2025-07-091.8万
缓解眼疲劳可从改善生活习惯、调整环境因素、眼部护理与保健及特殊人群注意事项四个方面着手。改善生活习惯包括保持正确用眼姿势、控制用眼时间、保证充足睡眠、合理安排饮食、增加户外活动；调整环境因素涵盖优化照明条件、调节室内湿度、减少蓝光暴露；眼部护理与保健有做眼保健操、热敷与冷敷、眼球运动、使用人工泪液；特殊人群如儿童和青少年、老年人、孕妇和哺乳期妇女、患有眼部疾病的人群，需根据自身情况采取相应的缓解眼疲劳措施并格外注意相关事项。
一、改善生活习惯
1.保持正确用眼姿势：无论是阅读、使用电子设备还是工作学习，都要保持正确的姿势。眼睛与书本或屏幕应保持适当距离，一般来说，看电脑时眼睛距离屏幕约5070厘米，看手机时尽量保持30厘米以上。坐姿要端正，避免弯腰驼背或躺着看书、看手机，以减轻眼睛的负担。对于儿童和青少年，家长和老师要格外关注其用眼姿势，帮助他们养成良好习惯。
2.控制用眼时间：长时间连续用眼是导致眼疲劳的常见原因。建议每连续用眼3040分钟，休息510分钟。可以眺望远处的景物，如窗外的树木、建筑等，让眼睛得到放松。对于从事长时间近距离用眼工作的人群，如办公室职员、学生等，更要严格控制用眼时间，定时休息。儿童和青少年的眼睛尚在发育阶段，用眼时间更需严格把控，避免过度用眼影响视力发育。
3.保证充足睡眠：睡眠不足会影响眼睛的正常代谢和修复功能，加重眼疲劳。成年人每天应保证78小时的高质量睡眠，儿童和青少年则需要更多的睡眠时间，如小学生每天应保证10小时左右的睡眠，中学生应保证89小时的睡眠。良好的睡眠环境有助于提高睡眠质量，应保持卧室安静、黑暗和凉爽。
4.合理安排饮食：均衡的饮食对眼睛健康至关重要。多摄入富含维生素A、C、E和叶黄素等营养素的食物。维生素A有助于维持正常的视觉功能，常见的富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、菠菜等；维生素C和E具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的伤害，橙子、草莓、坚果等食物中含量丰富；叶黄素对视网膜黄斑区域有重要保护作用，玉米、南瓜、绿色蔬菜等是叶黄素的良好来源。老年人可以适当增加这些食物的摄入，以保护眼睛健康。
5.增加户外活动：每天保证2小时以上的户外活动时间，让眼睛充分接触自然光线。户外活动可以使眼睛得到充分放松，调节眼球的焦距，预防近视和缓解眼疲劳。对于儿童和青少年，户外活动还有助于促进眼球的正常发育。上班族可以利用午休或下班后的时间进行户外活动，如散步、跑步等。
二、调整环境因素
1.优化照明条件：工作和学习环境的照明应适宜，避免过强或过暗的光线。过强的光线会刺激眼睛，而过暗的光线则会使眼睛需要更加努力地看清物体，容易导致疲劳。建议使用柔和、均匀的光线，可选择暖色调的台灯作为局部照明，同时保持室内整体光线充足。在使用电子设备时，要注意屏幕亮度与环境光线的匹配，避免屏幕过亮或过暗。
2.调节室内湿度：干燥的空气会使眼睛表面的泪液蒸发过快，导致眼睛干涩、疲劳。室内湿度应保持在40%60%之间，可以使用加湿器增加空气湿度。尤其是在干燥的季节或长时间使用空调、暖气的环境中，更要注意调节室内湿度。对于老年人，由于泪腺功能可能有所减退，眼睛更容易干燥，保持适宜的室内湿度尤为重要。
3.减少蓝光暴露：电子设备发出的蓝光会对眼睛造成一定损伤，加重眼疲劳。可以使用防蓝光眼镜、屏幕防蓝光膜等减少蓝光对眼睛的刺激。同时，避免在睡前长时间使用电子设备，以免影响睡眠质量。儿童和青少年的眼睛对蓝光更为敏感，家长要控制他们使用电子设备的时间和方式，减少蓝光暴露。
三、眼部护理与保健
1.做眼保健操：眼保健操是一种简单有效的眼部保健方法，通过按摩眼部周围的穴位，促进眼部血液循环，缓解眼疲劳。每天定时做12次眼保健操，动作要准确、轻柔。儿童和青少年应在学校或家长的指导下认真做好眼保健操，保护视力。
2.热敷与冷敷：热敷可以促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳和干涩。可以使用热毛巾或热敷眼罩，温度以4045℃为宜，每次热敷1015分钟。冷敷则有助于减轻眼部肿胀和疼痛，当眼睛出现红肿、疼痛等症状时，可使用冷毛巾或冰袋进行冷敷，每次冷敷510分钟。但要注意避免温度过低冻伤皮肤，儿童进行冷敷或热敷时需家长陪同。
3.眼球运动：通过转动眼球可以锻炼眼部肌肉，增强眼睛的调节能力。可以按照上下、左右、顺时针、逆时针的方向转动眼球，每个方向转动510次，每天进行23组。对于长时间使用电脑的人群，每隔一段时间进行眼球运动，能有效缓解眼疲劳。
4.使用人工泪液：当眼睛出现干涩、疲劳等症状时，可以使用人工泪液来滋润眼睛。但要注意选择不含防腐剂或防腐剂含量较低的人工泪液，按照说明书正确使用。孕妇和哺乳期妇女在使用人工泪液前，应咨询医生的建议。
四、特殊人群注意事项
1.儿童和青少年：儿童和青少年的眼睛正处于发育阶段，眼疲劳可能会影响视力发育。家长和老师要关注孩子的用眼情况，监督其保持良好的用眼习惯。控制孩子使用电子设备的时间，鼓励他们多参加户外活动。如果孩子出现眼疲劳症状，如频繁眨眼、揉眼睛、视力下降等，应及时带其就医检查。
2.老年人：随着年龄的增长，老年人的眼睛功能逐渐衰退，更容易出现眼疲劳、干涩等问题。老年人要注意饮食均衡，多摄入对眼睛有益的食物。定期进行眼部检查，及时发现和治疗眼部疾病。在使用眼药水等药物时，要严格按照医生的指导使用。
3.孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女的身体处于特殊生理状态，用药需谨慎。在缓解眼疲劳时，应优先选择非药物方法，如改善生活习惯、调整环境因素等。如果需要使用药物，应在医生的指导下进行，避免对胎儿或婴儿产生不良影响。
4.患有眼部疾病的人群：患有近视、远视、散光、青光眼等眼部疾病的人群，眼疲劳可能会加重病情。这类人群要严格按照医生的治疗方案进行治疗，按时佩戴眼镜或使用药物。同时，要注意保护眼睛，避免过度用眼，定期复查。
王越副主任医师
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