2025-12-158288
合理用眼需控制用眼时间并注意姿势，适度户外活动要保证时长及注意不同季节事项，保证充足睡眠且不同年龄段时长有别，合理饮食要摄入富含维生素A、C及蛋白质的食物，眼部保健可做眼保健操、进行眼部热敷与冷敷且不同人群操作需注意。
一、合理用眼
1.控制用眼时间
对于儿童青少年，每次近距离用眼不宜超过30分钟，每用眼30-40分钟应休息10-15分钟，可通过远眺、闭目养神等方式放松眼睛。例如，小学生课间休息时，应走出教室到户外向远处眺望，让眼睛得到充分放松，这有助于缓解眼肌疲劳，预防近视。成年人长时间使用电脑工作时，也应遵循类似的用眼时长规律，每工作1小时左右就休息片刻，活动身体并放松眼部。
不同年龄段的人群用眼耐受程度不同，儿童青少年正处于视觉发育关键期，过度用眼更容易导致近视等问题，所以更要严格把控用眼时间；而老年人眼部调节功能下降，长时间用眼也容易出现视疲劳、眼干等不适，同样需要合理安排用眼时长。
2.注意用眼姿势
无论是看书、写字还是使用电子设备，都要保持正确的姿势。眼睛与书本、电子屏幕应保持33厘米左右的距离，身体坐正，背部挺直，不要弯腰驼背或趴在桌上。比如，学生读书写字时，要确保眼睛到桌面的距离合适，身体与书桌保持一拳、一尺、一寸的距离（胸口离桌沿一拳，眼睛离书本一尺，手指离笔尖一寸）；使用手机、电脑等电子设备时，要保持平视，屏幕略低于眼睛水平位置，避免低头或仰头过度，这样可以减少眼部肌肉的不均衡受力，降低眼睛疲劳和近视发生的风险。
对于儿童，家长要时刻关注其用眼姿势，及时纠正不良习惯，因为儿童自我控制能力较弱，容易养成不良姿势；对于老年人，由于可能存在身体柔韧性下降等情况，更要提醒其注意保持正确的用眼姿势，防止因姿势不当加重眼部不适。
二、适度户外活动
1.增加户外时间
每天保证2小时以上的户外活动时间对眼睛健康有益。研究表明，充足的户外活动能让眼睛接触自然光线，刺激视网膜分泌多巴胺，从而抑制眼轴的伸长，降低近视的发生几率。例如，学龄前儿童可以在家长陪伴下每天在户外玩耍2-3小时，进行如踢球、跑步等活动；青少年学生在课余时间应多参加户外活动，像放学后在操场进行体育锻炼，周末去公园游玩等，都能让眼睛得到良好的光照刺激，促进眼部健康发育。
不同季节户外活动的注意事项不同，夏季要注意防晒，避免长时间暴晒导致眼部损伤，可选择在清晨或傍晚较为凉爽的时候进行户外活动；冬季要注意保暖，但也不应完全局限在室内，可适当增加在户外的时间，同时注意眼部的保暖防护。对于不同年龄段人群，儿童青少年在户外活动中能更好地促进视觉发育，而老年人户外活动有助于维持眼部血液循环，增强眼部组织的代谢功能，但要注意根据自身身体状况选择合适的活动强度和时间。
三、保证充足睡眠
1.充足睡眠的重要性
睡眠是眼睛恢复疲劳、进行自我修复的重要时段。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠，儿童青少年则需要更长时间的睡眠，小学生一般需要10小时左右，中学生8-9小时。良好的睡眠能让眼部的血液循环更加顺畅，视网膜等眼部组织得到充分的营养供应，有助于维持正常的视觉功能。例如，长期睡眠不足的人容易出现眼干、眼涩、视物模糊等症状，而充足的睡眠可以让这些不适得到缓解。
不同年龄段对睡眠时长的需求不同，儿童青少年处于生长发育阶段，睡眠对身体和眼部发育至关重要，家长要帮助孩子养成良好的睡眠习惯，保证其充足的睡眠时间；老年人随着年龄增长，睡眠质量可能会下降，但也应尽量保证每天有足够的休息时间，一般不少于6小时，以维持眼部的正常生理功能。
四、合理饮食
1.营养均衡与眼睛健康
多摄入富含维生素A的食物，如胡萝卜、菠菜、动物肝脏等。维生素A是视网膜中视紫红质的重要组成成分，缺乏维生素A容易导致夜盲症等眼部疾病。例如，每周可以安排2-3次食用胡萝卜炒肉或菠菜蛋花汤等食物，为眼睛提供充足的维生素A。
富含维生素C的食物也对眼睛有益，像橙子、柠檬、草莓等水果以及西兰花、青椒等蔬菜，维生素C具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤，有助于预防白内障等眼部疾病。每天可以适当食用一些新鲜的水果和蔬菜来补充维生素C。
此外，还应保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是眼部组织的重要构成成分，对维持眼睛的正常功能有重要作用。对于不同人群，儿童青少年生长发育需要充足的营养来支持眼部发育，应保证各类营养物质的均衡摄入；老年人随着身体机能下降，对营养的吸收和利用能力有所改变，更要注重饮食的营养均衡，可适当增加富含抗氧化物质的食物摄入，以延缓眼部衰老。
五、眼部保健措施
1.眼保健操
定期做眼保健操是简单有效的眼部保健方法。眼保健操通过按摩眼部周围的穴位，如睛明穴、攒竹穴、四白穴等，促进眼部血液循环，缓解眼疲劳。每天可以在课间或工作学习间隙进行2-3次眼保健操，每次大约5分钟。例如，学生在学校课间操时间可以认真做眼保健操，按照正确的手法依次按摩各个穴位，成年人在办公室工作时，也可以利用短暂的休息时间做眼保健操来放松眼睛。
儿童青少年在做眼保健操时，家长要指导其掌握正确的按摩手法和力度，确保按摩效果；老年人做眼保健操时要注意动作轻柔，避免用力过猛对眼部造成损伤，根据自身眼部情况适当调整按摩的力度和频率。
2.眼部热敷与冷敷
热敷：可以用温热的毛巾或蒸汽眼罩进行眼部热敷，温度控制在40-45℃左右，每次热敷10-15分钟。热敷能促进眼部血液循环，缓解眼疲劳、眼干等症状。比如，长时间使用电子设备后，用温热的毛巾敷在眼睛上，能让眼部肌肉放松，减轻眼睛的酸胀感。
冷敷：当眼部有红肿、炎症等情况时，可以用冷毛巾或冰袋进行冷敷，每次冷敷10-15分钟，每天可进行2-3次。冷敷能收缩血管，减轻眼部充血、肿胀等症状。但要注意，眼部有外伤或感染等情况时，应先咨询医生意见再进行冷敷或热敷。不同人群在进行眼部热敷或冷敷时要根据自身情况谨慎操作，儿童皮肤较为娇嫩，热敷温度要适宜，冷敷时间不宜过长；老年人眼部皮肤松弛，热敷和冷敷时都要注意避免刺激眼部周围皮肤。
路晓明副主任医师
广州医科大学附属第一医院 眼科
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