2025-12-151.7万
保持健康需从多方面入手，包括通过合理饮食（多蔬果、控红肉加工肉、均衡主食）、适量运动（保证频率强度及了解抗癌机制）来维护；避免致癌因素暴露（戒烟限酒、防晒）；定期进行针对乳腺癌、宫颈癌、结直肠癌等不同癌症的健康筛查；保持良好心理状态以降低癌症发病风险。
一、健康生活方式
（一）合理饮食
1.多摄入蔬果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等。例如，大量研究表明，每日摄入5种以上不同种类的蔬菜和水果，能降低多种癌症的发病风险。其中，十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜等）含有吲哚类化合物和硫代葡萄糖苷等活性成分，具有潜在的抗癌作用；柑橘类水果富含维生素C等抗氧化剂，可帮助机体抵御自由基对细胞的损伤，从而降低癌症发生几率。不同年龄人群都应保证蔬果的充足摄入，儿童可通过制作多样化的蔬果泥等方式增加摄入量，成年人则可每天保证500克左右的蔬菜和200-300克的水果摄入。
2.控制红肉和加工肉摄入：过量摄入红肉（如牛肉、猪肉等）和加工肉（如香肠、火腿等）可能增加结直肠癌等癌症的发病风险。世界癌症研究基金会等机构建议，每周红肉摄入量应控制在500克以内，尽量避免或减少加工肉的食用。对于不同性别来说，这一建议普遍适用，而有结直肠病史等特殊人群更应严格遵循。老年人由于消化功能相对较弱，更要注意选择瘦肉部分，并采用健康的烹饪方式，如蒸煮，减少油炸等可能产生致癌物质的烹饪方法。
3.均衡摄入谷类等主食：全谷类食物（如全麦面包、糙米等）比精制谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素等营养成分。长期食用精制谷物可能使血糖波动较大，而全谷类食物有助于维持正常的血糖水平，同时其富含的膳食纤维可促进肠道蠕动，减少肠道内致癌物质与肠黏膜的接触时间，降低结肠癌等风险。不同年龄阶段的人群都应适当增加全谷类食物在主食中的比例，儿童可逐渐从添加少量全麦粉的面食开始过渡，成年人可将每日主食的1/3-1/2替换为全谷类食物。
（二）适量运动
1.运动频率与强度：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，或者75分钟的高强度有氧运动，如快跑、有氧操等。中等强度运动的判断标准是运动时心跳和呼吸加快，但仍能连贯说话，例如快走时速度一般为每分钟100-120步左右。适量运动可以提高机体的免疫力，促进新陈代谢，帮助控制体重。对于不同性别，运动带来的健康益处是相似的，但女性在生理期等特殊时期可适当调整运动强度和方式。儿童青少年正处于生长发育阶段，每天应保证至少60分钟的中高强度身体活动，可包括课间操、体育课上的运动以及课余时间的户外活动等，如跳绳、打篮球等，有助于促进骨骼发育、增强体质并降低成年后患癌风险。老年人则可选择相对温和的运动方式，如太极拳、慢走等，每周进行3-5次，每次30分钟左右，既可以维持身体机能，又能降低癌症等慢性疾病的发生几率。
2.运动的抗癌机制：运动能调节免疫系统功能，增强免疫细胞（如自然杀伤细胞等）对癌细胞的监视和杀伤能力；还可以影响激素水平，例如降低雌激素等与某些癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌等）相关的激素水平；同时，运动有助于控制体重，肥胖是多种癌症的危险因素之一，运动通过消耗热量、减少脂肪堆积来降低患癌风险。
二、避免致癌因素暴露
（一）戒烟限酒
