2026-08-221.02万
保护眼睛可从合理用眼、改善用眼环境、眼部保健、饮食调理、充足休息与睡眠等方面入手。合理用眼需控制时长、调整距离；改善用眼环境要调节光线、设置屏幕；眼部保健可做眼保健操、热敷；饮食要摄入富含维生索及叶黄素的食物；要保证充足睡眠时间和规律作息来让眼睛得到休息与修复。
一、合理用眼
1.控制用眼时长：每连续用眼30-40分钟，应休息10-15分钟。例如，使用电子设备学习或娱乐时，可设置定时提醒，到时间后远眺前方、看向绿色植物等。对于儿童青少年，由于其眼部发育尚未成熟，更需严格把控用眼时长，避免因长时间近距离用眼导致眼轴过度增长引发近视等问题；对于长时间伏案工作的成年人，也应定时让眼睛放松，防止眼疲劳累积。
2.调整用眼距离：保持眼睛与书本、电子屏幕等的距离在33厘米以上（约一臂远）。阅读书籍时，要确保书本平面与视线基本垂直；使用电脑时，屏幕中心应略低于眼睛水平位置，且眼睛与屏幕的距离维持在50-70厘米左右。不同年龄段人群对用眼距离的要求有所不同，儿童青少年更需家长监督其保持正确距离，以保护正在发育的眼部；有老花眼的中老年人在阅读小字或进行近距离工作时，也应注意保持合适距离，避免眼疲劳加重老花症状。
二、改善用眼环境
1.光线调节：营造合适的光照条件，避免过强或过暗的光线刺激眼睛。室内照明可采用柔和的间接光，避免灯光直射眼睛。在自然光下阅读书写时，应避免阳光直射眼部。对于长时间在室内工作学习的人群，可选择带有护眼功能的台灯，其光线应接近自然光，色温在4000-5000K较为适宜。儿童青少年学习时的台灯选择尤为重要，合适的光线能有效减轻眼疲劳；夜间使用电子设备时，可开启房间的夜灯，降低电子屏幕与环境的亮度差，减少眼疲劳。
2.屏幕设置：电子屏幕的亮度、对比度要调整至舒适状态。可开启屏幕的护眼模式，减少蓝光对眼睛的伤害。对于经常使用手机、电脑等电子设备的人群，还可以使用防蓝光眼镜。不同电子设备的屏幕参数设置应根据使用场景和个人感受进行调整，例如在户外强光下使用手机时，可将屏幕亮度调至最高，以保证清晰可见，同时避免因屏幕过暗导致眼睛过度调节；在昏暗环境中使用电子设备时，则要降低亮度和对比度，防止强光刺激。
三、眼部保健方法
1.眼保健操：定期做眼保健操是缓解眼疲劳的有效方法。眼保健操通过按摩眼部周围的穴位，如睛明穴、攒竹穴、四白穴等，促进眼部血液循环，放松眼部肌肉。每天可在课间、工作间隙等时间进行，坚持长期做眼保健操对保护眼睛健康有积极作用。儿童青少年正处于身体发育阶段，坚持做眼保健操有助于预防近视等眼部问题；成年人长期使用眼睛，做眼保健操能缓解因用眼过度导致的眼疲劳。
2.眼部热敷：用温热的毛巾或蒸汽眼罩敷眼，每次10-15分钟。热敷可以促进眼部血液循环，减轻眼疲劳和干涩感。选择热敷时，要注意温度适中，避免烫伤眼部皮肤。对于患有眼部炎症等疾病的人群，应在医生指导下进行热敷，以免加重病情；糖尿病患者由于可能存在神经病变，对温度感知不敏感，在进行眼部热敷时要格外注意温度，防止烫伤。
四、饮食调理
1.富含维生素的食物：多摄入富含维生素A、C、E的食物。维生素A有助于维护眼睛表面的健康，如动物肝脏、胡萝卜、菠菜等；维生素C能抗氧化，保护眼睛晶状体等结构，常见的有柑橘类水果、草莓、猕猴桃等；维生素E具有抗氧化作用，可保护视网膜，坚果、橄榄油等是良好来源。不同年龄段人群对维生素的需求略有差异，儿童青少年生长发育快，需要保证足够的维生素摄入来支持眼部正常发育；老年人随着年龄增长，眼部功能逐渐衰退，通过饮食补充维生素有助于维持眼部健康。
2.富含叶黄素的食物：叶黄素是眼睛黄斑区的重要组成成分，能过滤蓝光，保护眼睛。菠菜、玉米、南瓜等食物中含有一定量的叶黄素。适当增加这类食物的摄入对缓解眼疲劳有帮助。对于长期使用电子设备的人群，由于受到较多蓝光照射，补充叶黄素显得尤为重要；患有黄斑病变等眼部疾病的患者，在饮食中增加叶黄素的摄入也有助于病情的控制，但需在医生指导下进行综合治疗。
五、充足休息与睡眠
1.保证睡眠时间：成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，儿童青少年则需要更长时间的睡眠，一般小学生10小时左右，中学生9小时左右。充足的睡眠能让眼部得到充分休息，恢复眼部疲劳。不同年龄段的人群睡眠需求不同，婴幼儿睡眠时间更长，随着年龄增长逐渐减少，但都要确保足够的睡眠来促进身体和眼部的发育与修复；睡眠质量也很重要，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境有助于提高睡眠质量，从而更好地缓解眼疲劳。
2.规律作息：保持规律的作息时间，避免熬夜。熬夜会打乱身体的生物钟，影响眼部的正常代谢和修复，导致眼疲劳加重。对于经常熬夜的人群，如夜班工作者等，要尽量调整作息，保证在非工作时间也能有相对规律的休息，同时可以通过适当补充营养等方式来缓解眼疲劳带来的不适。
邓世靖副主任医师
首都医科大学附属北京同仁医院 北京市眼科研究所
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