2025-07-285714
保持健康生活方式需均衡饮食、充足睡眠、适度运动;合理护发要正确洗发、避免过度styling、小心梳理;关注头皮健康要预防头皮疾病、减少头皮刺激;应对特定因素影响要管理压力、应对激素因素变化来维护头发健康。
一、保持健康的生活方式
1.均衡饮食:摄入富含蛋白质、维生素(如维生素B族等)、矿物质(如锌、铁等)的食物。蛋白质是头发生长的重要原料,肉类、鱼类、豆类等富含蛋白质;维生素B族参与头发的新陈代谢,全谷物、绿叶蔬菜等是其良好来源;锌能促进头发生长,坚果、牡蛎等含锌丰富;铁有助于携带氧气到毛囊,菠菜、红肉等含铁较多。例如,一项研究表明,饮食中缺乏特定营养素的人群脱发风险相对较高,而保证均衡饮食的人群脱发发生率较低。
2.充足睡眠:每天应保证7-8小时的高质量睡眠。睡眠过程中身体会进行自我修复和调节,包括头发生长相关的生理过程。长期睡眠不足会影响内分泌系统,进而干扰头发生长周期,导致脱发。青少年处于生长发育阶段,更需要充足睡眠来保障身体各方面包括头发的正常生长;成年人长期熬夜也会增加脱发风险。
3.适度运动:每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑等。运动可以促进血液循环,包括头皮的血液循环,为毛囊提供更多的营养物质,有利于头发健康生长。不同年龄段的人群都可以根据自身情况选择合适的运动方式,年轻人可选择更具活力的运动,老年人则适合相对温和的运动,但都要坚持适度原则。
二、合理护发
1.正确洗发:选择适合自己发质的洗发水,一般每周洗发2-3次为宜。过度洗发会破坏头皮的油脂平衡,导致头发干燥、易断;洗发时水温不宜过高,以37-40℃左右为宜,过高的水温会损伤头发和头皮。对于油性发质人群,可适当增加洗发频率,但要选择控油效果适中的洗发水;干性发质人群则要选择滋润型洗发水,减少洗发次数。
2.避免过度styling:减少使用烫发、染发产品的频率。烫发剂和染发剂中的化学物质会损伤头发角质层,使头发变得脆弱易断,增加脱发风险。如果必须烫发或染发,要选择质量可靠的产品,并在操作后做好头发的护理工作。例如,频繁染发的人群头发受损程度往往较高,脱发可能性也更大。
3.小心梳理:使用宽齿梳轻轻梳理头发,从发梢开始逐渐梳到发根,避免用力拉扯头发。湿发时头发处于较为脆弱的状态,更要轻柔梳理,防止断裂脱发。不同发质的人梳理方式也有差异,粗硬发质的人梳理时可适当增加一些耐心,细软发质的人则要更加轻柔。
三、关注头皮健康
1.预防头皮疾病:积极预防头皮屑、脂溢性皮炎等头皮疾病。头皮屑过多可能是马拉色菌等真菌过度繁殖引起,可使用含有抗真菌成分的洗发水;脂溢性皮炎会导致头皮炎症,影响毛囊健康,需及时就医治疗,遵医嘱使用相关药物(仅说明药物名称,不涉及具体服用指导)控制炎症。对于有头皮疾病家族史的人群,更要注重头皮的日常清洁和护理,定期观察头皮状况,一旦出现异常及时处理。
2.减少头皮刺激:避免长时间戴紧身帽子等对头皮造成压迫的物品,防止影响头皮血液循环。同时,要注意避免接触刺激性化学物质,如某些劣质发胶等。特殊人群如头皮敏感的人,在选择护发产品时要格外谨慎,尽量选择无刺激、温和的产品;长期从事接触化学物质工作的人群,要做好头皮的防护措施。
四、应对特定因素影响
1.压力管理:长期高压力状态会导致脱发,可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式进行压力管理。压力会影响内分泌系统,进而干扰头发的生长周期。不同年龄和性格的人群缓解压力的方式可有所不同,年轻人可以通过运动、社交等方式减压,老年人则可选择书法、园艺等相对安静的方式来舒缓压力。
2.激素因素:对于因激素变化引起的脱发,如孕期、产后或更年期的脱发,要保持平和心态。孕期和产后体内激素水平变化较大,一般在产后6-12个月会逐渐恢复;更年期女性激素水平波动也会导致脱发,可通过健康的生活方式来尽量减轻脱发影响。这部分人群要注意自身身体变化,定期进行健康检查,必要时咨询医生意见。
蔡丽敏副主任医师
哈尔滨医科大学附属第一医院 皮肤科
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