2025-12-181.9万
健康生活方式调整包括合理作息保证充足睡眠和规律作息、适度运动如每周至少150分钟中等强度有氧运动并依年龄段调整方式，均衡营养要摄取蛋白质（如肉、鱼、蛋、豆等）、补充维生素（如维C的柑橘等、维D的鱼等）、均衡矿物质（如锌的牡蛎等、铁的肝脏等），避免不良因素要戒烟限酒、减少压力，特殊人群中儿童要保证营养均衡、适当户外活动和充足睡眠，老年人要注重营养均衡易消化、选适合运动和关注心理，孕妇要保证营养补充、良好作息、适度运动、避免有害物质和保持心情舒畅及产检。
一、健康生活方式的调整
1.合理作息
充足的睡眠对免疫力的维持至关重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，睡眠过程中身体会进行免疫系统的修复和调节等一系列重要活动。儿童和青少年由于身体处于生长发育阶段，所需睡眠时间更长，幼儿通常需要12-14小时，学龄儿童一般为10-12小时。长期熬夜会打乱身体的生物钟，影响免疫系统的正常功能。例如，有研究表明，长期睡眠不足的人群患感冒等疾病的风险会显著增加。
规律的作息时间能让身体的各项机能保持稳定的节奏，有助于免疫系统有序地发挥作用。
2.适度运动
有氧运动是提升免疫力的有效方式之一。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。适度运动可以促进身体的血液循环，加快淋巴细胞等免疫细胞的循环，增强免疫细胞的活性。以快走为例，每天坚持快走30分钟左右，能使身体的免疫功能得到一定程度的改善。对于不同年龄段的人群，运动强度和方式需适当调整。老年人可以选择慢走、太极拳等相对温和的运动方式，避免过度运动导致身体损伤；儿童则可以通过跳绳、打球等趣味性运动来保持适度运动。
二、均衡营养的摄入
1.蛋白质的摄取
蛋白质是构成免疫细胞和抗体的重要原料。富含蛋白质的食物有肉类、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。例如，每100克瘦肉中约含有20克左右的蛋白质，适量摄入蛋白质有助于维持机体的免疫功能。对于素食者，可以通过豆类和豆制品来获取蛋白质，如每100克黄豆中蛋白质含量约为36克左右。不同年龄阶段对蛋白质的需求量不同，儿童处于生长发育高峰期，每日蛋白质摄入量相对较高，一般每千克体重需要1.2-1.5克左右；成年人则根据体力活动情况有所不同，轻体力活动者每千克体重约需要1-1.2克蛋白质。
2.维生素的补充
维生素C具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高机体的抵抗力。富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西兰花等。例如，每100克猕猴桃中维生素C含量可高达62毫克。维生素D有助于调节免疫系统的功能，人体可以通过晒太阳合成维生素D，同时也可以从鱼类、蛋黄等食物中获取，一般成年人每天通过晒太阳和饮食摄入维生素D达到400-800国际单位即可满足需求。不同年龄段对维生素的需求有差异，孕妇和老年人可能需要额外注意维生素的补充，孕妇需要更多的叶酸等维生素来保障胎儿的正常发育，老年人由于肠道吸收功能下降等原因，可能需要适当补充维生素B族等。
3.矿物质的均衡
锌是一种重要的微量元素，对免疫系统的正常功能起着关键作用。富含锌的食物有牡蛎、瘦肉、坚果等。例如，每100克牡蛎中锌含量高达71.2毫克。铁也是不可或缺的矿物质，缺铁会影响免疫功能，动物肝脏、红肉、菠菜等是铁的良好来源。不同人群对矿物质的需求不同，青春期的青少年由于身体发育迅速，对锌、铁等矿物质的需求增加；女性在月经期间由于铁的流失，需要适当增加含铁食物的摄入。
三、避免不良因素的影响
1.戒烟限酒
吸烟会损害呼吸道黏膜，影响呼吸道的防御功能，增加呼吸道感染的风险，同时还会抑制免疫细胞的活性。长期大量饮酒会削弱免疫系统的功能，影响肝脏等器官的正常代谢，进而干扰免疫系统的正常运作。对于吸烟者，应尽量戒烟，戒烟后身体的免疫功能会逐渐得到改善。饮酒者则需要限制饮酒量，男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
2.减少压力
长期处于高压力状态下会导致身体分泌皮质醇等应激激素，长期过高的皮质醇水平会抑制免疫系统的功能。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力。例如，每天进行15-20分钟的冥想练习，有助于放松身心，调节身体的应激反应，维持免疫系统的正常功能。不同人群应对压力的方式有所不同，学生可以通过合理安排学习时间、参加兴趣活动来缓解学业压力；职场人士可以通过与同事交流、培养业余爱好等方式减轻工作压力。
四、特殊人群的特别关注
1.儿童
儿童免疫系统尚未完全发育成熟，相对更容易出现免疫力低下的情况。在日常生活中，要保证儿童的营养均衡，及时添加辅食，满足其生长发育对各种营养物质的需求。同时，要让儿童进行适当的户外活动，接触新鲜空气，但要注意根据天气情况适时增减衣物，避免着凉。还要保证儿童的充足睡眠，营造良好的睡眠环境。
2.老年人
老年人免疫功能逐渐衰退，需要更加注重健康生活方式的保持。在饮食上要保证营养均衡且易于消化吸收，适当增加富含蛋白质、维生素和矿物质的食物摄入。运动方面要选择适合自己身体状况的运动方式，如散步、健身操等，避免剧烈运动。同时，要关注老年人的心理状态，多给予陪伴和关心，缓解其孤独等不良情绪，因为不良情绪也会影响老年人的免疫力。
3.孕妇
孕妇的免疫力会有一定变化，需要特别注意营养的补充。要保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以满足自身和胎儿的需求。同时，要保持良好的作息和适度的运动，如孕妇瑜伽等。还要注意避免接触有害物质，保持心情舒畅，定期进行产检，及时了解自身和胎儿的健康状况。
倪新海主任医师
中国医学科学院阜外医院 肺血管与综合内科一病区
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