2025-07-211.7万
气虚者减肥需从运动、饮食、生活习惯及特殊人群注意事项多方面入手。运动选低强度有氧运动,把控频率和时间;饮食合理搭配,增健脾益气食物、控高热量高脂肪食物且规律进餐;保证充足睡眠、避免过度劳累;老年、女性及有基础病史的气虚者有相应特殊注意事项。
一、运动方面
1.选择低强度有氧运动:气虚者适合选择如快走、慢跑(速度不宜过快)、太极拳等低强度有氧运动。快走时,速度保持在每分钟60-90步左右,每周进行3-5次,每次持续30-60分钟。研究表明,低强度有氧运动有助于提高机体的代谢能力,同时不会过度消耗正气。太极拳则通过缓慢的动作、均匀的呼吸,能调节气血运行,对于气虚者而言,长期练习太极拳可改善身体的气虚状态,进而辅助减肥。例如,有研究发现坚持太极拳练习的人群,在体脂含量降低的同时,气虚相关症状如乏力等也有所改善。
2.运动频率与时间把控:运动频率不宜过高,避免过度劳累加重气虚。一般每周运动3-5次较为合适,每次运动时间根据身体耐受程度调整,以运动后不感到明显疲倦为宜。对于年龄较大的气虚者,运动时间可适当缩短,如每次20-30分钟;而年轻的气虚者可适当延长,但也需以自身感觉为准。
二、饮食方面
1.合理搭配食物:
增加健脾益气食物摄入:多吃山药、薏米、芡实等具有健脾益气作用的食物。山药每100克约含碳水化合物12.4克、蛋白质2.0克等营养成分,可煮粥或蒸食,长期食用能改善气虚体质。薏米每100克含蛋白质12.8克、脂肪3.3克等,可与红豆一起熬成薏米红豆粥,有助于健脾利湿,对于气虚且有湿邪的人群减肥有帮助。
控制高热量、高脂肪食物:减少油炸食品、肥肉等高热量、高脂肪食物的摄取。因为气虚者脾胃功能相对较弱,过多摄入此类食物易加重脾胃负担,影响代谢。例如,油炸食品每100克可能含有较多的油脂和热量,长期大量食用会导致体重增加,而气虚者本身代谢相对缓慢,更易囤积脂肪。
2.饮食规律:定时定量进餐,避免过饥过饱。早餐要吃好,可选择燕麦粥、鸡蛋等富含营养且易消化的食物;午餐要吃饱,保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质等;晚餐要吃少,可选择蔬菜沙拉、少量瘦肉等。这样的饮食规律有助于维持脾胃的正常运化功能,促进新陈代谢,对于气虚者的减肥有积极作用。例如,规律饮食的人群相比饮食不规律的人群,更易保持稳定的代谢水平,有利于体重控制。
三、生活习惯方面
1.保证充足睡眠:气虚者应保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠时身体处于修复和代谢调整状态,充足的睡眠有助于恢复体力,调节气血。研究发现,睡眠不足会影响人体的激素平衡,导致食欲调节激素紊乱,使人更容易饥饿且倾向于摄入高热量食物。对于气虚者来说,良好的睡眠能改善身体的气虚状况,同时有利于控制体重。例如,长期睡眠充足的气虚人群,其体重增长速度相对较慢,且身体的代谢功能更趋于正常。
2.避免过度劳累:气虚者要注意避免长时间连续工作、剧烈运动等过度劳累的情况。过度劳累会进一步耗伤正气,加重气虚症状。在工作中要注意劳逸结合,每工作1-2小时可休息10-15分钟,进行简单的伸展运动等。对于从事体力劳动的气虚者,要合理安排工作强度,避免超出身体耐受范围。例如,过度劳累后气虚者可能会出现明显的乏力、气短等症状,同时代谢也会受到影响,不利于减肥。
四、特殊人群注意事项
1.老年气虚者:老年气虚者在减肥过程中要更加谨慎。运动时要选择更温和的方式,如在公园慢走,速度更慢,每次15-30分钟即可。饮食上要注意食物的软烂程度,便于消化吸收,避免食用过硬、难以消化的食物。同时要密切关注自身身体状况,如运动后出现不适要及时停止运动并咨询医生。因为老年人身体机能相对较弱,气虚情况可能更为明显,过度减肥或不当的减肥方式可能会对身体造成不良影响。
2.女性气虚者:女性气虚者在减肥时除了遵循上述一般原则外,要注意在月经期间避免过度运动和节食。月经期间身体较为虚弱,过度运动可能导致气血进一步耗伤,节食则可能引起月经不调等问题。此时可选择一些轻柔的运动,如瑜伽中的简单体式练习,同时保证营养的正常摄入,多吃一些补气血的食物,如红枣、桂圆等。
3.有基础病史的气虚者:如有心血管疾病等基础病史的气虚者,在减肥前应咨询医生的意见。运动方式和强度需要根据具体的病史进行调整,例如有冠心病的气虚者,运动时要避免剧烈运动,选择缓慢的步行等方式,且运动过程中要密切监测身体状况,如出现胸闷、胸痛等不适要立即停止运动并就医。饮食上要遵循医生对于基础病史的饮食建议,控制盐分、脂肪等的摄入。
梁俊雄副主任医师
中山大学孙逸仙纪念医院 中医科
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