2025-07-211.5万
骨质疏松患者可通过有氧运动、力量训练、平衡训练来改善状况。有氧运动包括快走、慢跑、游泳;力量训练有抗阻训练(轻重量多次数)、俯卧撑、坐姿腿举;平衡训练包含单腿站立、闭目站立、平衡垫训练。不同人群有不同注意事项,老年人运动强度要循序渐进且平衡训练需安全,女性绝经后要注意关节保护,有基础疾病者锻炼前最好咨询医生。
一、有氧运动
1.快走:对于大多数骨质疏松患者均可进行,一般每周进行3-5次,每次持续30-60分钟。快走时要保持步伐适中,步伐频率约每分钟100-120步,通过快走可增强骨骼的机械应力刺激,促进骨形成。研究表明,长期坚持快走的骨质疏松患者骨密度下降速度减缓。
2.慢跑:适合身体状况较好、无严重关节疾病的人群,每周可进行2-3次,每次慢跑时间逐渐从10分钟左右开始增加,最终可达到20-30分钟。慢跑时要注意选择合适的场地,如塑胶跑道等,减少对关节的冲击。有研究显示,慢跑能在一定程度上提高骨质疏松患者的骨密度,尤其对下肢和脊柱的骨密度提升有帮助,但对于关节退变较明显或有膝关节等疾病的患者需谨慎。
3.游泳:是对骨骼压力较小的有氧运动,几乎适合所有骨质疏松患者,包括老年人和关节功能较差者。每周可进行3-5次,每次游泳时间30-60分钟。游泳时身体在水中呈漂浮状态,关节所受压力小,能锻炼到全身多部位肌肉,间接对骨骼起到刺激作用,长期游泳的骨质疏松患者骨代谢指标有所改善。
二、力量训练
1.抗阻训练(轻重量多次数):可选择哑铃、弹力带等进行训练。对于上肢,可进行哑铃的弯举、推举等动作,每次每组8-12次,进行3-4组;对于下肢,可利用弹力带进行深蹲抗阻等动作,每组10-15次,3-4组。力量训练能增强肌肉力量,而肌肉对骨骼有牵拉作用,从而刺激骨形成。多项研究证实,坚持抗阻训练的骨质疏松患者骨密度较未进行训练者有更明显的提升,且能提高身体平衡能力,减少跌倒风险。
2.俯卧撑(适合能进行的人群):对于上肢力量较好的成年人骨质疏松患者,可进行俯卧撑训练,每组8-10次,进行3-4组。俯卧撑主要锻炼胸肌、肩部和上肢力量,进而对骨骼产生有益影响。
3.坐姿腿举(借助器械):在有条件的健身房,适合下肢骨质疏松患者进行坐姿腿举训练,每组10-15次,3-4组。通过器械进行腿举训练能针对性地增强下肢骨骼周围肌肉力量,刺激骨骼代谢。
三、平衡训练
1.单腿站立:患者可从每次单腿站立10-15秒开始,逐渐增加时间,每天进行3-4次,每次每侧腿进行。单腿站立能锻炼本体感觉和下肢平衡能力,减少跌倒风险,而跌倒会加重骨质疏松患者骨折风险。研究发现,坚持单腿站立训练的骨质疏松患者跌倒发生率降低。
2.闭目站立:在单腿站立基础上可进行闭目站立,难度稍大,每次闭目站立时间从5秒开始逐渐增加到10-15秒,每天3-4次,每次每侧腿进行。闭目站立进一步考验平衡能力,对维持身体稳定和预防跌倒有重要作用。
3.平衡垫训练:使用平衡垫进行训练,可让患者双脚站在平衡垫上,保持身体平衡,每次训练10-15分钟,每周进行3-5次。平衡垫训练能增加训练的不稳定性,更好地刺激本体感觉和肌肉协调能力,有助于提升平衡能力,降低骨质疏松患者跌倒导致骨折的风险。
四、不同人群的注意事项
1.老年人:老年人进行锻炼时要特别注意运动强度循序渐进,避免一开始就进行高强度运动。例如在进行有氧运动时,慢跑时间不宜过长,力量训练的重量要从轻开始逐渐增加。同时,老年人平衡能力相对较差,进行平衡训练时要有家人陪伴或在安全的环境中进行,防止跌倒受伤。
2.女性绝经后骨质疏松患者:女性绝经后由于雌激素水平下降,骨质疏松风险较高。在锻炼时除了常规的有氧运动、力量训练和平衡训练外,要更加注意关节的保护,避免过度劳累关节。如游泳时要选择合适的泳姿,避免对肩关节等造成过度磨损;进行力量训练时要注意动作规范,防止因姿势不正确导致关节损伤。
3.有基础疾病的骨质疏松患者(如糖尿病、冠心病等):有基础疾病的患者在锻炼前最好咨询医生意见。例如冠心病患者进行运动时要选择低强度的有氧运动,如慢速行走,运动过程中要密切关注自身身体状况,若出现胸闷、胸痛等不适要立即停止运动;糖尿病患者在运动时要注意监测血糖,避免在低血糖时进行运动,运动时间可选择在餐后1-2小时,运动强度以不引起低血糖且身体能耐受为准。
赵会副主任医师
服务热线:010-85755758
微信扫一扫 添加客服
1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
1.2 用户在注册之前,应当仔细阅读本协议,并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功,则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系,用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时,应当同意接受相关协议后方能使用。
1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新,用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。
二、服务内容2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。
2.2 本站仅提供相关的网络服务,除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。
三、用户帐号3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户,可以获得本站规定用户所应享有的一切权限;未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。
3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名,及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全,用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害,由用户自行承担全部责任,本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题,应立即修改帐号密码并妥善保管,如有必要,请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用,本站不承担任何责任。
四、使用规则4.1遵守中华人民共和国相关法律法规,包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。
4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任,所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息,否则本站有权自行处理并不通知用户:
