2026-09-261619
瘦人增重可从增加热量摄入（选高热量食物、调整进食频率）、合理安排运动与休息（适度力量训练、保证充足睡眠）、关注健康状况与特殊人群（排查疾病因素、注意特殊人群如老年人、孕妇的增重注意事项）等方面着手，增加热量摄入可选高碳水、高蛋白、健康脂肪食物并加餐，力量训练分人群且注意休息恢复，睡眠对不同年龄很重要，要排查疾病及药物影响，老年人要注重营养消化吸收与适度运动，孕妇增重需科学且遵医嘱。
一、增加热量摄入
1.选择高热量食物
碳水化合物类：主食可适当增加精细粮的比例，如白米饭、白面馒头等，相比粗粮，精细粮每克提供的能量较高。例如，100克白米饭约含120千卡能量，而100克糙米约含117千卡能量，但白米饭消化吸收相对更快，能快速为身体补充能量。同时，可以适量摄入一些甜食，如蛋糕、巧克力等，100克巧克力约含500千卡左右能量，但要注意控制频率，避免过度摄入导致其他健康问题。
蛋白质类：增加优质蛋白质的摄取，如肉类（牛肉、猪肉、鸡肉等），100克瘦牛肉约含105千卡能量，100克鸡胸肉约含133千卡能量。蛋类也是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含70千卡能量。奶制品方面，全脂牛奶比脱脂牛奶热量高，100克全脂牛奶约含54千卡能量，可每天保证300-500毫升的摄入。豆类及豆制品，如100克黄豆约含359千卡能量，豆腐等豆制品也可适当多吃。
脂肪类：适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂。10克橄榄油约含90千卡能量。坚果也是不错的选择，例如10颗杏仁约含70千卡能量，但坚果热量较高，每天食用量不宜过多，控制在一小把（约20-30克）左右。
2.调整进食频率：除了正常的三餐，可增加加餐次数。例如在两餐之间添加一杯酸奶（约150克，含80千卡左右能量）和一些坚果，或者一份小份的全麦面包配花生酱（1片全麦面包约含70千卡能量，10克花生酱约含90千卡能量）。这样可以让身体持续处于能量摄入的状态，避免每餐进食量过大带来的消化负担，同时不断为身体补充能量以促进增重。
二、合理安排运动与休息
1.适度力量训练
针对不同年龄性别：对于年轻人，可进行举重、俯卧撑、引体向上等力量训练。例如每周进行2-3次举重训练，每次选择适合自己力量水平的重量，通过增加肌肉量来增加体重。因为肌肉的重量比脂肪重，增加肌肉量有助于在体重秤上体现体重增加，而且肌肉量增加后基础代谢率会提高，当肌肉量稳定后，合理的饮食摄入更容易转化为体重增加。对于女性，可选择相对较轻一些的哑铃训练等，每周进行2-3次，每次20-30分钟，同样是通过增加肌肉量来达到增重目的。
儿童青少年：儿童青少年不建议进行过于高强度的力量训练，可选择一些趣味性的运动来增加肌肉量，如跳绳、篮球等运动。跳绳每分钟消耗约10千卡左右能量，但长期坚持跳绳可以增强腿部和上肢肌肉力量，在保证营养摄入的情况下有助于体重增加。不过要注意运动强度和时间，避免过度运动导致疲劳影响食欲和正常的生长发育。
运动后的休息与恢复：力量训练后要保证充足的休息，让肌肉有时间修复和生长。运动后可以适当补充一些碳水化合物和蛋白质，如运动后30分钟内喝一杯含有碳水化合物和蛋白质的运动饮料，或者吃一根香蕉（约含90千卡能量）和一个水煮蛋，帮助肌肉恢复和生长，从而更好地促进体重增加。
2.保证充足睡眠
不同年龄阶段：对于成年人，每天应保证7-9小时的睡眠时间。睡眠不足会影响激素水平，如降低促进食欲的胃饥饿素分泌，同时影响新陈代谢，导致身体消耗能量的效率降低。在充足睡眠状态下，身体的内分泌系统处于平衡状态，有利于营养物质的吸收和储存，从而有助于增重。对于儿童青少年，睡眠时间相对更长，学龄前儿童需要11-13小时睡眠时间，学龄儿童需要10-12小时睡眠时间。充足的睡眠对儿童青少年的生长发育至关重要，良好的睡眠能促进生长激素分泌，而生长激素有助于身体组织的生长和修复，包括肌肉和骨骼等，在保证营养摄入的基础上，充足睡眠能更好地助力体重增加。
三、关注健康状况与特殊人群
1.健康状况排查
疾病因素：如果瘦子长期难以增重，需要排查是否存在疾病因素。例如甲状腺功能亢进会使身体代谢加快，即使摄入较多能量也难以增重，同时可能伴有心慌、多汗、手抖等症状；糖尿病患者可能出现多食但体重下降的情况，因为胰岛素分泌或作用异常导致糖代谢紊乱，身体不能有效利用葡萄糖，而分解脂肪和蛋白质来供能。此外，胃肠道疾病如慢性胃炎、胃溃疡等会影响营养物质的吸收，导致身体无法充分摄取食物中的营养来增重。如果怀疑有疾病因素，应及时就医进行相关检查，如甲状腺功能检查、血糖检查、胃肠道检查等。
药物影响：某些药物可能会影响体重，如一些抗抑郁药物、降糖药物等。如果正在服用可能影响体重的药物，应咨询医生是否可以调整药物或采取相应的措施来应对药物对体重的影响。
2.特殊人群注意事项
老年人：老年人增重需要更加注重营养的均衡和消化吸收。在选择食物时，要选择易于消化的高热量食物，如将肉类做成软烂的炖菜形式，方便咀嚼和消化。同时，老年人的运动量相对较少，要注意运动的适度性，选择如慢走等低强度运动，每周进行3-5次，每次30分钟左右。另外，老年人可能存在一些慢性疾病，在增重过程中要密切关注身体状况，如血糖、血压等指标的变化，根据身体情况调整饮食和运动计划。
孕妇：孕妇属于特殊人群，增重需要在保证自身健康和胎儿发育的前提下进行。孕妇增重应遵循科学的方式，不能盲目增加热量摄入。要保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。一般来说，孕妇整个孕期的体重增长有一定的适宜范围，根据孕前体重指数（BMI）不同而有所差异。孕前BMI正常的孕妇，整个孕期体重增长11.5-16千克较为适宜；孕前BMI偏低的孕妇，孕期体重增长可适当多一些，但也要在医生的指导下进行，避免过度增重导致妊娠糖尿病、妊娠高血压等并发症。孕妇的运动也需要在医生的建议下进行，选择合适的运动方式，如孕妇瑜伽等，既有助于维持身体健康，又能为增重提供一定的基础。
赵玲副主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院 营养科
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