2026-06-091172
改善用眼环境需调节光线保证充足均匀避免过强过暗及避免阳光下直射并设置电子设备屏幕亮度对比度色温及保持合适距离；合理用眼要定时休息遵循20-20-20原则做眼保健操且减少连续用眼时长；饮食调节要多摄入富含维生素A、C及叶黄素的食物；适度眼部运动包括眼球转动和远近聚焦练习；特殊人群中儿童要严格遵循方法并被监督养成习惯、获合理饮食和防强光，老年人要注意用眼环境、饮食及用电子设备时的距离时间和遵医嘱维护眼部健康。
一、改善用眼环境
1.光线调节
工作和学习时应保证光线充足且均匀，避免过强或过暗的光线。一般来说，室内照明度保持在500-1000勒克斯较为适宜。过强的光线会产生眩光，刺激眼睛；过暗的光线会使眼睛过度调节，容易导致视疲劳。例如在阅读书籍时，可选择带有灯罩的台灯，将光线照射在书本上，避免直接照射眼睛。对于不同年龄段的人群，光线要求略有不同，儿童的视觉系统尚在发育中，更需要合适的光线环境来保护视力。
尽量避免在阳光下直射看书或使用电子设备，因为阳光中的紫外线等会对眼睛造成伤害，同时强光下物体对比度降低，眼睛需要更努力地调节才能看清，易引发视疲劳。
2.屏幕设置
使用电子设备时，要调整好屏幕的亮度、对比度和色温。屏幕亮度应与环境光线相适应，一般将电脑屏幕亮度调至与周围环境亮度相似即可。过高的屏幕亮度会增加眼睛的负担，过低则会使图像不清，眼睛需要更用力聚焦。对于智能手机，可根据环境光线自动调节亮度的功能要充分利用。
保持电子屏幕与眼睛的合适距离，一般来说，观看电脑屏幕时，眼睛与屏幕的距离应在50-70厘米，观看手机时距离应在30厘米以上。距离过近会使眼睛的调节压力增大，长时间如此容易导致视疲劳。不同年龄的人群，合适的距离也有差异，青少年由于眼球还在生长发育，更要注意保持适当的距离。
二、合理用眼习惯
1.定时休息
遵循20-20-20原则，即每连续使用电子设备或近距离用眼20分钟，就要眺望至少20英尺（约6米）以外的物体20秒以上。这样可以让眼睛的睫状肌得到放松，缓解调节紧张。例如工作中每小时设置一个提醒，提醒自己起身活动并远眺。对于儿童，由于其注意力持续时间相对较短，更要频繁提醒他们休息，一般每用眼10-15分钟就应休息一下。
近距离用眼一段时间后，还可以做眼保健操来放松眼部肌肉。眼保健操通过按摩眼部周围的穴位，如睛明穴、四白穴等，促进眼部血液循环，缓解视疲劳。正确的眼保健操按摩手法很重要，要按照规范的步骤进行，确保按摩到相应穴位。
2.减少连续用眼时长
避免长时间连续进行高强度的用眼活动，如长时间追剧、玩游戏等。对于成年人，连续用眼时间不宜超过1-2小时；儿童则应根据年龄适当缩短，学龄前儿童连续用眼5-10分钟就需要休息。长时间连续用眼会使眼睛的晶状体一直处于紧张收缩状态，容易引发视疲劳，还可能导致近视等视力问题的发生。
三、饮食调节
1.富含维生素的食物
多摄入富含维生素A的食物，如动物肝脏、胡萝卜、菠菜等。维生素A是视网膜中视紫红质的重要组成成分，缺乏维生素A会导致夜盲症和干眼症等，进而引起视疲劳。例如每周可吃2-3次胡萝卜炒肉，胡萝卜中的胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A。对于儿童，由于其生长发育对维生素A的需求较大，更应保证此类食物的摄入。
维生素C也是眼睛不可或缺的营养物质，它具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤。富含维生素C的食物有柑橘、草莓、猕猴桃等。每天可适量食用这些水果来补充维生素C，如每天吃1-2个橙子。不同年龄段的人群对维生素C的需求量有所不同，一般成年人每天需要摄入100毫克左右的维生素C，儿童根据年龄有所差异。
2.富含叶黄素的食物
叶黄素对眼睛的黄斑区有保护作用，能够减少蓝光对眼睛的损害，从而缓解视疲劳。常见的富含叶黄素的食物有玉米、南瓜、绿色蔬菜等。例如可以经常吃清炒南瓜或者菠菜炒鸡蛋，从中获取叶黄素。对于长时间使用电子设备的人群，如上班族、学生等，多摄入富含叶黄素的食物有助于保护眼睛健康。
四、适度眼部运动
1.眼球转动
定期进行眼球转动练习，上下左右缓慢转动眼球，每个方向转动5-10次。这样可以活动眼部肌肉，促进眼部血液循环，缓解视疲劳。在工作间隙或者休息时都可以进行眼球转动练习。对于儿童，家长可以引导他们进行眼球转动，帮助他们放松眼部肌肉，预防视疲劳的发生。
2.远近聚焦练习
找一个远处的固定物体作为目标，先看近处的物体，再看远处的目标，交替进行。通过这种方式可以锻炼眼睛的调节能力，缓解睫状肌的紧张。例如先看自己的手指，再看房间远处的一幅画，反复进行几次。不同年龄段的人群都可以进行这种练习，但要注意根据自身情况调整远近的距离和练习的频率，儿童进行练习时要确保安全，避免因过度转动眼球导致不适。
五、特殊人群注意事项
1.儿童
儿童的视功能尚在发育中，更要严格遵循上述缓解视疲劳的方法。家长要监督儿童养成良好的用眼习惯，如控制电子设备的使用时间，一般学龄前儿童每天使用电子设备的时间不宜超过30分钟，学龄儿童不宜超过1-2小时。同时要为儿童提供合理的饮食，保证其摄入足够的维生素等营养物质来支持眼睛的发育。在儿童进行户外活动时，要注意避免强光直射眼睛，可佩戴合适的太阳镜来保护眼睛。
2.老年人
老年人随着年龄增长，眼部调节功能下降，更容易出现视疲劳。要注意保持用眼环境的舒适，如调整室内光线，避免在光线过暗或过亮的环境中用眼。在饮食方面，要保证摄入富含营养的食物，如多吃富含维生素、叶黄素的食物来维护眼睛健康。老年人使用电子设备时要特别注意距离和时间，避免长时间观看，可适当增加休息的频率。如果老年人本身有眼部疾病，如白内障、青光眼等，更要遵循医生的建议进行视疲劳的缓解和眼部健康的维护。
陈君毅主任医师
复旦大学附属眼耳鼻喉科医院 眼科国家重点
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