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2026-01-211.3

减肥可通过饮食调控控制热量摄入、选择低热量密度食物、增加优质蛋白摄入、限制精制糖和饱和脂肪,规律进餐;运动计划包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练;生活习惯要保证充足睡眠、增加日常活动、充足饮水;儿童青少年减肥需在保证生长发育基础上增加户外活动,孕妇产后要在专业指导下逐步运动且饮食营养均衡,老年人减肥缓慢进行选低强度运动并控制盐分摄入保证蛋白质。

一、饮食调控

1.热量摄入控制:依据基础代谢率(可通过公式估算:男性基础代谢率=66+13.7×体重(kg)+5×身高(cm)-6.8×年龄(岁);女性基础代谢率=655+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)结合日常活动量计算每日总热量需求,确保每日摄入热量低于消耗热量,一般可每日减少300-500千卡热量摄入。选择低热量密度食物,如每100克绿叶蔬菜热量通常低于50千卡,而100克油炸薯条热量可达300千卡以上,应增加此类低热量密度食物的摄取比例;增加优质蛋白质摄入,如每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右,热量约133千卡,鱼虾类蛋白质含量高且脂肪低,豆类也是优质蛋白来源,每日蛋白质摄入量可占总热量的15%-20%;严格限制精制糖和饱和脂肪的摄取,精制糖如甜饮料、糖果等,饱和脂肪常见于动物油、油炸食品等,应尽量避免。

2.规律进餐:定时定量进餐,避免暴饮暴食,可采用分餐制,将一日三餐分为5-6小餐,例如早餐吃1份全麦面包、1个鸡蛋和1杯无糖豆浆,上午10点左右吃1小份水果,午餐吃适量杂粮饭、清蒸鱼和蔬菜,下午3点左右吃1小把坚果,晚餐以清淡的蔬菜汤、少许瘦肉为主,通过频繁进食保持饱腹感,稳定血糖水平,避免因饥饿过度而暴饮暴食。

二、运动计划

1.有氧运动:每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,中等强度以运动时心率达到(220-年龄)×60%-70%为宜,常见有氧运动包括慢跑,如以每小时6-8公里的速度慢跑,每次30分钟左右,每周3-5次;游泳也是很好的有氧运动方式,能锻炼全身肌肉且对关节压力小,每周可进行2-3次,每次30分钟以上;骑自行车也是不错的选择,骑行速度适中时,每次30分钟左右,每周3-4次,有氧运动可有效消耗体内多余热量,提高心肺功能。

2.力量训练:结合力量训练增加肌肉量,肌肉量增加可提高基础代谢率,即使在休息时也能消耗更多热量。每周进行2-3次力量训练,可选择深蹲,每组10-15次,进行3-4组;俯卧撑,对于初学者可从跪姿俯卧撑开始,逐渐过渡到标准俯卧撑,每组8-12次,3-4组;哑铃训练,如哑铃肩推、哑铃弯举等,根据自身力量选择合适重量,每组8-12次,3-4组,力量训练可在有氧运动前后进行,或单独安排时间。

三、生活习惯改善

1.充足睡眠:睡眠不足会影响瘦素(抑制食欲)和胃饥饿素(刺激食欲)等激素的平衡,导致食欲增加和代谢紊乱。成年人应保证7-9小时的睡眠时间,儿童青少年根据年龄不同,小学生保证10小时左右睡眠,中学生保证9小时左右睡眠,良好的睡眠有助于维持正常代谢和体重稳定。

2.增加日常活动:减少久坐时间,每坐1小时起身活动5-10分钟,可进行简单的伸展运动或散步;多选择步行代替乘车,例如短距离出行尽量步行;上下楼梯时尽量走楼梯而不是乘电梯,这些日常活动的增加能额外消耗热量,长期积累有助于减肥。

3.充足饮水:水是人体代谢的重要介质,多喝水有助于提高代谢,每天应饮水1500-2000毫升左右,可在晨起后、餐前1小时、运动前后等时间适量饮水,避免用含糖饮料代替饮水,含糖饮料会额外增加热量摄入,不利于减肥。

四、特殊人群注意

1.儿童青少年:减肥需在保证正常生长发育基础上进行,避免过度节食,过度节食可能影响身高增长和身体发育。应以增加户外活动和选择适合的轻量运动为主,每天保证1小时以上的户外活动时间,如在公园玩耍、跑步等,运动方式可选择趣味性强的项目,如跳绳、踢毽子等,既能增加活动量又能提高孩子的参与度。

2.孕妇产后:产后减肥应在医生或专业康复师指导下进行,通常建议产后6周后根据身体恢复情况逐步开始运动,如产后6周可先进行简单的凯格尔运动(锻炼盆底肌),产后2个月左右可逐渐增加散步等低强度运动,每次散步时间从10-15分钟开始逐渐增加。饮食上要保证营养均衡,满足自身和哺乳需求,例如摄入富含蛋白质的食物保证乳汁质量,同时控制总热量不过剩。

3.老年人:减肥要缓慢进行,避免剧烈运动,剧烈运动可能对关节等造成损伤,可选择散步、太极拳等低强度运动,每天散步30分钟左右,每周进行3-5次;太极拳动作缓慢柔和,有助于增强体质和平衡能力,每周可练习3-4次。饮食上注意控制盐分摄入,高钠食物会导致体内水钠潴留,引起水肿,应避免食用咸菜、腌制品等高钠食物,同时保证蛋白质摄入以维持肌肉量,可选择牛奶、鸡蛋、鱼肉等优质蛋白来源。

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