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超重或肥胖可通过合理饮食控制总热量、增加膳食纤维摄入,适量运动每周至少150分钟中等强度有氧运动并结合力量训练及避免久坐来改善,孕妇和老年人有特殊注意事项;血脂异常可通过饮食减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入、增加不饱和脂肪酸摄入、控制饮酒量,结合规律运动改善,儿童青少年和患基础疾病者有特殊情况;高血压可通过遵循DASH饮食模式减少钠盐摄入、增加钾摄入、控制体重、适量运动改善,老年和妊娠期高血压患者有特殊要点;血糖异常可通过饮食控制碳水化合物摄入、增加膳食纤维摄入,规律运动改善且注意运动时间和强度,儿童青少年和糖尿病、妊娠糖尿病患者有特殊要求。

一、超重或肥胖
相关指标及意义:体重指数(BMI)是常用指标,BMI=体重(kg)÷身高2(m2),正常范围一般为18.5~23.9kg/m2,超重为24~27.9kg/m2,肥胖为≥28kg/m2。超重或肥胖与多种慢性疾病风险增加相关,如2型糖尿病、心血管疾病等。
改善措施
生活方式:合理饮食方面,控制总热量摄入,减少高糖、高脂肪、高油食物的摄取,增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入。例如,每天保证500g以上蔬菜摄入,选择糙米饭、全麦面包等代替精细米面。适量运动方面,每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走(速度一般为4~6km/h)、慢跑、游泳等,也可结合力量训练,如每周2~3次的俯卧撑、深蹲等,每次20~30分钟。不同年龄人群运动方式有差异,儿童青少年可选择跳绳、篮球等趣味性运动;成年人可根据自身身体状况选择适合的运动项目;老年人则适合慢走、太极拳等相对温和的运动方式。同时要注意避免久坐,每坐1小时左右起身活动5~10分钟。
特殊人群:孕妇超重肥胖需在医生指导下合理控制体重,避免对自身和胎儿健康产生不良影响;老年人超重肥胖要注意运动安全,避免关节损伤等问题,运动前最好进行身体评估。
二、血脂异常
相关指标及意义:主要包括总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)等。其中LDL-C升高是动脉粥样硬化性心血管疾病的重要危险因素,HDL-C具有抗动脉粥样硬化的作用。例如,TC正常范围一般<5.2mmol/L,TG正常范围一般<1.7mmol/L,LDL-C理想值<2.6mmol/L,HDL-C男性>1.0mmol/L、女性>1.3mmol/L。
改善措施
生活方式:饮食上减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,如少吃动物内脏、肥肉、蛋黄等。增加不饱和脂肪酸摄入,可选择橄榄油、深海鱼类等。控制饮酒量,男性每日饮酒酒精量不超过25g,女性不超过15g。运动方面同超重肥胖的运动要求,通过规律运动有助于降低血脂,一般坚持3~6个月可见血脂改善。不同性别在血脂管理上无本质差异,但女性绝经后血脂异常风险可能增加,更需关注。
特殊人群:儿童青少年血脂异常多与不良饮食和缺乏运动有关,要培养健康生活方式;患有基础疾病如糖尿病的患者血脂异常管理需更加严格,因为糖尿病会加重血脂异常对血管的损害,在运动和饮食调整时要综合考虑基础疾病情况。
三、高血压
相关指标及意义:收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg可诊断为高血压。高血压会增加心脑血管疾病风险,如脑出血、脑梗死、心肌梗死等。正常血压范围为收缩压<120mmHg且舒张压<80mmHg,正常高值血压为收缩压120~139mmHg和(或)舒张压80~89mmHg。
改善措施
生活方式:饮食上遵循DASH饮食模式,即减少钠盐摄入,每日钠盐摄入不超过6g,增加钾摄入,多吃富含钾的食物如香蕉、菠菜等。控制体重,保持BMI在正常范围。适量运动,每周进行150分钟中等强度运动,运动方式如前面所述,运动有助于降低血压,还能改善胰岛素抵抗等。不同年龄高血压患者运动强度有差异,老年人运动要避免剧烈运动,防止血压波动过大。
特殊人群:老年高血压患者要注意血压波动,避免体位性低血压,运动时动作不宜过快过猛;妊娠期高血压患者需在医生密切监测下进行生活方式调整,因为降压药物使用需谨慎,主要依靠非药物干预来控制血压,以保障母婴安全。
四、血糖异常
相关指标及意义:空腹血糖(FPG)正常范围为3.9~6.1mmol/L,餐后2小时血糖(2hPG)正常范围<7.8mmol/L,空腹血糖受损为6.1~7.0mmol/L,糖耐量异常为7.8~11.1mmol/L,糖尿病为FPG≥7.0mmol/L或2hPG≥11.1mmol/L。血糖异常与糖尿病及相关并发症密切相关。
改善措施
生活方式:饮食上控制碳水化合物摄入,合理分配三餐,定时定量。增加膳食纤维摄入,如食用燕麦、荞麦等。运动方面,规律运动可改善血糖代谢,降低糖尿病风险,运动时间可选择在餐后1~2小时进行,避免低血糖发生,运动强度根据自身情况调整,一般以运动时稍感吃力但能坚持为宜。儿童青少年血糖异常多与肥胖、缺乏运动和不良饮食有关,要培养健康生活习惯,预防2型糖尿病发生。
特殊人群:糖尿病患者要注意运动时的血糖监测,根据血糖情况调整运动强度和时间;孕妇出现血糖异常(妊娠糖尿病)需严格控制饮食和运动,因为高血糖会影响胎儿发育,饮食调整要在医生指导下进行医学营养治疗,确保孕妇和胎儿营养需求的同时控制血糖。

余超副主任医师
中山大学附属第三医院 体检中心
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