2026-09-269183
良好饮食习惯需均衡膳食保证多种营养素摄入、合理摄入碳水化合物蛋白质脂肪并通过蔬果坚果补充维生素矿物质、规律定时定量进餐;良好生活习惯包含充足不同年龄段睡眠促器官代谢免疫、适度每周中等强度有氧运动结合力量训练增强心肺等、戒烟限酒减少疾病风险、通过冥想沟通等心理调节保持积极心态维持健康。
一、良好饮食习惯
1.均衡膳食:每日应摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100克;蔬菜类300~500克,深色蔬菜应占一半以上;水果类200~350克;畜禽肉40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克;奶类及奶制品300克、大豆及坚果类25~35克。这种搭配能保证人体从各类食物中获取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素,维持身体正常代谢。例如,全谷物富含膳食纤维,有助于肠道健康;深色蔬菜含有更丰富的抗氧化剂等营养成分。
2.合理摄入营养素:碳水化合物应占每日总能量的50%~65%,主要来源于谷类、薯类等;蛋白质摄入应根据不同人群调整,一般成年人每千克体重约1.0~1.2克,可从瘦肉、鱼类、豆类等获取;脂肪摄入中饱和脂肪应少于总脂肪的10%,尽量选择不饱和脂肪,如橄榄油、鱼油等来源的脂肪;维生素和矿物质需通过多样化的蔬果及适量坚果等补充,例如维生素C可从柑橘类水果获取,钙可从奶制品中获取。
3.规律进餐:每日尽量定时定量进餐,早餐要吃好,保证摄入充足的能量和营养,如包含碳水化合物、蛋白质和蔬果;午餐要吃饱,为下午的活动提供能量;晚餐不宜过饱,可选择清淡易消化的食物。规律进餐有助于维持胃肠道正常的消化节律,保障营养的有序吸收。
二、良好生活习惯
1.充足睡眠:不同年龄段睡眠时长有差异,成年人建议每晚7~9小时的睡眠,儿童青少年需保证更长时间,如学龄前儿童10~13小时、小学生10小时、中学生9小时等。充足睡眠能让身体各器官得到充分休息,促进新陈代谢、增强免疫力等。例如,睡眠过程中身体会进行激素调节、组织修复等生理活动,缺乏睡眠会影响免疫系统功能,增加患病风险。
2.适度运动:每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走(速度约4~6公里/小时)、慢跑、游泳等,也可结合力量训练,如每周进行2~3次,每次20~30分钟的肌肉力量练习,包括俯卧撑、仰卧起坐等。适度运动可增强心肺功能、提高肌肉力量和骨密度,还能改善心理状态,降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险。以每周150分钟中等强度有氧运动为例,能有效促进身体代谢,消耗多余热量,维持健康体重。
3.戒烟限酒:吸烟会增加肺癌、心血管疾病等多种疾病的发病风险,应坚决戒烟。对于饮酒,男性每日酒精摄入量不超过25克,女性不超过15克(1克酒精相当于10毫升白酒、25毫升黄酒、100毫升啤酒、300毫升红酒),过量饮酒会损害肝脏、神经系统等,增加肝脏疾病、脑损伤等风险。
4.心理调节:保持积极乐观的心态,可通过冥想、深呼吸、与家人朋友沟通交流等方式缓解压力。长期处于高压力状态会影响内分泌系统,进而影响身体健康。例如,冥想能帮助放松身心,降低皮质醇等压力激素的水平,维持身体内环境稳定。对于特殊人群,如孕妇需特别注重情绪稳定,可通过适当的孕期瑜伽等方式调节心理;老年人可多参与社交活动,避免孤独感对身心健康的不利影响。

张铁梅主任医师
首都医科大学附属北京天坛医院 综合内科
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