2025-12-221.9万
健康预防老年痴呆可从多方面入手，包括摄入富含抗氧化剂和保证均衡营养的健康饮食、进行有氧运动、力量训练等适度运动、开展学习新事物、记忆训练等大脑训练、参与集体活动及与家人朋友密切联系的社交活动、定期监测慢性疾病和关注头部健康的定期体检以及保证充足睡眠时间的良好睡眠。
一、健康饮食
1.摄入富含抗氧化剂的食物：蓝莓等浆果富含花青素等抗氧化剂，研究表明，长期摄入富含抗氧化剂的食物有助于降低老年痴呆的发病风险。抗氧化剂可以帮助清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，对大脑神经细胞的保护有积极作用。对于老年人来说，每天可适量食用100-150克蓝莓。
2.保证均衡营养：摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。例如，鱼类富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸对大脑的结构和功能有重要影响，每周可食用2-3次鱼类，每次100克左右。同时，要保证蔬菜和水果的摄入，每天蔬菜摄入量应在300-500克，水果摄入量在200-300克，以提供丰富的维生素（如维生素B族等）和膳食纤维等营养物质，维持大脑正常的代谢功能。
二、适度运动
1.有氧运动：散步是一种适合老年人的有氧运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。有氧运动可以促进血液循环，增加大脑的血液供应，有助于提高大脑的供氧能力，对认知功能有改善作用。研究发现，坚持有氧运动的老年人在认知测试中的表现优于缺乏运动的老年人。此外，太极拳也是一种很好的运动方式，它结合了缓慢的动作、呼吸调节和冥想，不仅可以增强身体柔韧性和平衡能力，还能促进大脑的血液循环和神经递质的平衡，每周可进行3-4次太极拳练习，每次20-30分钟。
2.力量训练：老年人可进行适度的力量训练，如使用轻量级的哑铃进行简单的手臂力量练习，每周进行2-3次，每次选择3-5个简单的动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。力量训练有助于维持肌肉量，防止因肌肉萎缩带来的身体机能下降，而肌肉健康与大脑功能也存在一定关联，良好的肌肉状态可以间接促进大脑的健康。
三、大脑训练
1.学习新事物：老年人可以学习一门新的语言，如通过参加社区的老年大学语言课程等方式。研究显示，学习新语言能够刺激大脑的语言中枢和其他相关区域，促进神经细胞的新突触形成，增强大脑的认知灵活性和记忆力。每天可安排30分钟左右的时间进行新语言的学习和练习。还可以学习绘画、书法等艺术活动，每周进行2-3次，每次1-2小时。绘画和书法需要大脑进行空间感知、手部精细动作控制以及创意表达等多方面的协调，能够锻炼大脑的多种功能，延缓大脑衰老。
2.记忆训练：进行记忆训练，如回忆日常生活中的细节，像昨天去过的地方、见到的人物等，或者使用记忆卡片来进行简单的记忆练习。每天花费15-20分钟进行记忆训练，通过不断刺激大脑的记忆功能，有助于维持和提高记忆力。例如，准备一些写有不同物品名称的卡片，每天随机抽取几张，尝试回忆卡片上物品的相关信息，如用途、特点等。
四、社交活动
1.参与集体活动：老年人应积极参与社区组织的集体活动，如社区合唱团、舞蹈队等。参与集体活动可以促进与他人的交流互动，丰富社交生活。在合唱团中，成员们需要协调发声、节奏等，这对大脑的听觉处理和协调能力是一种锻炼；舞蹈队的活动则涉及到身体的协调运动和对音乐节奏的感知，能够刺激大脑多个区域的活动。每周至少参与2次集体活动，每次活动时长1-2小时。
2.与家人朋友保持密切联系：经常与家人朋友通过电话、视频通话或者面对面交流等方式保持联系。良好的社交互动可以减轻老年人的孤独感，而孤独感被认为是老年痴呆的危险因素之一。与家人朋友的交流能够刺激大脑的语言理解、情感反应等功能，维持大脑的活跃状态。每天至少安排30分钟与家人朋友进行交流互动。
五、定期体检
1.监测慢性疾病：定期监测血压、血糖和血脂等指标。高血压会损伤血管内皮，影响大脑的血液供应，长期高血压可增加老年痴呆的发病风险，老年人应将血压控制在140/90mmHg以下；高血糖会导致神经细胞损伤，糖尿病患者患老年痴呆的概率高于非糖尿病患者，要通过饮食控制、运动和必要时的药物治疗将血糖控制在合理范围；高血脂尤其是高胆固醇血症会导致脑血管粥样硬化，影响大脑的血液供应和营养物质输送，应通过饮食调整和必要的降脂治疗使血脂水平维持在正常范围。一般建议每3-6个月进行一次血压、血糖和血脂的检测。
2.关注头部健康：定期进行头部相关检查，如脑部磁共振成像（MRI）等，及时发现脑部的微小病变，如脑萎缩等早期迹象。对于有头部外伤史或者其他可能影响脑部健康情况的老年人，更应加强头部健康的监测。一旦发现脑部有异常变化，可及时采取相应的干预措施，延缓病情向老年痴呆发展。通常建议每年进行一次头部的影像学检查。
六、良好睡眠
1.保证充足睡眠时间：老年人一般需要7-9小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于大脑进行毒素清除和神经修复等重要的生理过程。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（18-22℃左右）。睡前避免使用电子设备，可通过泡热水脚、听轻柔音乐等方式帮助入睡。如果存在睡眠障碍，应及时寻求医生的帮助，可通过非药物干预（如睡眠卫生教育等）或者在医生指导下进行适当的药物辅助治疗，但要注意药物的选择和使用需谨慎，避免对大脑功能产生不良影响。
赵虹主任医师
哈尔滨医科大学附属第四医院 神经内科
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