2025-12-111.5万
运动疗法对骨质疏松症有益，能增加骨密度、改善平衡与降低跌倒风险、增强肌肉力量，适合的运动类型包括负重运动、平衡训练、力量训练，运动疗法需注意年龄、性别、生活方式、病史等因素，如老年患者运动要安全、男女可据自身特点选运动、注意运动频率和环境、有基础病或骨折病史者需特殊考量。
一、运动疗法对骨质疏松症的益处
（一）增加骨密度
有研究表明，长期坚持合适运动的骨质疏松症患者，骨密度会有一定程度的提升。例如负重运动，像行走、跑步等，能够通过机械应力刺激骨骼，促使骨形成增加，从而有助于提高骨密度。这种机械应力作用于骨骼时，会激活骨细胞中的相关信号通路，促进成骨细胞的活性，减少骨吸收，进而改善骨密度状况。
（二）改善平衡能力与降低跌倒风险
对于骨质疏松症患者来说，平衡能力下降是导致跌倒的重要因素，而跌倒又会增加骨折的风险。一些平衡训练，如单腿站立、太极拳等运动方式，可以有效改善患者的平衡能力。以太极拳为例，其动作缓慢、柔和且注重身体的平衡与协调，长期练习能够增强肌肉的本体感觉，提高身体在运动中的平衡控制能力，从而降低跌倒的发生几率。研究发现，经常进行平衡训练的骨质疏松症患者，跌倒发生率明显低于不进行相关训练的患者。
（三）增强肌肉力量
肌肉力量减弱与骨质疏松症相互影响，肌肉力量下降会使骨骼所受的应力减少，进一步加重骨质疏松；而骨质疏松又会限制肌肉的正常功能。通过力量训练，如抗阻运动，可以增加肌肉力量。抗阻运动能够给肌肉施加一定的阻力，刺激肌肉纤维的增生和肥大，从而增强肌肉力量。较强的肌肉力量可以更好地保护骨骼，在日常活动中为骨骼提供支撑和稳定，减少骨骼所受的应力集中，有助于预防骨折。
二、适合骨质疏松症患者的运动类型
（一）负重运动
1.行走：适合大多数骨质疏松症患者，是一种简单易行的运动方式。一般建议每天进行30分钟左右的快走，速度以自我感觉稍微吃力但还能持续行走为宜。行走时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，脚跟先着地再过渡到前脚掌。对于老年患者，可以根据自身情况逐渐增加行走的距离和速度。行走时产生的地面反作用力能够刺激骨骼，促进骨形成。
2.跑步：相对行走来说强度稍大，适合身体状况较好、没有严重心肺疾病的骨质疏松症患者。跑步时要注意选择合适的场地，如塑胶跑道等，以减少对关节的冲击。开始时可以先进行慢跑，逐渐增加跑步的时间和强度，一般每次跑步时间控制在15-20分钟左右，每周可进行3-4次。跑步产生的冲击力对骨骼的刺激作用更强，但也要注意避免过度运动导致关节损伤。
（二）平衡训练
1.单腿站立：患者可以尝试单腿站立，从每次站立10-15秒开始，逐渐增加站立时间，左右腿交替进行。单腿站立时要保持身体的稳定，眼睛注视前方固定的物体，以锻炼平衡能力。对于平衡能力较差的患者，可以先借助墙壁等支撑物进行辅助练习，逐渐减少依赖。
2.太极拳：太极拳中的很多动作都涉及到平衡的控制，如云手、独立步等。患者可以选择简化太极拳进行练习，每周练习3-4次，每次练习20-30分钟。太极拳的柔和动作能够在改善平衡能力的同时，增强身体的柔韧性和肌肉力量。
（三）力量训练
1.抗阻运动：可以利用弹力带等简单的器械进行抗阻训练。例如，使用弹力带进行手臂的屈伸抗阻练习，患者握住弹力带的一端，另一端固定，然后进行手臂的弯曲和伸展动作，每组进行10-15次，每次练习3-4组。对于下肢的力量训练，可以进行坐姿腿屈伸抗阻练习等。抗阻运动要注意运动的强度和频率，避免过度用力导致肌肉拉伤等损伤。
2.俯卧撑（适合身体条件较好的患者）：俯卧撑可以锻炼上肢和胸部的肌肉力量。患者可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。每次进行3-4组，每组进行8-12次。但要注意根据自身的身体状况调整动作的难度和强度，避免因为动作不当而造成肩部等部位的损伤。
三、运动疗法的注意事项
（一）年龄因素
对于老年骨质疏松症患者，运动时要更加注重安全性。由于老年患者的关节灵活性和肌肉力量相对较弱，运动强度不宜过大，运动时间也不宜过长。要选择相对温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免进行剧烈的跑步等运动，以防摔倒导致骨折等严重后果。而对于年轻的骨质疏松症患者，虽然身体条件相对较好，但也需要注意运动的循序渐进，逐渐增加运动强度，避免一开始就进行高强度运动造成损伤。
（二）性别因素
一般来说，男女在骨质疏松症的运动疗法上没有绝对的性别差异，但在具体运动选择上可以根据自身身体特点进行调整。例如，女性患者可能更关注身体的柔韧性和平衡能力的改善，太极拳等运动比较适合；男性患者可能更侧重于力量的增强，可以适当进行一些抗阻运动等。同时，女性在月经周期等特殊生理时期，运动时也要注意调整强度，避免在身体较为虚弱的时候进行过度运动。
（三）生活方式因素
1.运动频率：骨质疏松症患者的运动频率建议每周至少进行3-5次运动，每次运动保持一定的时长。如果运动频率过低，可能无法达到改善骨密度、平衡能力和肌肉力量的效果；但运动频率过高也可能导致身体过度疲劳，增加受伤的风险。
2.运动环境：运动时要选择合适的环境，如在空气清新、场地平坦安全的地方进行运动。避免在恶劣的天气条件下运动，如大风、暴雨等天气，以防发生意外。
（四）病史因素
如果患者有其他基础疾病，如心肺疾病等，在选择运动方式和确定运动强度时要特别谨慎。例如，患有心肺疾病的患者不适合进行过于剧烈的运动，如快跑等，而应该选择相对温和的运动，如慢走、太极拳等，并且运动过程中要密切关注自身的身体反应，如出现呼吸困难、胸痛等不适症状时，应立即停止运动并及时就医。对于有骨折病史的骨质疏松症患者，在运动时要避免涉及骨折部位的剧烈运动，要在医生的指导下选择合适的运动方式和制定运动计划，确保运动安全。
刘尚礼教授
中山大学孙逸仙纪念医院 骨外科
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