2025-07-024732
膝骨关节炎患者的运动康复方案及特殊人群锻炼提示,运动康复包括有氧运动(散步、游泳、骑自行车),可锻炼全身且减轻膝关节压力;力量训练(股四头肌等长收缩、直腿抬高、靠墙静蹲),能增强相关肌肉力量稳定膝关节;柔韧性训练(膝关节屈伸活动、小腿拉伸、髋关节和踝关节活动),有助于增加关节活动度、改善下肢运动功能。特殊人群方面,老年人锻炼要热身、缓慢平稳;女性生理期适当降低锻炼强度;肥胖人群选对运动并控制饮食减重;有其他疾病史人群锻炼前咨询医生并关注身体状况。
一、有氧运动
1.散步:散步是一种低强度的有氧运动,对膝关节的压力较小。速度可根据自身情况调整,一般每分钟60100步。对于年龄较大、病情较重的患者,初始散步时间可控制在1015分钟,随着身体适应逐渐增加到30分钟以上。年轻且病情较轻的患者,可适当增加散步的速度和时间。体重较大的患者散步时应选择平坦、柔软的路面,如塑胶跑道,以减少对膝关节的冲击力。
2.游泳:游泳时身体处于漂浮状态,膝关节承受的压力几乎为零,同时还能锻炼全身肌肉。蛙泳和仰泳是比较适合膝骨关节炎患者的泳姿。每周可进行23次,每次30分钟左右。不会游泳的患者可在水中进行行走、抬腿等活动。老年人在游泳前应做好热身运动,水温不宜过低,避免引起关节疼痛。
3.骑自行车:包括室内骑固定自行车和室外骑行。骑行时应调整好座椅高度,使脚在蹬踏时能完全伸展。室内骑行可根据自己的体力和病情选择合适的阻力和速度。室外骑行要选择平坦的道路,避免崎岖路面。每周骑行34次,每次2040分钟。对于患有高血压、心脏病等疾病的患者,骑行过程中要注意心率变化,避免过度劳累。
二、力量训练
1.股四头肌等长收缩:患者仰卧位,双腿伸直,绷紧大腿前方肌肉,坚持510秒后放松,重复进行1015组,每组1015次。这一训练有助于增强股四头肌力量,稳定膝关节。年轻患者可适当增加训练的强度和次数。老年人在训练时要注意动作缓慢,避免肌肉拉伤。
2.直腿抬高:仰卧位,伸直患侧下肢,缓慢向上抬起,与床面成30°45°角,保持510秒后放下,重复进行1015组,每组1015次。此训练能有效增强大腿前侧肌肉力量。体重较大的患者开始时可能会比较困难,可先从较小的角度开始练习,逐渐增加角度和难度。
3.靠墙静蹲:双脚与肩同宽,背部靠墙,缓慢下蹲至膝关节呈90°角,保持这个姿势35分钟,重复34组。训练时要注意膝关节不要超过脚尖,避免增加膝关节的压力。患有腰椎疾病的患者在进行此训练时要谨慎,可适当减小下蹲的角度。
三、柔韧性训练
1.膝关节屈伸活动:坐在椅子上,缓慢伸直患侧膝关节,尽量保持一段时间后再缓慢弯曲,重复进行1015次。也可躺在床上进行类似的屈伸活动。这有助于增加膝关节的活动度。对于关节僵硬明显的患者,可在训练前进行热敷,以提高训练效果。
2.小腿拉伸:站立位,将患侧脚后跟抬起,用手抓住脚趾向身体方向牵拉,感受小腿后侧肌肉的拉伸,保持1530秒,重复34次。也可借助墙壁进行拉伸。柔韧性较差的患者不要过度用力,避免造成肌肉损伤。
3.髋关节和踝关节活动:进行髋关节的外展、内收、旋转以及踝关节的背伸、跖屈等活动,每个动作重复1015次。这些活动有助于改善下肢的整体运动功能,减轻膝关节的负担。老年人在进行这些活动时要注意保持身体平衡,避免摔倒。
特殊人群温馨提示:
1.老年人:身体机能下降,在进行锻炼前一定要进行充分的热身活动,锻炼过程中要注意动作缓慢、平稳,避免过度劳累。如果锻炼过程中出现疼痛或不适,应立即停止锻炼,并咨询医生的建议。锻炼后要进行适当的放松活动,如按摩肌肉等。
2.女性:女性在生理期时,身体较为虚弱,应适当减少锻炼的强度和时间。同时,女性的肌肉力量相对较弱,在进行力量训练时要循序渐进,逐渐增加训练的难度。
3.肥胖人群:肥胖会增加膝关节的负担,在选择锻炼方式时要优先考虑对膝关节压力较小的运动,如游泳、骑自行车等。在进行锻炼的同时,要注意控制饮食,减轻体重,以缓解膝关节的压力。
4.有其他疾病史的人群:如患有心脏病、高血压、糖尿病等疾病的患者,在进行锻炼前应咨询医生的意见,制定适合自己的锻炼计划。锻炼过程中要密切关注自己的身体状况,如有不适及时就医。
胡三保主任医师
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