2025-07-281.1万
跑步后腰疼有腰部肌肉劳损、腰椎小关节紊乱、椎间盘突出、腰部筋膜炎症等常见原因,针对不同原因有相应应对及预防建议,老年人、青少年、有腰部既往病史人群跑步后腰疼需特别注意,要根据自身情况选择合适运动方式、做好热身放松等以保障腰部健康。
一、跑步后腰疼的常见原因
1.腰部肌肉劳损
原因:跑步时腰部肌肉持续处于紧张收缩状态,若运动强度过大、时间过长,肌肉会产生大量乳酸等代谢产物堆积,同时肌肉纤维可能出现细微损伤,从而引发腰疼。一般长期缺乏运动后突然增加跑步量的人群易出现这种情况,年龄方面中青年因运动较为频繁相对更易发生,但无明显性别差异。例如有研究表明,每周跑步量突然增加超过30%的人群,腰部肌肉劳损导致腰疼的发生率会显著升高。
表现:多为腰部弥漫性疼痛,休息后可有所缓解,但再次运动时容易复发。
2.腰椎小关节紊乱
原因:跑步过程中腰部的急剧扭转、屈伸等动作可能导致腰椎小关节的位置发生改变,引起小关节紊乱。运动姿势不正确、场地不平整等因素都可能诱发,各年龄段均可发生,无明显性别差异。比如在跑步时突然转弯且身体协调不佳,就可能引发腰椎小关节紊乱导致腰疼。
表现:腰疼较为剧烈,疼痛位置多在腰部一侧,活动时疼痛明显加剧,可能伴有腰部活动受限。
3.椎间盘突出
原因:本身存在椎间盘退变基础的人群,跑步时脊柱的反复屈伸、震荡会增加椎间盘的压力,促使椎间盘突出加重或诱发突出。中老年人由于椎间盘退变较为常见,相对更易出现,男性和女性在这方面无显著差异。研究发现,40岁以上人群跑步后因椎间盘突出导致腰疼的比例高于年轻人群。
表现:除了腰疼外,可能伴有下肢放射性疼痛、麻木等症状,疼痛程度可因椎间盘突出程度不同而有所差异。
4.腰部筋膜炎症
原因:跑步时腰部筋膜不断受到牵拉刺激,若局部血液循环不畅或受到寒冷等因素影响,容易引发筋膜炎症。长期在寒冷环境下跑步的人群更易出现,无明显性别差异。例如在冬季寒冷天气中跑步,腰部筋膜容易因寒冷刺激和运动牵拉出现炎症导致腰疼。
表现:腰部筋膜所在部位有疼痛、压痛,有时可触及条索状硬结,活动时疼痛会加重。
二、针对不同原因的应对及预防建议
1.腰部肌肉劳损
应对:首先应适当休息,避免继续高强度跑步。可进行腰部的热敷,促进血液循环,缓解肌肉紧张,一般热敷温度控制在40-50℃,每次15-20分钟,每天可进行2-3次。
预防:跑步前要充分进行热身运动,使腰部肌肉得到预热,运动强度要逐渐增加,避免突然加大运动量。同时,保持正确的跑步姿势,加强腰部肌肉的锻炼,如平板支撑等,增强腰部肌肉力量。
2.腰椎小关节紊乱
应对:应及时停止跑步等运动,可找专业的康复治疗师进行手法复位等治疗。
预防:跑步时要注意保持身体平衡,避免急剧扭转腰部,选择平整的跑步场地。加强核心肌群的锻炼,核心肌群包括腹部、腰部等部位的肌肉,核心肌群强壮有助于维持腰椎的稳定性。
3.椎间盘突出
应对:急性发作时应卧床休息,可佩戴腰围起到一定的支撑作用,但佩戴时间不宜过长,一般不超过1周。
预防:控制体重,过重的体重会增加腰椎的负担,可通过合理饮食和适当运动来控制体重。避免长时间弯腰等不良姿势,定期进行腰部的保健运动,如游泳等,游泳对腰部椎间盘有较好的保护作用。
4.腰部筋膜炎症
应对:休息是关键,同时可进行局部的按摩,按摩力度要适中,以缓解筋膜的紧张状态。
预防:跑步时注意腰部的保暖,可佩戴护腰等保暖装备。运动后要及时放松腰部肌肉,避免筋膜长时间处于紧张疲劳状态。
三、特殊人群需特别注意的情况
1.老年人
注意事项:老年人本身腰椎等组织退变较为明显,跑步后腰疼更需引起重视。应选择低强度、舒缓的跑步方式,如慢走交替慢跑等,避免剧烈运动加重腰部损伤。跑步前的热身和跑步后的放松都要更加细致,热身时间可适当延长至10-15分钟,放松时可进行更全面的腰部按摩等。
建议原因:老年人身体机能下降,腰椎等组织的修复能力较弱,剧烈运动容易导致腰部更严重的损伤,如加速椎间盘退变、加重腰椎小关节紊乱等,所以需要更加温和的运动方式和细致的保健措施。
2.青少年
注意事项:青少年处于生长发育阶段,跑步后腰疼可能与生长痛等情况混淆,但也需警惕腰部肌肉、骨骼等问题。跑步时要注意选择合适的鞋子,提供良好的足部支撑进而间接影响腰部,运动强度要根据自身身体状况逐步增加,避免因运动过量导致腰部肌肉劳损等问题。
建议原因:青少年腰部骨骼和肌肉还在不断发育,不合理的跑步运动可能会影响腰部的正常生长发育,选择合适装备和合理运动强度有助于保障腰部健康发育。
3.有腰部既往病史人群
注意事项:如有过腰椎间盘突出、腰部骨折等既往病史的人群,跑步后腰疼要高度警惕病情复发或加重。应在医生的指导下进行跑步运动,可先进行一些低强度的评估运动,如在医生指导下进行短距离慢走,观察腰部反应后再逐步考虑是否能进行跑步。
建议原因:既往腰部有病史的人群腰部组织的稳定性和修复能力较差,跑步不当容易引发原有病情复发或进一步损伤,所以必须在医生指导下谨慎进行运动相关决策。
程田副主任医师
郑州大学第一附属医院 骨科
服务热线:010-85755758
微信扫一扫 添加客服
1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
1.2 用户在注册之前,应当仔细阅读本协议,并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功,则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系,用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时,应当同意接受相关协议后方能使用。
1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新,用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。
二、服务内容2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。
2.2 本站仅提供相关的网络服务,除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。
三、用户帐号3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户,可以获得本站规定用户所应享有的一切权限;未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。
3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名,及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全,用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害,由用户自行承担全部责任,本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题,应立即修改帐号密码并妥善保管,如有必要,请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用,本站不承担任何责任。
