2025-07-251.7万
针对膝关节骨性关节炎等情况,可进行有氧运动(如游泳、快走)、力量训练(如腿部肌肉力量训练中的靠墙静蹲、直腿抬高及上肢力量辅助训练)、柔韧性训练(如坐位体前屈、拉伸腿部肌肉),锻炼时要循序渐进,根据自身情况调整强度方式,出现不适及时停并咨询医生。
一、有氧运动
1.游泳:水的浮力能减轻关节负重,使关节在几乎无重力状态下活动,对膝关节骨性关节炎患者尤为适宜。研究表明,每周坚持3次左右、每次30-60分钟的游泳锻炼,可增强膝关节周围肌肉力量,改善关节活动度,且能提高心肺功能。不同年龄人群均可进行,年龄较小的儿童需在成人监护下进行;女性因生理结构特点,关节受力相对更易不均衡,游泳是较好的平衡锻炼方式;对于有肥胖问题的患者,游泳可在消耗热量的同时减轻关节压力。
2.快走:在平坦路面进行快走锻炼,速度以自我感觉稍快但仍能保持平稳步伐为宜。建议每天进行30-60分钟,可分多次完成。快走能增强下肢肌肉力量,改善关节的稳定性,但要注意选择合适的鞋子以提供良好支撑。不同年龄人群快走时需根据自身身体状况调整速度和距离,年龄较大者可适当减慢速度、缩短距离;女性在快走时要关注自身关节反应,如有不适及时调整;有膝关节病史的患者要控制快走强度和时间,避免加重关节损伤。
二、力量训练
1.腿部肌肉力量训练
靠墙静蹲:背靠墙壁,双脚与肩同宽,慢慢下蹲至大腿与地面平行,保持此姿势,每次坚持10-30秒,重复10-15次为一组,每天可进行3-5组。此动作可增强股四头肌力量,对膝关节骨性关节炎有一定保护作用。不同年龄人群坚持时间和组数可适当调整,年龄较小者力量相对较弱,可缩短坚持时间和减少组数;女性进行靠墙静蹲时要注意保持身体平衡,避免摔倒;有膝关节严重病史者要在医生指导下进行,若出现疼痛加重应立即停止。
直腿抬高:仰卧位,伸直腿部,将下肢抬高15-30厘米,保持5-10秒后缓慢放下,重复15-20次为一组,每天3-5组。能锻炼股四头肌等腿部肌肉,改善关节稳定性。年龄较小的儿童由于肌肉控制能力有限,可由家长辅助进行简单练习;女性在进行直腿抬高时要注意动作规范,避免腰部代偿用力;有腰部病史的患者要谨慎进行,防止腰部不适加重。
2.上肢力量训练(辅助):对于上肢力量的锻炼,可进行简单的哑铃训练(如轻重量的哑铃弯举等),能提高整体身体力量和肌肉耐力,间接帮助维持身体平衡,利于关节相关肌肉的协调。不同年龄人群选择哑铃重量要合适,年龄较小者避免使用过重哑铃;女性根据自身力量情况选择哑铃重量;有上肢病史的患者要根据病情选择合适的训练方式和重量。
三、柔韧性训练
1.坐位体前屈:坐在地上,双腿伸直,身体前屈,尽量用手去触摸脚尖,保持15-30秒,重复3-5次。可增加膝关节周围韧带和肌肉的柔韧性,改善关节活动范围。不同年龄人群根据自身身体柔韧性调整前屈程度,年龄较大者柔韧性相对较差,可逐步增加前屈幅度;女性在进行坐位体前屈时要缓慢进行,避免突然用力造成损伤;有腰部或膝关节严重病史者要谨慎,若出现疼痛不适立即停止。
2.拉伸腿部肌肉:站立位,一只脚向后伸直,用手握住脚尖向身体方向拉,拉伸小腿后侧肌肉,每侧保持15-30秒,重复2-3次。能缓解腿部肌肉紧张,改善下肢关节的柔韧性。年龄较小的儿童进行腿部肌肉拉伸时要在成人帮助下进行,注意力度适中;女性在拉伸时要注意身体平衡,避免摔倒;有下肢关节术后等病史的患者要根据康复情况在医生指导下进行拉伸。
在进行骨性关节炎锻炼时,要注意循序渐进,根据自身情况调整锻炼强度和方式,若在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状,应及时停止并咨询医生。
赵会副主任医师
服务热线:010-85755758
微信扫一扫 添加客服
1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
1.2 用户在注册之前,应当仔细阅读本协议,并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功,则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系,用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时,应当同意接受相关协议后方能使用。
1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新,用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。
二、服务内容2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。
2.2 本站仅提供相关的网络服务,除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。
三、用户帐号3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户,可以获得本站规定用户所应享有的一切权限;未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。
3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名,及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全,用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害,由用户自行承担全部责任,本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题,应立即修改帐号密码并妥善保管,如有必要,请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用,本站不承担任何责任。
四、使用规则4.1遵守中华人民共和国相关法律法规,包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。
4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任,所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息,否则本站有权自行处理并不通知用户:
(1)违反宪法确定的基本原则的;
(2)危害国家安全,泄漏国家机密,颠覆国家政权,破坏国家统一的;
(3)损害国家荣誉和利益的;
(4)煽动民族仇恨、民族歧视,破坏民族团结的;
(5)破坏国家宗教政策,宣扬邪教和封建迷信的;
(6)散布谣言,扰乱社会秩序,破坏社会稳定的;
(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的;
(8)侮辱或者诽谤他人,侵害他人合法权益的;
(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的;
(10)以非法民间组织名义活动的;
(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。
4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品,包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权,或者已经得到相关权利人的合法授权;如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的,用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用);
4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利,并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时,用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息,除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性,本站将不会自动恢复上述删除的信息;
(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统;
(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序;
(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为;
(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。
4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定,本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。
五、隐私保护5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容,但下列情况除外:
(1)事先获得用户的明确授权;
(2)根据有关的法律法规要求;
(3)按照相关政府主管部门的要求;
(4)为维护社会公众的利益。
5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务,在此情况下,如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任,则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。
5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下,本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。
六、版权声明6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有,未经本站许可,不得任意转载。
6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有,未经本站许可,不得任意复制或转载。
6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名,按法律规定需要支付稿酬的,应当通知本站及作者及支付稿酬,并独立承担一切法律责任。
6.4由于本站付有作者相应稿酬,凡在后台生成的有效文章不可删除,版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点,与本站无关,由作者本人承担一切法律责任。
6.6 恶意转载本站内容的,本站保留将其诉诸法律的权利。
七、责任声明7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担,江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。
7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求,也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。
7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性,同时,对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容,本站不承担任何责任。
7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷,本站不承担任何责任,但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。
7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失,本站无需承担任何责任:
(1)本站向用户免费提供的各项网络服务;
(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。
7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分),而无论其通知与否,本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。
八、附则8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。
8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力,本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。
8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。