(1)违反宪法确定的基本原则的;
(2)危害国家安全,泄漏国家机密,颠覆国家政权,破坏国家统一的;
(3)损害国家荣誉和利益的;
(4)煽动民族仇恨、民族歧视,破坏民族团结的;
(5)破坏国家宗教政策,宣扬邪教和封建迷信的;
(6)散布谣言,扰乱社会秩序,破坏社会稳定的;
(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的;
(8)侮辱或者诽谤他人,侵害他人合法权益的;
(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的;
(10)以非法民间组织名义活动的;
(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。
4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品,包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权,或者已经得到相关权利人的合法授权;如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的,用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用);
4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利,并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时,用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息,除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性,本站将不会自动恢复上述删除的信息;
(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统;
(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序;
(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为;
(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。
4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定,本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。
五、隐私保护5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容,但下列情况除外:
(1)事先获得用户的明确授权;
(2)根据有关的法律法规要求;
(3)按照相关政府主管部门的要求;
(4)为维护社会公众的利益。
5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务,在此情况下,如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任,则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。
5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下,本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。
六、版权声明6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有,未经本站许可,不得任意转载。
6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有,未经本站许可,不得任意复制或转载。
6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名,按法律规定需要支付稿酬的,应当通知本站及作者及支付稿酬,并独立承担一切法律责任。
6.4由于本站付有作者相应稿酬,凡在后台生成的有效文章不可删除,版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点,与本站无关,由作者本人承担一切法律责任。
6.6 恶意转载本站内容的,本站保留将其诉诸法律的权利。
七、责任声明7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担,江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。
7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求,也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。
7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性,同时,对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容,本站不承担任何责任。
7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷,本站不承担任何责任,但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。
7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失,本站无需承担任何责任:
(1)本站向用户免费提供的各项网络服务;
(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。
7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分),而无论其通知与否,本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。
八、附则8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。
8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力,本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。
8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。