2026-01-088470
围绝经期女性可通过生活方式调整（运动锻炼、合理作息、戒烟限酒）、饮食营养保证（蛋白质、钙摄入，控制脂肪和糖类）、心理调适（认识围绝经期、保持良好心态）及定期健康检查（妇科、乳腺及全面身体检查）来维护健康。
一、生活方式调整
1.运动锻炼
有氧运动：女性围绝经期可选择适合自己的有氧运动，如快走，每周至少进行150分钟的中等强度快走，快走时心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围内较为合适，能增强心肺功能，促进血液循环，改善身体的代谢状况。还可进行慢跑，慢跑有助于提高骨密度，降低骨质疏松的发生风险，每周可进行3-5次，每次持续20-30分钟左右，但要根据自身身体状况逐渐增加运动强度。游泳也是不错的选择，游泳时身体受到水的浮力作用，关节承受的压力较小，适合围绝经期女性进行全身运动，能锻炼肌肉力量，同时减轻关节负担，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。
力量训练：进行力量训练可以增加肌肉量，肌肉量的减少是围绝经期女性面临的问题之一，而力量训练能有效减缓肌肉流失。可以借助哑铃等简单器械进行上肢力量训练，如弯举哑铃，每次进行3组，每组8-12次；进行深蹲等下肢力量训练，深蹲能锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，每周可进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。
2.合理作息
保证充足的睡眠至关重要，围绝经期女性每晚应尽量保证7-8小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体的恢复和调节，促进激素的平衡。建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，避免熬夜和作息不规律。例如，晚上10点左右上床睡觉，早上6-7点起床，让身体形成良好的生物钟，有利于身体各器官的正常运作。
3.戒烟限酒
吸烟会对围绝经期女性的健康产生诸多不良影响，烟草中的有害物质会干扰激素水平，加重围绝经期的不适症状，还会增加心血管疾病等的发生风险，所以应坚决戒烟。饮酒要适量，女性每天饮酒的酒精量不应超过15克，相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升等，过量饮酒会影响肝脏功能，干扰内分泌系统，加重围绝经期的身体不适。
二、饮食营养
1.保证蛋白质摄入
围绝经期女性应摄入充足的蛋白质，以维持身体的正常功能和组织修复。可以多食用富含优质蛋白质的食物，如瘦肉（猪瘦肉、牛瘦肉等），每天可摄入50-100克；鱼类，鱼类富含优质蛋白质且易于消化吸收，每周可食用2-3次深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，深海鱼还富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；豆类及豆制品，如豆腐、豆浆等，豆类含有丰富的植物蛋白，每天可适量食用豆类及豆制品，如每天喝300-500毫升豆浆或食用100-150克豆腐等。
2.增加钙的摄入
围绝经期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松，所以要增加钙的摄入。富含钙的食物有牛奶及奶制品，每天应保证300-500毫升的牛奶摄入，或者食用相应量的奶制品；虾皮也是钙的良好来源，每周可食用1-2次虾皮，每次10-15克左右；深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等，每100克深绿色蔬菜中含有一定量的钙，可每天摄入200-300克深绿色蔬菜。同时，可适当补充维生素D，促进钙的吸收，维生素D可以通过晒太阳获得，每天晒太阳15-30分钟左右（避免阳光直射过强的时段），也可以从食物中获取，如深海鱼、蛋黄等含有一定量的维生素D。
3.控制脂肪和糖类摄入
要控制脂肪的摄入，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，选择不饱和脂肪酸含量高的食物，如橄榄油、坚果等。每天脂肪的摄入量应控制在总热量的20%-30%左右。同时，要限制糖类的摄入，避免过多食用高糖食物，如糖果、甜饮料等，因为过多的糖类摄入可能导致体重增加，增加患糖尿病等疾病的风险，每天糖类的摄入量应控制在总热量的50%-60%以下。
三、心理调适
1.认识围绝经期
围绝经期女性要了解围绝经期是女性生命中的一个正常阶段，是由于卵巢功能逐渐衰退引起的一系列身体和心理变化。通过学习相关的医学知识，正确认识围绝经期的生理和心理变化，消除不必要的恐惧和焦虑情绪。可以通过阅读科普书籍、参加健康讲座等方式来增加对围绝经期的了解。
2.保持良好心态
要学会保持乐观积极的心态，通过培养兴趣爱好来转移注意力，缓解围绝经期的心理压力。例如，可以练习瑜伽，瑜伽通过体式、呼吸和冥想等方式，帮助女性放松身心，调节情绪，每周可进行2-3次瑜伽练习；也可以参加绘画、书法等活动，沉浸在自己的兴趣爱好中，舒缓心情，保持良好的心理状态。家人和社会也应给予围绝经期女性更多的理解和支持，营造良好的家庭和社会氛围，帮助她们顺利度过围绝经期。
四、定期健康检查
1.妇科检查
围绝经期女性应定期进行妇科检查，一般每年至少进行一次妇科检查。通过妇科检查可以及时发现妇科相关的疾病，如子宫肌瘤、宫颈癌前病变等。检查项目包括妇科常规检查、宫颈涂片检查（TCT）、HPV检测等，宫颈涂片检查可以早期发现宫颈癌前病变，HPV检测有助于筛查人乳头瘤病毒感染情况，这些检查对于保障围绝经期女性的妇科健康非常重要。
2.乳腺检查
定期进行乳腺检查，如乳腺超声检查或乳腺钼靶检查等。围绝经期女性患乳腺疾病的风险增加，通过乳腺检查可以早期发现乳腺结节、乳腺肿瘤等病变。一般建议每年进行一次乳腺超声检查，对于40岁以上的女性，可考虑每年进行一次乳腺钼靶检查，以便早期发现乳腺问题，及时进行干预和治疗。
3.其他检查
还应定期进行全面的身体检查，包括血常规、血脂、血糖、血压、骨密度等检查。血常规可以了解血液中的细胞成分等情况；血脂检查有助于评估心血管疾病的风险；血糖检查可以早期发现糖尿病；血压检查能及时发现高血压情况；骨密度检查可以了解骨密度状况，早期发现骨质疏松，以便及时采取措施进行预防和治疗。例如，每半年或一年进行一次全面的身体检查，根据检查结果及时调整保健方案。
段爱红主任医师
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