四、使用规则4.1遵守中华人民共和国相关法律法规,包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。
4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任,所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息,否则本站有权自行处理并不通知用户:
(1)违反宪法确定的基本原则的;
(2)危害国家安全,泄漏国家机密,颠覆国家政权,破坏国家统一的;
(3)损害国家荣誉和利益的;
(4)煽动民族仇恨、民族歧视,破坏民族团结的;
(5)破坏国家宗教政策,宣扬邪教和封建迷信的;
(6)散布谣言,扰乱社会秩序,破坏社会稳定的;
(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的;
(8)侮辱或者诽谤他人,侵害他人合法权益的;
(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的;
(10)以非法民间组织名义活动的;
(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。
4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品,包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权,或者已经得到相关权利人的合法授权;如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的,用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用);
4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利,并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时,用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息,除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性,本站将不会自动恢复上述删除的信息;
(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统;
(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序;
(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为;
(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。
4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定,本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。
五、隐私保护5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容,但下列情况除外:
(1)事先获得用户的明确授权;
(2)根据有关的法律法规要求;
(3)按照相关政府主管部门的要求;
(4)为维护社会公众的利益。
5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务,在此情况下,如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任,则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。
5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下,本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。
六、版权声明6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有,未经本站许可,不得任意转载。
6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有,未经本站许可,不得任意复制或转载。
6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名,按法律规定需要支付稿酬的,应当通知本站及作者及支付稿酬,并独立承担一切法律责任。
6.4由于本站付有作者相应稿酬,凡在后台生成的有效文章不可删除,版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点,与本站无关,由作者本人承担一切法律责任。
6.6 恶意转载本站内容的,本站保留将其诉诸法律的权利。
七、责任声明7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担,江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。
7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求,也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。
7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性,同时,对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容,本站不承担任何责任。
7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷,本站不承担任何责任,但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。
7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失,本站无需承担任何责任:
(1)本站向用户免费提供的各项网络服务;
(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。
7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分),而无论其通知与否,本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。
八、附则8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。
8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力,本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。
8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。