2026-09-261.36万
缓解眼睛疲劳可通过合理用眼、眼部放松训练、饮食调节、适度运动、按摩眼部来实现。合理用眼需控制时间、改善环境；眼部放松可做转眼、眨眼运动；饮食要摄入富含维生索及叶黄素的食物；适度运动包括户外运动、球类运动；按摩可按眼周穴位、热敷眼部。
一、合理用眼
1.控制用眼时间：避免长时间连续用眼，一般建议每连续用眼30-40分钟，就休息5-10分钟。例如，使用电子设备学习或娱乐时，遵循20-20-20规则，即每看20分钟电子屏幕，就看向20英尺（约6米）以外的物体，持续20秒。这是因为长时间用眼会使眼睛的睫状肌持续紧张，容易导致眼睛疲劳。对于儿童青少年来说，他们的眼睛还在发育阶段，更要严格控制用眼时间，防止近视等问题的发生。而对于有长时间使用电子设备工作习惯的成年人，也需要严格执行该规则来缓解眼睛疲劳。
2.改善用眼环境：保证用眼环境的光线适宜，既不能过亮也不能过暗。过亮的光线会产生眩光，刺激眼睛；过暗的光线会使眼睛过度调节，容易疲劳。比如，在室内学习或工作时，可使用台灯，台灯的光线应柔和，避免直射眼睛。同时，要保持正确的用眼姿势，眼睛与书本、电子屏幕等保持合适的距离，一般保持33厘米左右的距离较为合适。对于儿童，家长要时刻关注他们的用眼姿势，帮助养成良好的习惯，因为不正确的用眼姿势会加重眼睛的负担，导致疲劳。
二、眼部放松训练
1.转眼运动：缓慢地转动眼球，顺时针和逆时针方向各转动10-15次。转动眼球可以活动眼部肌肉，促进眼部血液循环。例如，坐在舒适的位置上，双眼睁开，先顺时针缓慢转动眼球，让眼球尽量看向各个方向，然后再逆时针转动。这种运动对于长时间使用电脑、手机等导致眼睛疲劳的人群非常有效，无论是儿童还是成年人都可以进行，但儿童在进行时要注意动作的缓慢和适度，避免过度转动造成不适。
2.眨眼训练：有意识地多眨眼，每分钟眨眼10-15次。眨眼可以使泪液均匀地分布在角膜和结膜表面，保持眼睛的湿润，防止眼睛干涩疲劳。在长时间专注用眼时，人们往往会不自觉地减少眨眼次数，所以要提醒自己有意识地多眨眼。比如在看电影、阅读等时候，都可以进行眨眼训练，儿童在上课等需要集中注意力的场合也可以适当进行眨眼训练来缓解眼睛疲劳。
三、饮食调节
1.摄入富含维生素的食物：多吃富含维生素A、C、E的食物。维生素A有助于维持眼睛的正常结构和功能，预防夜盲症等，富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜等；维生素C具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤，柑橘类水果、猕猴桃等富含维生素C；维生素E也有抗氧化功效，坚果、橄榄油等含有丰富的维生素E。对于不同年龄段的人群，都可以通过合理摄入这些食物来缓解眼睛疲劳。儿童可以通过食用胡萝卜泥、橙子等方式摄入，成年人可以在日常饮食中搭配菠菜沙拉、坚果等。
2.补充富含叶黄素的食物：叶黄素是眼睛视网膜黄斑区的重要色素，能够过滤蓝光，保护眼睛。绿色蔬菜如羽衣甘蓝、南瓜等，以及蛋黄中都含有一定量的叶黄素。适当摄入富含叶黄素的食物有助于缓解眼睛疲劳，尤其是经常接触电子屏幕的人群，因为电子屏幕发出的蓝光会对眼睛造成伤害，叶黄素可以起到一定的防护作用。儿童可以在日常饮食中逐渐引入这些食物，如将南瓜做成辅食给幼儿食用等。
四、适度运动
1.户外运动：每天保证一定时间的户外运动，例如儿童每天户外活动2小时以上，成年人也应保证每天有1-2小时的户外活动。户外运动时眼睛可以接触到自然光线，有助于调节眼睛的屈光度，缓解眼睛疲劳。而且在户外看到不同距离、不同物体的过程中，眼睛的肌肉得到了锻炼。对于儿童来说，户外运动还能促进身体的生长发育，同时对眼睛健康有益；成年人在工作之余进行户外运动，也能放松身心，缓解用眼疲劳。
2.球类运动：参与球类运动，如乒乓球、羽毛球等。在进行球类运动时，眼睛需要快速追随运动的球体，这可以锻炼眼部的肌肉，增强眼睛的灵活性，从而缓解眼睛疲劳。比如打乒乓球时，眼睛要迅速跟随快速运动的乒乓球，不断调整焦距，这样的运动对眼睛的调节能力是一种很好的锻炼。不同年龄段的人都可以根据自身情况选择合适的球类运动，但儿童在参与球类运动时要注意安全，避免受伤。
五、按摩眼部
1.眼周穴位按摩：可以按摩睛明穴、攒竹穴、太阳穴等穴位。以睛明穴为例，位于目内眦角稍上方凹陷处，用食指指腹轻轻按压睛明穴，每次按压5-10秒，重复5-10次；攒竹穴在眉头凹陷中，用拇指或食指按压攒竹穴，同样每次5-10秒，重复多次；太阳穴在颞部，当眉梢与目外眦之间，向后约1横指的凹陷处，用手指轻轻按揉太阳穴。按摩这些穴位可以促进眼部的血液循环，缓解眼睛疲劳。儿童在进行眼部按摩时，家长可以帮助操作，要注意力度适中，避免用力过大伤害到儿童的眼睛。成年人可以自己进行按摩，在工作间隙等时间进行简单的按摩操作来缓解疲劳。
2.热敷眼部：用温毛巾或热敷眼罩热敷眼部，温度保持在40-50℃左右，每次热敷10-15分钟。热敷可以促进眼部的血液循环，放松眼部肌肉，缓解眼睛疲劳。对于有眼部炎症等情况的人群要谨慎使用热敷，而一般的眼睛疲劳人群可以适当进行热敷。儿童如果要热敷，家长要注意控制温度和时间，避免儿童烫伤眼睛。成年人在感觉眼睛疲劳时，也可以通过热敷来放松眼部。
路晓明副主任医师
广州医科大学附属第一医院 眼科
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