2025-12-152074
增加户外活动时间可降低近视风险并缓解眼疲劳不同年龄段应保证充足户外活动,保持正确读写姿势包括坐姿和光线要求,控制近距离用眼时间需合理安排学习工作时间和减少电子产品使用,保证充足睡眠对眼睛发育健康至关重要不同年龄段应养成良好睡眠习惯,合理饮食要摄入富含特定营养物质的食物并控制糖分摄入。
一、增加户外活动时间
研究表明,每天户外活动超过2小时的儿童,发生近视的风险明显低于户外活动时间不足的儿童。户外活动时,眼睛能接触到自然光线,有助于调节眼部肌肉,缓解眼疲劳。不同年龄段人群都应保证充足的户外活动,例如学龄前儿童每天可进行3-4小时的户外活动,学龄儿童每天户外活动时间不少于2小时,在户外活动时可选择散步、跑步、打球等多种形式。
二、保持正确的读写姿势
1.坐姿要求:读书写字时,身体应坐正,胸部离桌子一拳远,眼睛离书本约33厘米(1尺)。对于学龄儿童,家长和老师要随时提醒其保持正确坐姿,可通过设置提醒装置或定期检查坐姿来帮助儿童养成习惯。不同年龄段人群在学习、工作时都应遵循此姿势,避免弯腰驼背、趴在桌上等不良姿势,因为不良姿势会使眼睛与书本距离过近,增加眼部调节负担,易引发近视。
2.光线要求:读写时应保证充足且均匀的光线,避免在过暗或过亮的环境下用眼。室内光线可选择自然光或适宜的人工照明,如使用无频闪、色温适宜的台灯,台灯应放置在左前方,避免光线直射眼睛。对于不同生活环境的人群,如在光线较暗的房间学习的儿童,需及时改善照明条件;在强光下工作的人群,可佩戴合适的防护眼镜来减少强光对眼睛的刺激。
三、控制近距离用眼时间
1.合理安排学习工作时间:一般来说,近距离用眼30-40分钟后,应休息10-15分钟。可以通过远眺、做眼保健操等方式放松眼睛。对于学生群体,学校可合理安排课程时间,每节课间安排学生到教室外活动、远眺;对于长时间使用电脑工作的人群,每工作1小时左右应休息10-15分钟,可进行眼部按摩、向远处眺望等。不同年龄段人群根据自身近距离用眼特点调整时间,如儿童近距离用眼时间更短,每20分钟左右就应休息一下。
2.减少电子产品使用时间:尽量减少使用手机、平板、电脑等电子产品的时间,尤其是儿童,每天使用电子产品的时间不宜超过1-2小时。在使用电子产品时,要注意保持合适的距离和亮度,可开启电子产品的蓝光过滤功能。对于有近视风险的儿童,家长应严格控制其电子产品使用时间,可通过制定家庭规则来执行,如规定每天放学后1小时内不使用电子产品等。
四、保证充足的睡眠
充足的睡眠对眼睛的发育和健康至关重要。小学生每天应保证10小时左右的睡眠时间,中学生每天应保证9小时左右的睡眠时间。睡眠不足会影响眼部血液循环和新陈代谢,增加近视发生的可能性。不同年龄段人群都应养成良好的睡眠习惯,营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境,对于儿童,家长要帮助其建立规律的作息时间,睡前避免过度兴奋或使用电子产品,以保证眼睛得到充分休息,促进眼部组织的修复和发育。
五、合理饮食
1.营养物质摄入:应保证摄入富含维生素A、C、E和叶黄素等营养物质的食物。例如,胡萝卜、菠菜等富含维生素A,能维持眼睛正常的视觉功能;橙子、柠檬等富含维生素C,有助于抗氧化,保护眼睛晶状体等结构;坚果、深绿色蔬菜等富含叶黄素,对眼睛黄斑区有保护作用。不同年龄段人群可根据自身饮食喜好合理搭配食物,如儿童可通过喝胡萝卜汁、吃菠菜炒蛋等方式摄入相关营养物质,成年人可多吃富含上述营养物质的水果和蔬菜来维护眼睛健康。
2.控制糖分摄入:过多摄入糖分可能会增加近视的发生风险,应减少高糖食物的摄入,如糖果、甜饮料等。对于儿童,家长要控制其甜食的摄取量,因为儿童新陈代谢相对较快,但眼部发育尚不完善,高糖饮食易影响眼部正常代谢,增加近视发生几率。

王梅主任医师
中山大学孙逸仙纪念医院 眼科
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