2026-01-051.9万
提升免疫力可从多方面入手。均衡饮食要保证营养全面，合理安排饮食结构；适度运动需选适合方式，坚持合适频率和时长；良好作息要保证充足睡眠，营造良好睡眠环境；心理状态要缓解压力，保持积极心态；还要避免不良生活习惯，如戒烟限酒、减少久坐时间。
一、均衡饮食调理
1.保证营养摄入全面
蛋白质：对于不同年龄、性别和生活方式的人群，蛋白质都是维持身体免疫功能的重要物质基础。例如，成年人每日每千克体重约需1.0-1.5克蛋白质，可从瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品中获取。儿童处于生长发育阶段，对蛋白质的需求相对更高且质量要求更优，像牛奶中的优质蛋白质易于吸收，能为儿童免疫系统发育提供良好支持。富含蛋白质的食物能帮助身体合成抗体等免疫相关物质，增强免疫力。
维生素：维生素C具有抗氧化作用，能增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌能力，还可促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来病菌的抵抗力。例如，新鲜的蔬菜水果是维生素C的重要来源，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等每100克中维生素C含量较高；维生素D能促进免疫细胞的成熟和功能发挥，人体可通过晒太阳以及从深海鱼类、蛋黄等食物中获取维生素D，一般成年人每天通过适当晒太阳（10-15分钟，每周数次）和合理饮食可满足维生素D需求，但老年人由于皮肤合成维生素D能力下降等原因，可能需要额外从饮食或补充剂中获取足够的维生素D；B族维生素参与体内多种代谢过程，与免疫系统的正常运作密切相关，全谷类食物、瘦肉、豆类等富含B族维生素。
矿物质：锌是很多酶的组成成分，参与核酸和蛋白质的合成，对免疫系统有重要影响。例如，牡蛎是含锌较为丰富的食物，一般成年人每天锌的推荐摄入量男性约15.5毫克，女性约11.5毫克；硒具有抗氧化和调节免疫功能的作用，可从海产品、动物肝脏、肉类等食物中摄取，成年人每天硒的推荐摄入量约为60微克。
2.合理安排饮食结构
遵循三餐规律的原则，避免暴饮暴食。对于不同生活方式的人群，如久坐办公室的上班族，可选择在工作间隙适当加餐一些健康小食，像一把坚果（约20-30克），既能补充能量又能提供营养，但要注意控制量，避免摄入过多热量导致肥胖，而肥胖可能会影响免疫力；对于体力劳动者，可在三餐中适当增加碳水化合物的摄入，如全麦面包、糙米等，为身体提供足够的能量来维持免疫功能正常运作。
二、适度运动锻炼
1.选择适合的运动方式
有氧运动是增强免疫力的良好选择，如快走，不同年龄和身体状况的人群可根据自身情况调整速度，一般成年人快走速度可保持在每分钟100-120步，每次30分钟以上，每周坚持3-5次；对于儿童，可选择跳绳、慢跑等运动，跳绳每次可进行10-15分钟，分几组进行，慢跑则要注意控制强度，以儿童能持续进行且不感到过度疲劳为宜，这些有氧运动能提高心肺功能，促进血液循环，有助于免疫系统发挥作用。
力量训练也很重要，对于成年人，可进行哑铃、俯卧撑等力量练习，每周进行2-3次，每次20-30分钟，能增加肌肉量，提高基础代谢率，对免疫系统有积极影响；老年人可选择太极拳等相对柔和的力量训练结合柔韧性练习的运动方式，太极拳动作缓慢、柔和，能调节身体的气血流通，增强身体的平衡能力和免疫力，每次练习30分钟左右，每周可进行3-5次。
2.坚持运动的频率和时长
一般建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，也可将两者结合。对于不同年龄段的特殊人群，如孕妇，在身体条件允许的情况下可选择散步等轻度运动，每次15-20分钟，每天1-2次，要避免剧烈运动；患有慢性疾病的人群，如糖尿病患者，运动要遵循个体化原则，在血糖控制平稳的情况下进行运动，可选择在餐后1-2小时进行低强度运动，如慢走，每次20-30分钟，注意运动前后监测血糖，防止出现低血糖等情况。
三、良好作息规律
1.保证充足睡眠
不同年龄阶段对睡眠时长有不同要求，新生儿每天需要睡眠16-20小时，婴儿期12-16小时，幼儿期11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人6-8小时。充足的睡眠有助于身体进行自我修复和调节，促进免疫系统相关细胞的正常发育和功能发挥。例如，睡眠过程中，T淋巴细胞等免疫细胞会进行增殖和活化，帮助身体识别和清除病原体。对于生活方式不规律的人群，如经常熬夜的人，长期熬夜会打乱生物钟，影响免疫系统的正常功能，导致免疫力下降，容易引发疾病，因此要尽量调整作息，保证每天有足够的睡眠时间。
2.营造良好睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃）、湿度（40%-60%）。对于老年人，睡眠环境要更加注重舒适和安全，如选择软硬适中的床垫，避免床铺过软或过硬影响睡眠质量；对于儿童，要选择合适的床上用品，保持卧室整洁，可通过使用安抚玩具等方式帮助儿童营造良好的入睡氛围，让身体能在良好的睡眠环境中进入深度睡眠，利于免疫系统的修复和调节。
四、心理状态调节
1.缓解压力
现代社会不同人群面临不同的压力源，如职场人士面临工作任务压力，可通过适当的方式缓解，像进行冥想，每天花10-15分钟进行冥想练习，集中注意力，排除杂念，能帮助放松身心，减轻压力对免疫系统的负面影响；对于学生群体，面临学业压力，可采用运动减压的方式，如在课间进行5-10分钟的伸展运动，放松身体肌肉，缓解学习带来的紧张情绪。长期处于高压力状态会导致体内激素失衡，影响免疫系统功能，通过缓解压力的方法能使身体处于相对稳定的状态，维持免疫系统正常运作。
2.保持积极心态
培养乐观的心态，对于患有慢性疾病的人群，保持积极心态尤为重要。例如，患有类风湿关节炎的患者，积极乐观的心态有助于提高对疾病的应对能力，增强自身免疫力，配合治疗更好地控制病情。可以通过参加社交活动、培养兴趣爱好等方式来保持积极心态，与家人朋友交流沟通能释放心理压力，从兴趣爱好中获得愉悦感和满足感，进而促进免疫系统的良好状态。
五、避免不良生活习惯
1.戒烟限酒
吸烟会损害呼吸道黏膜，影响肺部的防御功能，降低免疫力，增加感染的风险，无论是年轻人还是老年人，都应尽量戒烟。对于饮酒人群，要注意限酒，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，过量饮酒会抑制免疫系统的功能，影响免疫细胞的活性和功能发挥，长期过量饮酒还可能导致肝脏等器官损伤，进一步影响整体健康和免疫力。
2.减少久坐时间
对于久坐办公室的人群、长时间使用电子设备的人群等，要尽量减少久坐时间，每隔1-2小时起身活动一下，进行简单的伸展运动，如转动颈部、伸展四肢等，每次3-5分钟，以促进血液循环，避免因长期久坐导致身体代谢减慢，免疫力下降。
赵新秀主治医师
浙江大学附属第一医院 普内科
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