失眠怎么办
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失眠怎么办

2026-01-221.6

非药物干预方法包括调整睡眠卫生习惯如规律作息、营造良好睡眠环境、避免睡前刺激,还有认知行为疗法相关的刺激控制疗法、睡眠限制疗法;特殊人群失眠有不同注意事项,儿童婴儿期要注意睡眠环境安全等,幼儿及儿童期要培养规律小睡等,老年人因生理特点有相应注意事项,孕妇因孕期变化有睡眠特点注意事项;医疗干预情况包括出现特定情况应及时就医,可能的医疗检查有多导睡眠图和血液检查等。

一、非药物干预方法

(一)睡眠卫生习惯调整

1.规律作息

对于不同年龄段人群都应保持规律的作息时间,每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,包括周末。例如,成年人一般建议每晚7-9小时的睡眠时间,应尽量让生物钟保持稳定。儿童和青少年由于处于生长发育阶段,更需要规律作息来保障良好的睡眠,学龄前儿童每天需要11-13小时睡眠,学龄儿童9-11小时,青少年8-10小时。

原因是人体的生物钟会适应固定的作息节奏,规律作息有助于调整睡眠-觉醒周期,提高睡眠质量。

2.营造良好睡眠环境

睡眠环境应保持安静、黑暗和适宜的温度,一般温度保持在18-25℃较为适宜。

对于有光敏感的人群,可使用遮光窗帘阻挡外界光线;对于容易受噪音干扰的人,可使用耳塞或白噪音机来创造安静环境。良好的睡眠环境能减少外界因素对睡眠的干扰,使人更容易进入深度睡眠。

3.避免睡前刺激

睡前应避免使用电子设备,因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,从而影响睡眠。建议在睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备。

同时,应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品,以及避免大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用,会使人难以入睡,而酒精虽然可能初期使人有困倦感,但会干扰睡眠周期,导致睡眠中断。

(二)认知行为疗法相关方法

1.刺激控制疗法

只在有睡意时才上床睡觉,如果躺在床上15-20分钟仍未入睡,应离开卧室,从事一些单调、安静的活动,直到有睡意再回到床上。

对于有睡眠焦虑的人群,这种方法有助于打破床与觉醒之间的不良关联。例如,一些长期失眠的患者可能一上床就开始担心自己睡不着,通过刺激控制疗法可以重新建立床与睡眠的紧密联系。

2.睡眠限制疗法

根据自身实际睡眠时间来限制卧床时间,逐渐增加有效睡眠时间。例如,先记录自己平均的夜间睡眠时间,然后将卧床时间限制在这个时长加上15-30分钟,随着睡眠质量的改善,逐渐增加卧床时间。

这种方法适用于长期失眠且存在卧床时间与睡眠效率不匹配的人群,通过调整卧床时间来提高睡眠效率。

二、特殊人群失眠的注意事项

(一)儿童

1.婴儿期

婴儿睡眠环境应安全,避免被褥过厚或过软导致窒息风险。家长应注意观察婴儿的睡眠信号,如打哈欠、揉眼睛等及时安排入睡。婴儿的睡眠模式尚未固定,家长需耐心引导,同时要注意避免过度摇晃等不良哄睡方式。

2.幼儿及儿童期

要培养规律的日间小睡习惯,但小睡时间不宜过长,以免影响夜间睡眠。对于有睡眠问题的儿童,家长应避免采用过于严厉或焦虑的态度,可通过建立睡前故事等温馨的睡前仪式来帮助儿童放松入睡。同时,要注意儿童日间的活动量,适量的运动有助于夜间睡眠,但傍晚后应避免剧烈运动。

(二)老年人

1.生理特点影响

老年人睡眠浅、易觉醒,夜间可能频繁醒来。应注意卧室设施的安全性,如安装扶手防止夜间起夜摔倒。老年人的睡眠-觉醒周期可能发生改变,白天可适当进行轻度活动,如散步等,但避免白天睡眠时间过长影响夜间睡眠。

老年人可能同时患有多种慢性疾病,某些疾病本身或治疗疾病的药物可能影响睡眠,如一些治疗高血压的药物可能引起夜尿增多从而干扰睡眠,此时应在医生指导下调整药物。

(三)孕妇

1.孕期睡眠特点

孕妇在孕期由于身体变化,如激素水平改变、子宫增大等可能出现失眠。应采取左侧卧位睡眠,可使用孕妇枕来提高舒适度。同时,孕妇应保持心态平和,避免过度焦虑,可通过深呼吸等放松技巧来缓解紧张情绪以帮助入睡。要注意避免睡前食用过多食物,以免引起胃部不适影响睡眠。

三、医疗干预情况

(一)需要就医的情况

1.出现以下情况应及时就医

失眠伴有严重的头痛、头晕、胸痛、呼吸困难等其他身体不适症状时,可能提示存在其他严重疾病,需要及时就医进行相关检查。

失眠持续时间超过3个月,且非药物干预方法效果不佳时,应寻求医生的帮助,医生可能会进行进一步的评估,如询问病史、进行睡眠相关检查等。

对于有精神心理疾病基础的人群,如抑郁症患者出现失眠加重的情况,需要及时就医调整治疗方案。

(二)可能的医疗检查

1.多导睡眠图(PSG)

这是评估睡眠的重要检查方法,通过监测脑电、眼电、肌电等多项指标来分析睡眠结构和睡眠过程中的各种参数,如睡眠潜伏期、睡眠效率、各期睡眠占比等,有助于明确失眠的类型和原因。

2.血液检查

可能会进行血常规、甲状腺功能等检查,以排除一些全身性疾病导致的失眠,如甲状腺功能亢进可引起失眠、心悸等症状,通过血液检查可以明确甲状腺功能是否正常。

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张丽

张丽副主任医师

哈尔滨医科大学附属第四医院  神经内科

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