2026-03-101.7万
网球肘适合进行伸展和力量训练类运动,运动需注意强度、疼痛和频率,儿童、老年人及有基础病史人群运动有特殊建议,要循序渐进、关注疼痛、合理安排频率且特殊人群谨慎运动。

一、网球肘适合的运动类型及方法
(一)伸展运动
1.前臂伸肌伸展:坐在椅子上,手臂伸直,手掌向下,然后缓慢向身体方向弯曲手腕,感受前臂伸肌的伸展,保持15-30秒,重复3-5次。对于有网球肘的人,这种伸展运动可以缓解伸肌的紧张,因为网球肘主要是前臂伸肌过度使用或损伤引起,通过伸展能改善肌肉的柔韧性。不同年龄人群均可进行,但老年人关节活动度相对较差,应缓慢进行,避免过度牵拉造成损伤;年轻人可适当增加保持时间和重复次数。
2.腕关节伸展:手指伸直,手掌向上,然后缓慢向身体方向弯曲手指,拉伸腕关节周围肌肉,同样保持15-30秒,重复3-5次。这有助于整体放松与网球肘相关的腕部肌肉群,生活方式久坐人群可能因手腕长期处于不良姿势易患网球肘,通过该运动可预防和缓解。
(二)力量训练
1.握力训练:使用握力器进行握力练习,开始时选择较轻的握力器,每次握3-5秒,然后放松,重复10-15次,逐渐增加握力器的阻力。握力训练可以增强手部和前臂相关肌肉力量,当肌肉力量增强后,能更好地分担伸肌的压力,对于网球肘的康复有帮助。儿童进行握力训练时要选择适合儿童力量的握力器,避免过度用力导致肌肉拉伤;成年人可根据自身情况逐步增加阻力。
2.弹力带训练:将弹力带一端固定,用患侧手握住弹力带另一端,进行缓慢的屈伸肘运动,每次运动保持肌肉收缩状态2-3秒,重复10-15次。弹力带训练能在可控阻力下锻炼前臂肌肉,有助于恢复肌肉力量平衡,不同病史的患者,如既往有严重肘部损伤病史的人,开始时阻力应较小,逐步增加。
二、运动注意事项
(一)运动强度
运动强度要循序渐进,避免一开始就进行高强度运动。例如,握力训练从较轻的握力器开始,弹力带训练从较小阻力开始,随着身体适应逐步增加强度。对于不同年龄人群,年轻人身体适应能力相对较强,可较快增加强度,但也需注意不要超出耐受范围;老年人则要严格控制强度,以身体不感到明显疼痛和疲劳为宜。
(二)疼痛管理
运动过程中如果出现疼痛加剧,应立即停止运动。因为疼痛是身体发出的警示信号,继续运动可能会加重损伤。有网球肘病史的人在运动时更要密切关注自身疼痛情况,一旦疼痛异常,应及时调整运动计划。比如,在进行伸展或力量训练时,若前臂伸肌部位疼痛明显,就应停止当前运动。
(三)运动频率
一般建议每周进行3-5次运动,每次运动时间控制在20-30分钟左右。频率和时间要根据个人恢复情况进行调整,如果运动后恢复良好,可适当增加频率和时间;如果恢复较慢,则要减少频率和时间。不同生活方式的人,如长期伏案工作的人可能更需要增加运动频率来缓解肘部肌肉紧张,但要注意不要因为运动频率增加而导致过度疲劳。
三、特殊人群运动建议
(一)儿童
儿童患网球肘相对较少,但如果因特殊情况出现,运动时要格外谨慎。儿童应选择非常轻柔的运动方式,如简单的手腕和手指的缓慢伸展运动,握力训练要使用儿童专用的小型握力器,且运动时间要短,频率要低。因为儿童骨骼和肌肉还在发育阶段,过度运动可能影响其正常生长发育。
(二)老年人
老年人进行网球肘相关运动时,要更加注重安全性。伸展运动要缓慢轻柔,避免快速大幅度的动作,力量训练要选择极小阻力的方式,如轻量的弹力带训练。老年人关节退变,肌肉柔韧性和力量都不如年轻人,所以运动时要防止因动作不当造成关节损伤或肌肉拉伤。同时,老年人运动后恢复时间可能较长,要注意休息和观察身体反应。
(三)有基础病史人群
如有心血管疾病等基础病史的人进行运动时,要先咨询医生意见。运动过程中要密切监测心率等指标,因为运动可能会对心血管系统产生一定影响。在进行网球肘相关运动时,要确保运动不会诱发基础病史的发作,如运动时出现心悸、胸闷等不适,应立即停止运动并就医。

毕连涌主任医师
北京中医药大学东直门医院 骨科Ⅲ
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