2026-01-151.7万
富含铁的食物有红色肉类如牛肉猪肉、动物肝脏如猪肝鸡肝、海鲜类如蛤蜊鲫鱼，富含维生素C促进铁吸收的食物有柑橘类水果如橙子柚子、浆果类如草莓蓝莓，富含铁的植物性食物有豆类如黑豆红豆、绿叶蔬菜如菠菜苋菜，不同人群食用各类食物需根据自身健康状况注意摄入量等情况。
一、富含铁的食物
1.红色肉类：
牛肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，且铁的吸收率相对较高。红肉中的铁为血红素铁，其结构与人体内的血红蛋白相似，更容易被人体吸收利用。对于一般人群来说，适量食用牛肉可以补充铁元素。但对于患有高血脂等疾病的人群，需要控制摄入量，因为牛肉中脂肪含量相对较高，过多摄入可能会加重病情。
猪肉：猪瘦肉每100克含铁量大概在1.6-2.4毫克之间，同样富含血红素铁。正常人群可每周食用2-3次，每次50-100克左右。而对于糖尿病患者，需要注意选择瘦肉部分，并且要控制总体的碳水化合物等其他营养物质的摄入平衡，因为猪肉如果烹饪方式不当，比如油炸等，可能会增加热量和脂肪摄入，影响血糖控制。
2.动物肝脏：
猪肝：猪肝是含铁非常丰富的食物，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克。动物肝脏中的铁也是血红素铁，吸收利用率高。一般人群可以每周吃1-2次，每次食用量控制在50克左右。但对于高胆固醇血症患者，由于猪肝中胆固醇含量较高，每100克猪肝胆固醇含量约为288毫克，所以这类人群不建议过多食用，以免加重血脂异常。孕妇等特殊人群在食用时也需要注意适量，因为过量摄入胆固醇可能会对自身和胎儿产生一定影响。
鸡肝：鸡肝每100克含铁量约为7毫克左右，同样含有血红素铁。对于儿童来说，适量食用鸡肝可以预防缺铁性贫血，但要注意儿童的肝脏代谢功能相对较弱，不能过量食用，每次食用量以10-20克为宜，每周1-2次即可。而对于患有痛风的人群，鸡肝属于高嘌呤食物，每100克鸡肝嘌呤含量约为293.5毫克，过量食用可能会诱发痛风发作，需要谨慎选择。
3.海鲜类：
蛤蜊：每100克蛤蜊含铁量约为10.9毫克。蛤蜊中的铁为非血红素铁，但也能为人体提供一定量的铁元素。一般人群可以经常食用，每次食用量在100克左右。对于过敏体质的人群，在食用蛤蜊前需要确认自己是否对海鲜过敏，避免食用后出现过敏反应。而对于甲状腺功能亢进患者，由于蛤蜊中含碘量相对较高，每100克蛤蜊含碘量约为70-80微克，过量食用可能会影响甲状腺素的代谢，需要根据自身病情控制摄入量。
鲫鱼：鲫鱼每100克含铁量约为1.3毫克左右，同时鲫鱼富含蛋白质等营养成分。正常人群可以每周食用2-3次，每次食用量在150克左右。对于肾功能不全患者，需要控制蛋白质的摄入量，所以鲫鱼的食用量需要根据肾功能情况进行调整，一般建议在医生指导下食用，因为过多蛋白质摄入会加重肾脏负担。
二、富含维生素C的食物促进铁吸收
1.柑橘类水果：
橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。维生素C可以将食物中的非血红素铁转化为易被人体吸收的亚铁离子，从而促进铁的吸收。一般人群每天可以吃1-2个橙子，就能满足身体对维生素C的部分需求。对于糖尿病患者，需要选择低糖的橙子品种，并且注意食用量，因为橙子中含有一定量的糖分，过量食用可能会导致血糖升高，建议在血糖控制平稳时食用，每次食用半个到一个左右，并且要相应减少主食的摄入量。
柚子：柚子每100克维生素C含量约为38毫克。食用柚子可以帮助促进铁的吸收，一般人群可以每周食用2-3次，每次食用200克左右。但对于正在服用某些药物的人群，比如降压药等，需要注意柚子与药物的相互作用，因为柚子可能会影响药物的代谢，所以最好在医生指导下食用。
2.浆果类：
草莓：每100克草莓维生素C含量约为47毫克。草莓不仅富含维生素C，还含有多种矿物质等营养成分。一般人群可以每天吃100-150克草莓。对于儿童来说，草莓是比较适合的补铁辅助食物，但要注意清洗干净，避免农药残留，并且不要一次吃太多，以免引起肠胃不适。对于患有胃溃疡的儿童，草莓属于酸性食物，过量食用可能会刺激胃黏膜，所以需要适量食用。
蓝莓：蓝莓每100克维生素C含量约为9.7毫克，同时蓝莓还含有花青素等抗氧化物质。一般人群可以每天吃50克左右的蓝莓。对于老年人，蓝莓有助于改善铁的吸收利用情况，因为老年人可能存在铁吸收功能下降的情况，而蓝莓中的维生素C等成分可以起到辅助作用。但老年人如果同时患有糖尿病，需要注意蓝莓的糖分含量，选择低糖的食用方式，比如直接食用新鲜蓝莓，而不是喝蓝莓汁等含糖量高的制品。
三、富含铁的植物性食物
1.豆类：
黑豆：每100克黑豆含铁量约为7毫克左右。黑豆中的铁为非血红素铁，但可以通过搭配富含维生素C的食物来提高铁的吸收率。一般人群可以将黑豆打成豆浆饮用，每天喝200-300毫升。对于素食者来说，黑豆是重要的铁来源之一。但对于患有痛风的人群，黑豆属于高嘌呤食物，每100克黑豆嘌呤含量约为137毫克，过量食用可能会诱发痛风，需要控制摄入量。
红豆：每100克红豆含铁量约为7.4毫克。红豆可以用来煮粥等，比如红豆红枣粥。一般人群可以每周吃2-3次红豆制品。对于孕妇来说，红豆是很好的补铁食物，因为孕妇需要补充较多的铁元素来满足自身和胎儿的需求，但孕妇如果患有妊娠期糖尿病，需要注意红豆的食用量和烹饪方式，避免血糖升高过快，建议将红豆煮成粥时少放糖，并且控制食用量。
2.绿叶蔬菜：
菠菜：每100克菠菜含铁量约为2.9毫克，但菠菜中的铁为非血红素铁，并且含有草酸，会影响铁的吸收。所以在食用菠菜前可以先焯水，去除大部分草酸。一般人群焯水后吃菠菜，每周可以吃2-3次，每次食用量在100-150克左右。对于儿童来说，焯水后的菠菜可以做成菠菜泥等形式食用，但要注意菠菜中草酸去除后，铁的吸收还是相对有限，所以不能仅靠菠菜来完全补充铁元素，需要搭配其他食物。对于患有肾结石的儿童，因为菠菜中草酸含量相对较高，过多食用可能会增加肾结石的风险，所以需要控制摄入量。
苋菜：苋菜每100克含铁量约为3.4毫克，同样含有一定量的草酸。食用前焯水可以减少草酸含量，提高铁的吸收率。一般人群可以经常食用苋菜，每次食用量100克左右。对于高血压患者，苋菜是比较适合的食物，因为苋菜富含钾元素，每100克苋菜含钾量约为217毫克，钾元素有助于调节血压，但高血压患者如果同时伴有肾功能不全，需要控制钾的摄入量，因为肾功能不全时钾排泄障碍，过多摄入钾可能会导致高钾血症，所以这类患者食用苋菜需要在医生指导下进行。
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