2025-12-151.1万
改善双下巴可通过运动锻炼法包括面部及颈部肌肉训练和全身有氧运动、饮食调整法包括控制热量摄入和增加膳食纤维摄入、按摩推拿法包括颈部按摩和使用滚轮按摩器按摩、医美手段包括注射溶脂和吸脂手术，任何方法需长期坚持且不同方法对不同人群效果有差异选择时要综合自身实际情况以安全有效去除双下巴。
一、运动锻炼法
（一）面部及颈部肌肉训练
1.仰头缩下巴：保持坐姿或站姿，头向后仰，同时将下巴尽量向颈部收缩，坚持5-10秒后放松，重复10-15次。这种运动可以锻炼颈部前方的肌肉，增强肌肉力量，有助于改善双下巴状况。对于不同年龄、性别的人群都适用，通过定期锻炼，能逐步紧致颈部肌肉。
2.吐舌运动：缓慢地将舌头伸出，尽量向外伸展，然后收回，重复进行。每天可进行3组，每组10-15次。该运动能锻炼口腔周围及颈部相关肌肉，长期坚持对减少双下巴有帮助。儿童在家长监督下可适当进行简单的类似肌肉活动，但要注意运动强度；老年人进行时需注意动作缓慢，避免头晕等不适。
（二）全身有氧运动
1.慢跑：每周进行3-5次慢跑，每次持续20-30分钟。慢跑属于全身性的有氧运动，能消耗身体多余脂肪，包括颈部周围的脂肪。不同年龄段的人群可根据自身身体状况调整慢跑速度和时间，比如年轻人可适当加快速度、延长时间，老年人则要选择较为平缓的速度，以自身不感到过度疲劳为宜。慢跑对性别没有特殊限制，但要注意选择合适的场地，避免受伤。
2.游泳：游泳是一种很好的全身运动方式，特别是自由泳和仰泳，在游泳过程中，头部需要经常露出水面，颈部肌肉会得到锻炼，同时全身脂肪也能得到消耗。每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右。儿童游泳需在有专业人员看护的情况下进行，要选择适合儿童的游泳方式和深度；孕妇等特殊人群在医生评估允许后可适当进行游泳运动，利用水的浮力减轻身体负担。
二、饮食调整法
（一）控制热量摄入
1.减少高糖高脂食物：减少食用糖果、油炸食品等高糖高脂的食物。高糖食物会导致血糖迅速升高，进而转化为脂肪堆积，高脂食物本身含有大量热量，容易在体内储存。对于不同年龄的人群，都应注意控制这类食物的摄取量，比如儿童要避免过多食用糖果等零食，老年人要减少油炸食品的摄入，以降低整体热量的过度摄入，从而减少身体脂肪的堆积，包括颈部的脂肪。
2.增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时有助于肠道蠕动，促进身体代谢。例如，每天保证500克左右的蔬菜摄入，其中绿叶蔬菜应占一半以上；水果可选择1-2种，每天摄入200-300克。不同性别和年龄的人群都可以通过调整饮食结构，增加膳食纤维的摄取来帮助控制体重，减少双下巴相关的脂肪堆积。
三、按摩推拿法
（一）颈部按摩
1.手指按摩：用双手的食指和中指，从下巴底部开始，沿着颈部向上按摩，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。按摩时力度要适中，以感到轻微的酸胀感为宜。这种按摩可以促进颈部的血液循环，帮助淋巴引流，减少颈部脂肪的堆积。不同年龄和性别的人群都可以进行颈部按摩，但老年人按摩时要注意力度更轻，避免损伤颈部皮肤和肌肉；儿童一般不需要进行此类按摩，除非有专业人员指导的特殊情况。
2.滚轮按摩器按摩：可以使用颈部滚轮按摩器，按照从下往上的方向在颈部进行滚动按摩，每次按摩10分钟左右。滚轮按摩器能更有效地刺激颈部肌肉和促进血液循环。使用时要根据自身感受调整滚轮的压力，确保舒适。对于不同人群，使用滚轮按摩器时都要注意正确的操作方法，避免造成颈部不适。
四、医美手段
（一）注射溶脂
1.原理：通过注射特定的溶脂药物，使颈部脂肪溶解，从而达到改善双下巴的目的。目前有一些经过临床验证的溶脂药物，能针对性地作用于脂肪细胞。但这种方法需要由专业的医生进行操作，不同年龄的人群在考虑注射溶脂时需要谨慎评估。儿童绝对不适合进行此类医美操作；老年人进行时要充分了解可能存在的风险，如药物过敏等情况，需在医生全面评估身体状况后再决定是否进行。
2.注意事项：注射后要注意局部的护理，避免感染等情况发生。注射后短时间内颈部可能会有轻微的肿胀、疼痛等不适，一般会在几天内逐渐缓解。
（二）吸脂手术
1.原理：通过外科手术的方式，将颈部多余的脂肪吸出，从而快速改善双下巴的状况。吸脂手术有一定的创伤性，需要在正规的医疗机构由经验丰富的医生进行操作。对于不同年龄的人群，手术的风险和术后恢复情况有所不同。年轻人身体恢复能力相对较强，术后恢复可能较快；老年人身体机能相对较弱，术后恢复需要更精心的护理，且要充分考虑手术带来的创伤和潜在风险，如出血、感染等并发症的可能性。
需要注意的是，任何改善双下巴的方法都需要长期坚持才能取得较好的效果，而且不同的方法对不同人群的效果可能存在差异。在选择相关方法时，要根据自身的实际情况，综合考虑各种因素，以达到安全有效地去除双下巴的目的。
王海平副主任医师
华中科技大学同济医学院附属同济医院 整形美容外科
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