运动20-30分钟，能增强心肺功能，促进血液循环，有利于免疫系统发挥作用；成年人可进行慢跑，每周3-5次，每次30分钟以上，速度保持在每分钟100-120步左右；老年人适合散步，每天早晚各一次，每次30分钟左右，速度以自我感觉舒适为准，散步能促进身体代谢，提高免疫力。
力量训练：儿童可通过俯卧撑（儿童版）、仰卧起坐等简单力量练习增强肌肉力量，促进身体发育和免疫力提升；成年人可进行哑铃训练、俯卧撑、深蹲等力量训练，每周2-3次，每次20-30分钟，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而增强免疫力；老年人可选择坐位体前屈等简单的力量维持训练，避免剧烈力量训练导致受伤，维持肌肉功能对免疫系统也有积极影响。
2.坚持运动习惯
运动要长期坚持，形成规律的运动习惯。避免三天打鱼两天晒网，一般建议每周运动至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，加上适量的力量训练。在运动过程中要注意循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，防止运动损伤。比如刚开始跑步的人不要一开始就快跑很久，应逐步增加速度和距离。同时，根据自身身体状况调整运动计划，如有慢性疾病等病史的人群，运动前最好咨询医生意见，制定个性化运动方案。
三、充足睡眠
1.保证睡眠时间充足
不同年龄段睡眠需求：新生儿每天需要16-20小时睡眠，婴儿期12-16小时，幼儿期11-14小时，学龄儿童10-13小时，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人6-8小时。充足的睡眠是身体恢复和免疫系统修复的重要时间，睡眠不足会影响免疫系统中细胞因子等的正常分泌，导致免疫力下降。例如青少年若长期熬夜，可能出现扁桃体等部位免疫力降低，增加化脓性扁桃体炎反复发作的风险。
营造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃），对于儿童，可选择柔和的灯光和舒适的bedding，营造利于睡眠的氛围；成年人要避免卧室放置过多电子设备，睡前避免使用手机、电脑等，可通过听轻音乐、泡热水澡等方式放松身心，帮助入睡。有睡眠障碍的人群，如老年人可能存在的睡眠问题，可尝试一些非药物的改善方法，如规律作息、避免白天过长时间午睡等。
四、心理调节
1.减轻压力
认识压力对免疫力的影响：长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇等应激激素，长期过高的皮质醇水平会抑制免疫系统功能，使机体更容易受到病原体侵袭。不同人群面临的压力源不同，儿童可能因学业压力、与同伴关系等产生压力，家长要关注儿童情绪变化，及时进行心理疏导；成年人可能因工作压力、经济压力等产生压力，可通过与家人朋友沟通、参加社交活动等方式缓解压力；老年人可能因身体机能下降、孤独等产生压力，子女要多关心老年人，鼓励老年人参与社交活动，如老年合唱团、社区活动等。
采用减压方法：冥想是一种有效的减压方式，儿童可在家长引导下进行简单的冥想练习，如深呼吸冥想，每次5-10分钟；成年人可每天花10-15分钟进行冥想，专注于呼吸或一个简单的意象；瑜伽也是很好的减压运动，有多种适合不同人群的瑜伽课程，通过体式和呼吸调节，帮助放松身心，提高免疫力。
2.保持积极心态
培养乐观情绪：无论是哪个年龄段人群都要保持积极乐观的心态，儿童要在家庭和学校环境中培养乐观性格，家长和老师要给予正面引导，多鼓励儿童；成年人要学会调整看待问题的角度，遇到困难和挫折时积极应对，保持对生活的热情；老年人要保持豁达的心态，坦然面对衰老和身体变化，可通过参与兴趣爱好活动，如书法、绘画等，丰富生活，保持积极情绪，积极的心态有助于免疫系统维持正常功能。
五、避免不良生活习惯
1.戒烟限酒
吸烟的危害：吸烟会损害呼吸道黏膜，降低呼吸道的防御功能，使细菌、病毒等更容易侵入引发感染，对于有化脓性扁桃体炎反复发作的人群，吸烟会加重扁桃体的炎症刺激，导致病情反复。无论是儿童、成年人还是老年人，都应坚决戒烟，避免吸二手烟，儿童处于生长发育阶段，二手烟的危害更大，会影响呼吸系统和免疫系统发育。
饮酒的影响：过量饮酒会抑制免疫系统功能，影响白细胞的活性和功能，增加感染的易感性。成年人要适量饮酒，男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克，避免长期大量饮酒；青少年正处于身体发育关键时期，饮酒会对身体造成多方面损害，包括免疫系统，应绝对禁酒；老年人肝脏等器官功能减退，饮酒更易加重肝脏负担，影响免疫力，也应控制饮酒量。
2.避免过度劳累
合理安排工作和生活：对于成年人来说，要合理安排工作时间，避免长时间连续工作，注意劳逸结合，每工作1-2小时可休息10-15分钟，进行简单的伸展运动等；儿童要避免过度的学业负担，保证充足的玩耍和休息时间，学校和家长要合理布置作业，避免给儿童过大压力；老年人要根据自身身体状况安排活动和休息，避免过度劳累，如不要长时间参加体力劳动或过度参与社交活动导致疲惫。过度劳累会使身体免疫力下降，增加化脓性扁桃体炎等感染性疾病的发生风险。
姚小宝副主任医师
西安交通大学第一附属医院 耳鼻咽喉头颈外科
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