2025-07-081.2万
不同体质问题对应不同锻炼方式,针对气血虚可进行快走、慢跑、瑜伽等有氧运动与瑜伽体式练习;针对肾虚可开展腰部小飞燕、拱桥式锻炼及练习太极拳;针对脾虚可进行顺时针腹部按摩及八段锦中调理脾胃须单举的练习,且不同人群练习时需根据自身状况适当调整。
一、针对气血虚的锻炼方式
(一)有氧运动
1.快走:适合大多数人群,包括不同年龄、性别。每周进行3-5次,每次30-60分钟。快走能促进血液循环,增强心肺功能,对于改善气血虚有帮助。研究表明,规律的快走运动可以提高血红蛋白含量,改善身体的氧气运输能力,从而缓解气血虚相关的乏力等症状。快走时要注意保持合适的速度,以自己能持续行走且微微出汗为宜,避免过度疲劳。对于有慢性病史的人群,应根据自身病情在医生指导下调整快走的强度和时间。
2.慢跑:相对快走强度稍高一些,一般建议年龄在18-65岁、身体状况较好且无严重心血管疾病等基础病的人群进行。每周可进行2-3次,每次15-30分钟。慢跑能进一步提升心肺功能,促进身体的新陈代谢,有助于改善气血虚。但刚开始慢跑时要注意循序渐进,逐渐增加跑步的距离和时间。女性在生理期等特殊时期要适当调整,避免过度运动。
(二)瑜伽
1.简单瑜伽体式:如猫牛式、下犬式、树式等。瑜伽通过体式练习和呼吸调节,能促进身体的气血流通。猫牛式可以活动脊柱,促进腹部气血循环;下犬式能伸展全身,增强身体的柔韧性和气血运行;树式有助于平衡身体,调节气血。不同年龄和性别的人群都可以练习瑜伽,但要注意根据自身身体状况选择合适的体式和难度。例如,老年人在练习时要避免过度拉伸,以身体舒适为准;孕妇等特殊人群要在专业瑜伽老师指导下进行,选择适合孕期的瑜伽体式。
二、针对肾虚的锻炼方式
(一)腰部锻炼
1.小飞燕动作:俯卧在床上,双臂伸直放在身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起,像小飞燕一样。每次保持3-5秒,然后放松,重复10-15次,每天可进行3-4组。小飞燕动作能锻炼腰部肌肉,增强腰部力量,对于肾虚引起的腰酸等症状有一定的缓解作用。不同年龄和性别的人群都可以进行,但腰部有严重损伤的人群要避免。
2.拱桥式:仰卧在床上,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持20秒左右,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。拱桥式可以锻炼腰背部肌肉,对肾虚有一定的辅助改善作用。对于女性在孕期等特殊时期要谨慎练习,如有腰部疾病要咨询医生后再决定是否练习。
(二)太极拳
太极拳动作缓慢、柔和,讲究呼吸与动作的配合。长期练习太极拳可以调节身体的气血和脏腑功能,对肾虚有一定的调理作用。不同年龄和性别的人群都适合练习太极拳,尤其是中老年人。练习太极拳时要注意场地的选择,保持环境舒适,动作要缓慢、连贯,呼吸要均匀。对于有严重心血管疾病等基础病的人群,要在医生指导下进行,避免因动作不当导致身体不适。
三、针对脾虚的锻炼方式
(一)腹部按摩配合运动
1.顺时针腹部按摩:在饭前或饭后1小时左右,仰卧在床上,双手交叠,以肚脐为中心,顺时针方向按摩腹部,每次按摩10-15分钟,每天可进行2-3次。腹部按摩能促进胃肠蠕动,帮助消化,改善脾虚引起的消化不良等症状。不同年龄和性别的人群都可以进行腹部按摩,但有腹部手术史等特殊情况的人群要谨慎。
2.八段锦中的调理脾胃须单举:这一动作是两手交叉上举,一手举高,一手按下,同时配合呼吸。通过这个动作可以调节脾胃功能。练习时要注意动作的规范,呼吸与动作协调配合。不同年龄和性别的人群都可以练习八段锦,但对于身体柔韧性较差的人群,要逐渐增加动作幅度,避免拉伤。例如,老年人在练习时要缓慢进行,根据自身身体状况调整动作难度。
马小丽副主任医师
首都医科大学附属北京同仁医院 传统医学科
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