高血糖需要怎样预防
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高血糖需要怎样预防

2025-12-231.7

高血糖预防需从饮食、运动、体重、监测及健康管理五方面综合干预,以非药物生活方式调整为核心,结合个体差异制定方案。

一、饮食调整

1. 控制总热量摄入:根据年龄、性别、活动量计算每日能量需求,成人每日热量建议20-30kcal/kg,肥胖者需逐步减少10-15%摄入,避免能量过剩转化为脂肪堆积。

2. 优化碳水化合物结构:选择低升糖指数(GI)食物,如全谷物(燕麦、糙米)、杂豆替代50%以上精制米面,WHO建议碳水化合物占每日总能量45-60%,且以复合碳水为主。限制添加糖摄入,每日添加糖不超过25g,避免甜饮料、糕点等。

3. 增加膳食纤维与优质蛋白:每日摄入25-30g膳食纤维,优先来自绿叶蔬菜(每日300-500g)、菌藻类、低糖水果(苹果、蓝莓等GI<55食物)。蛋白质占每日能量15-20%,优选瘦肉、鱼虾、豆制品,延缓碳水化合物吸收速度。

4. 控制脂肪与盐分:减少饱和脂肪(动物油脂)和反式脂肪(油炸食品、植脂末),每日脂肪<30%总能量,以不饱和脂肪(橄榄油、坚果)为主。每日盐摄入<5g,避免腌制食品、加工肉等高钠食物。

二、规律运动

1. 有氧运动为主:每周≥150分钟中等强度有氧运动(如快走、游泳、骑自行车),每次30分钟以上,心率控制在(220-年龄)×60-70%,运动后微微出汗且能正常交谈为宜。

2. 结合抗阻训练:每周2-3次抗阻运动(哑铃、弹力带、自重训练),每次20-30分钟,增强肌肉量(肌肉可增加胰岛素敏感性),研究显示每周3次抗阻训练3个月可降低空腹血糖0.8-1.2mmol/L。

3. 运动时机与频率:餐后1-2小时运动最佳,可有效降低餐后血糖峰值。避免空腹运动(尤其空腹血糖>7.0mmol/L者),老年或合并高血压者运动前需监测血压,避免剧烈运动。

三、体重管理

1. 维持健康BMI:成人BMI维持18.5-23.9kg/m2,超重(BMI≥24)者3-6个月内减重5-10%,目标体重为初始体重的5-10%。儿童青少年BMI处于95百分位以上者,需在儿科医生指导下调整饮食结构,避免过度节食。

2. 特殊人群注意:孕妇体重增长控制在5-12.5kg(孕中晚期每周0.3-0.5kg),避免巨大儿;老年人体重维持以肌肉量为主,每日蛋白质摄入≥1.0g/kg体重,防止肌肉流失导致代谢下降。

3. 减少久坐行为:每坐1小时起身活动5-10分钟,每日久坐<6小时,研究显示久坐每增加1小时,糖尿病风险升高12%,久坐时可进行拉伸、爬楼梯等微运动。

四、血糖监测

1. 高危人群定期筛查:有糖尿病家族史、肥胖、高血压、血脂异常者,每3-6个月检测空腹血糖(正常<6.1mmol/L)和餐后2小时血糖(正常<7.8mmol/L),糖化血红蛋白(HbA1c)≥5.7%提示糖代谢异常风险。

2. 特殊场景监测:妊娠女性孕24-28周起做75gOGTT试验,筛查妊娠糖尿病;老年人群合并慢性病者,建议每日监测1-2次空腹血糖,血糖<3.9mmol/L时需加餐预防低血糖。

3. 异常指标处理:空腹血糖6.1-7.0mmol/L(IFG)或餐后2小时7.8-11.1mmol/L(IGT)时,需通过3个月生活方式干预复查,IGT人群经干预可降低58%糖尿病进展风险。

五、定期健康管理

1. 综合风险评估:每年体检需包含血脂(LDL-C<3.4mmol/L)、血压(<130/80mmHg)、HbA1c(<5.7%),合并代谢综合征者(腹型肥胖、高血压、血脂异常)需强化干预。

2. 特殊疾病管理:高血压患者避免使用含糖复方降压药,定期监测血糖;糖尿病家族史者每1-2年做OGTT试验,早发现糖代谢异常。老年人群注意足部检查,穿宽松鞋袜,预防足部溃疡诱发高血糖。

3. 心理与睡眠调节:长期压力升高皮质醇,导致胰岛素抵抗,每日睡眠7-9小时,通过冥想、兴趣培养减压,心理压力大者建议寻求专业心理咨询。

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徐爱晶

徐爱晶副主任医师

广州市妇女儿童医疗中心  遗传内分泌科

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