1.戒烟：吸烟是肺癌、膀胱癌、胃癌等多种癌症的重要危险因素。烟草中含有尼古丁、焦油等多种致癌物质，长期吸烟会损伤肺部、呼吸道等器官的细胞，导致基因突变，引发癌症。无论年龄大小，戒烟都能显著降低患癌风险。对于吸烟者来说，应尽早采取戒烟措施，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如尼古丁贴片、口香糖等）以及寻求专业戒烟指导等方式。二手烟同样会对人体健康造成危害，因此要尽量避免处于二手烟环境中，尤其是儿童、孕妇和老年人等敏感人群，二手烟可能增加儿童患白血病等癌症的风险，孕妇暴露于二手烟会影响胎儿的正常发育并增加胎儿未来患癌的潜在风险。
2.限酒：过量饮酒与肝癌、食管癌、乳腺癌等癌症的发生密切相关。男性每日饮酒量不应超过2个标准饮酒单位（1个标准饮酒单位约含10克酒精），女性不应超过1个标准饮酒单位。酒精进入人体后需要肝脏代谢，长期过量饮酒会损伤肝脏细胞，导致肝硬化等疾病，进而增加患癌风险。有肝脏疾病病史、乳腺癌家族史等特殊人群更应严格限制饮酒量，老年人由于肝脏等器官功能衰退，对酒精的代谢能力下降，因此饮酒量应进一步严格控制。
（二）避免紫外线过度暴露
1.防晒措施：过度暴露于紫外线（UV）会增加皮肤癌的发病风险，尤其是患黑色素瘤等恶性皮肤癌的风险。在日常生活中，应采取多种防晒措施，如在户外活动时使用防晒霜（SPF值一般建议选择30及以上），穿戴防晒衣物（如防晒服、遮阳帽、太阳镜等），尽量避免在紫外线最强的时段（上午10点至下午4点）外出等。不同年龄人群都需要注意防晒，儿童皮肤更娇嫩，应选择儿童专用的温和防晒霜，并避免长时间暴晒；老年人皮肤老化，也容易受到紫外线损伤，更要加强防晒。对于有皮肤癌高危因素（如皮肤白皙、有大量痣且痣有异常变化等）的人群，除了日常防晒外，还应定期进行皮肤自查，一旦发现痣或皮肤病变有异常变化（如大小、形状、颜色改变等），应及时就医。
三、定期健康筛查
（一）不同癌症的筛查建议
1.乳腺癌：一般建议40岁以上的女性每年进行1次乳腺X线检查（钼靶），对于某些高危人群（如有乳腺癌家族史、携带BRCA基因突变等），可能需要更早开始筛查并采用更频繁的检查方式（如结合磁共振成像MRI等）。40岁以下的女性如果有乳房异常症状（如肿块、疼痛等）也应及时就医检查。男性乳腺癌虽然较为罕见，但有乳腺癌家族史等高危因素的男性也应关注自身乳房健康，必要时进行相关检查。
2.宫颈癌：25-65岁有性生活的女性应定期进行宫颈癌筛查，一般建议每3年进行1次宫颈细胞学检查（如TCT），或者每5年进行1次人乳头瘤病毒（HPV）检测联合细胞学检查。对于接种过HPV疫苗的女性，筛查建议可参考未接种疫苗人群，但接种疫苗并不能完全替代筛查。有宫颈病变病史等特殊人群的筛查间隔可能需要根据具体情况调整。
3.结直肠癌：一般建议50岁以上的人群开始进行结直肠癌筛查，筛查方法包括粪便隐血试验、结肠镜检查等。粪便隐血试验可每年进行1次，结肠镜检查一般每10年进行1次，对于有结直肠癌家族史、腺瘤性息肉病史等高危人群，筛查年龄可能需要提前，且筛查间隔可能缩短。不同年龄的高危人群应遵循专业医生根据个体情况制定的个性化筛查方案。
四、保持良好心理状态
长期的精神压力过大可能会影响机体的免疫系统功能，从而增加癌症的发病风险。人们可以通过多种方式来调节心理状态，如进行冥想、瑜伽等放松训练，保持积极乐观的生活态度，与家人朋友保持良好的沟通交流等。对于不同年龄人群来说，儿童青少年可通过参与兴趣爱好活动、学校的心理辅导等方式缓解学习压力；成年人可利用业余时间培养兴趣、进行社交活动来释放压力；老年人可通过参与社区活动、培养新的爱好等方式保持心理愉悦，降低癌症发生的潜在风险。
田涛副主任医师
西安交通大学第一附属医院 肿瘤内科
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