2025-07-251.5万
锻炼疗法对腰椎间盘突出症有增强腰腹肌肉力量、提供支撑、减轻椎间盘压力、增加脊柱稳定性、促进血液循环等积极作用;适合的锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑等;不同人群锻炼有不同注意事项,如年轻人要循序渐进、中老年人注意动作幅度和强度、女性生理期选温和方式、长期久坐先拉伸、重体力劳动者咨询医生、有其他疾病者病情稳定时锻炼并关注身体反应;锻炼还需注意锻炼前充分热身、动作规范、长期坚持不过度,若锻炼中症状加剧应立即停止并就医。
一、锻炼疗法对腰椎间盘突出症的作用
锻炼疗法对腰椎间盘突出症具有多方面的积极作用。它能增强腰部和腹部的肌肉力量,为腰椎提供更好的支撑,减轻椎间盘所承受的压力。同时,可增加脊柱的稳定性,改善腰椎的生理曲度,减少椎间盘进一步突出的风险。还能促进局部血液循环,缓解疼痛和肌肉紧张,改善患者的腰部功能和活动范围。
二、适合腰椎间盘突出症的锻炼方法
1.小飞燕:患者俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,离开床面,形似飞燕。每次保持35秒,然后放松,重复进行1020次为一组,每天进行34组。该动作能增强腰背肌力量,对维持腰椎的稳定性有重要作用。
2.五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足掌、双肘、肩部当支点,抬起骨盆,到肩部、腹部、膝关节一条直线,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续2030个为一组,一天可做23组。可有效锻炼腰部肌肉,增强腰椎的支撑能力。
3.游泳:游泳是一种全身性的运动,尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中,水的浮力可减轻身体对腰椎的压力,同时腰部和腿部的肌肉会得到充分锻炼,有助于改善腰椎间盘突出症的症状。建议每周进行23次,每次3060分钟。
4.平板支撑:双肘和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线,不要塌腰或撅臀。每次坚持3060秒,进行34组。能锻炼核心肌群,包括腹部、腰部和臀部的肌肉,增强身体的稳定性。
三、不同人群锻炼注意事项
1.年龄因素:年轻人身体机能较好,恢复能力强,但锻炼时可能容易过度。在进行锻炼时应循序渐进,避免一开始就进行高强度的运动。中老年人身体机能有所下降,关节灵活性和肌肉力量相对较弱,锻炼时要注意动作的幅度和强度,避免因动作过大或过猛导致腰部损伤。如在进行小飞燕和五点支撑法时,中老年人可适当减少每次的持续时间和组数。
2.性别因素:女性一般肌肉力量相对较弱,在锻炼时应根据自身情况选择合适的锻炼强度。女性在生理期时,身体较为虚弱,应避免进行剧烈的腰部运动,可选择一些较为温和的锻炼方式,如散步等。男性相对肌肉力量较强,但也不能忽视锻炼的科学性,避免因过度自信而进行超出自身能力的运动。
3.生活方式因素:长期久坐的人群,腰部肌肉容易紧张和疲劳,在开始锻炼时,应先进行一些简单的腰部拉伸运动,如站立位腰部左右旋转、前屈后伸等,逐渐增加腰部的活动范围和灵活性,再进行上述较为系统的锻炼。而经常从事重体力劳动的人群,腰部可能已经存在一定程度的损伤,锻炼前最好先咨询医生的意见,在医生的指导下进行锻炼,避免加重损伤。
4.病史因素:如果患者除了腰椎间盘突出症外,还患有其他疾病,如心脏病、高血压等,在进行锻炼时要特别注意。应在病情稳定的情况下进行锻炼,并且要密切关注自己的身体反应。运动强度和时间应根据病情适当调整,如在锻炼过程中出现头晕、心慌、胸痛等不适症状,应立即停止锻炼,并及时就医。
四、锻炼的一般注意事项
锻炼前一定要进行充分的热身活动,如腰部的转动、拉伸等,以减少运动损伤的发生。锻炼时要注意动作的规范和标准,避免错误的动作加重腰部负担。锻炼应长期坚持,不能半途而废,但也不能过度锻炼,要根据自己的身体状况合理安排锻炼强度和时间。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧、下肢麻木等症状,应立即停止锻炼,并及时就医。
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