2025-07-161.3万
改善气血不足可从饮食调理、生活方式调整、中医调理及特殊人群注意事项入手。饮食上要选富含铁、蛋白质、维生素B12和叶酸的食物，均衡搭配且注意烹饪方式；生活中适度运动（选适合方式、保证频率）、保证充足睡眠；中医可通过中药（遵医嘱）、经络穴位按摩调理；孕妇、老年人、儿童等特殊人群各有相应注意事项。
一、饮食调理
1.食物选择
富含铁的食物：瘦肉是优质铁的来源，每100克瘦牛肉中含铁量约为2.8毫克，动物肝脏如猪肝，每100克含铁量可达22.6毫克，这些铁为血红素铁，吸收率较高。豆类中的红豆、黑豆等也含有一定量的铁，每100克红豆含铁约7.4毫克。绿色蔬菜如菠菜，每100克含铁约2.9毫克，不过植物性铁为非血红素铁，吸收率相对较低，但通过搭配维生素C丰富的食物可促进其吸收，如菠菜搭配橙子等。
富含蛋白质的食物：鸡蛋是优质蛋白质的来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，且氨基酸组成与人体需要接近。鱼类也是良好的蛋白质来源，例如鲫鱼，每100克含蛋白质约17.1克，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益。豆类及豆制品如黄豆，每100克含蛋白质约36.3克，豆浆等豆制品易于消化吸收，适合不同年龄段人群补充蛋白质以助于气血生成。
富含维生素B12和叶酸的食物：肉类、蛋类、奶制品富含维生素B12，每100克牛肉中维生素B12含量约为1.8微克；绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸，每100克菠菜中叶酸含量约为194微克。维生素B12和叶酸参与红细胞的合成，缺乏会导致贫血等气血不足相关问题，充足的摄入有助于维持正常的造血功能，促进气血生成。
2.饮食搭配与烹饪注意事项
饮食应均衡搭配，做到荤素搭配合理。例如早餐可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和苹果，全麦面包提供碳水化合物，鸡蛋和牛奶提供蛋白质，苹果提供维生素等营养成分。烹饪方式上尽量采用清蒸、炖煮等方式，避免过度煎炒油炸，减少营养成分的流失和油脂的摄入，如清蒸鱼、炖煮排骨汤等，既能保留食物的营养，又利于消化吸收，适合气血不足人群长期食用。对于不同年龄人群，儿童可适当调整食物的质地，如将肉类剁成肉末、蔬菜切碎等，方便消化；老年人则需注意食物的软烂程度，避免难以消化的情况。
二、生活方式调整
1.适度运动
运动方式选择：适合气血不足人群的运动有散步、太极拳等。散步是一种低强度的运动，简单易行，每天坚持散步30分钟左右，速度以自我感觉微微出汗、不感到疲劳为宜，能够促进血液循环，增强心肺功能，有助于气血的流通。太极拳动作缓慢、柔和，强调呼吸与动作的配合，如24式太极拳，长期练习太极拳可以调节身心，改善气血运行不畅的状况，研究表明，练习太极拳3个月以上的人群，其血液流变学指标会有所改善，有利于气血的生成与运行。不同年龄人群运动强度和时间应有所调整，儿童可选择趣味性的运动游戏，如跳绳、踢毽子等，每次运动时间控制在20-30分钟；老年人运动强度不宜过大，可根据自身身体状况适当缩短运动时间，但要保证运动的规律性。
运动频率：每周至少进行3-5次运动，每次运动保持一定的时长和强度，以身体微微发热、气血流通顺畅为度。坚持长期运动对于改善气血不足状况具有积极作用，运动可以刺激身体的经络，促进气血的运行，增强机体的代谢功能。
2.充足睡眠
睡眠时长与质量：成年人一般需要保证7-8小时的高质量睡眠。睡眠时身体处于修复和调整状态，肝脏在夜间11点至凌晨1点进入排毒代谢的高峰期，充足的睡眠有助于肝脏的正常功能发挥，从而促进气血的生成。如果睡眠不足或睡眠质量差，如经常熬夜、多梦等，会影响肝脏的排毒和气血的生成，导致气血不足的状况加重。对于不同年龄段人群，儿童需要保证充足的睡眠时间，婴幼儿一般需要12-15小时的睡眠，学龄前儿童11-13小时，学龄儿童10小时左右；老年人睡眠时长相对减少，但也应保证6-8小时的睡眠，且要注意睡眠环境的安静、舒适，提高睡眠质量。
三、中医调理
1.中药调理
常用中药：当归具有补血活血的功效，《本草正》记载“当归，其味甘而重，故专能补血，其气轻而辛，故又能行血”。黄芪有补气升阳的作用，《医学启源》提到“黄芪，治虚劳自汗，补肺气，实皮毛，泻肺中火”。党参也是常用的补气中药，能健脾益肺、养血生津，《本草从新》记载“党参，补中益气，和脾胃，除烦渴”。对于气血不足的人群，可在中医师的辨证论治下，根据具体病情选用这些中药进行调理。例如气血两虚的患者，常可选用当归补血汤（当归、黄芪）进行调理，现代研究表明，当归补血汤具有改善贫血、调节机体免疫功能等作用。但需要注意的是，中药的使用必须在专业中医师的指导下进行，根据个体的体质、病情等因素进行配方，不可自行盲目用药。
2.经络穴位按摩
常用穴位及按摩方法：足三里是人体的重要穴位，属于足阳明胃经，按摩足三里可以调节脾胃功能，促进气血的生成。按摩方法为用拇指指腹按压足三里穴，每次按压1-3分钟，以局部有酸胀感为宜，每天可按摩2-3次。血海穴也是与气血相关的重要穴位，属于足太阴脾经，按摩血海穴可以补血活血，按摩时用拇指端按揉血海穴，每次1-2分钟，双侧穴位可同时进行。对于不同人群，儿童进行经络穴位按摩时要注意力度适中，避免用力过猛造成不适；老年人则要根据自身耐受程度调整按摩力度和时间，以达到刺激经络、促进气血流通的目的。
四、特殊人群注意事项
1.孕妇
孕妇气血不足需要特别注意饮食营养的补充，保证摄入足够的蛋白质、铁、维生素等营养物质，以满足自身和胎儿的需求。在生活方式上要保证充足的睡眠，避免过度劳累。中医调理方面，应在中医师的指导下谨慎使用中药，因为某些中药可能会对胎儿产生影响。例如在选择补气补血的中药时，要严格遵循中医师的建议，避免自行用药导致不良后果。
2.老年人
老年人气血不足往往伴随着身体机能的下降，在饮食上要注意易消化、营养均衡，可适当增加富含蛋白质和铁的食物摄入。生活方式上运动要适度，避免剧烈运动，可选择温和的运动方式如散步、太极拳等。中医调理时，经络穴位按摩要注意力度轻柔，中药使用更要谨慎，因为老年人肝肾功能相对减弱，药物代谢能力下降，需根据个体情况严格辨证用药。
3.儿童
儿童气血不足多与饮食不均衡、生长发育快等因素有关。在饮食上要保证食物的多样化，培养良好的饮食习惯，避免挑食、偏食。生活方式上要保证充足的睡眠和适当的运动，如前面所述的适合儿童的运动方式。中医调理方面，经络穴位按摩可适当进行，但要注意力度和方法，中药一般不建议儿童随意使用，如需使用中药调理，必须在专业中医师的指导下，严格按照儿童的体质和病情进行配方，且要选择适合儿童服用的剂型和剂量，以确保安全有效。
傅开龙副主任医师
福建医科大学附属协和医院 中医科
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