2025-07-282124
腰痛时可适当锻炼，适合的运动有游泳、核心肌群训练、瑜伽温和体式等，运动前要充分热身、评估自身状况，运动中要保持正确姿势、控制强度，运动后要静态拉伸、休息调整，不同人群如老年人、女性、有病史者腰痛锻炼各有特殊情况，需谨慎选择运动并注意相关事项。
一、腰痛时能否锻炼及适合的运动类型
腰痛时是可以进行适当锻炼的，但要选择合适的运动方式，避免加重腰痛。以下是一些适合腰痛患者的运动：
1.游泳：游泳是非常推荐的针对腰痛的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时各个肌群能得到较好的锻炼。例如，有研究表明，长期坚持游泳锻炼的人群，腰部肌肉力量和脊柱稳定性会得到改善，对腰痛的预防和缓解有积极作用。不同泳姿如蛙泳、自由泳等均可，一般每周可进行3-5次，每次30分钟左右。
2.核心肌群训练
仰卧屈膝收腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，然后收缩腹部肌肉，将上半身稍稍抬起，使背部离地，但不要拱背。这个动作主要锻炼腹直肌等核心肌群，增强腹部力量来稳定腰部。每组可做10-15次，做3-4组。
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持这个姿势。平板支撑能有效锻炼腹部、背部等核心部位的肌肉，增强腰部的稳定性。刚开始可以保持30秒左右，逐渐增加到1-2分钟，每次做3-4组。不过，对于腰部疼痛较严重或处于急性期的患者，需要在医生或康复治疗师指导下进行，避免错误姿势加重损伤。
3.瑜伽中的一些温和体式：像猫牛式、下犬式等温和的瑜伽体式有助于拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性。猫牛式是跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部。下犬式则是从跪姿转换为双手双脚撑地，臀部向上抬起，形成倒V字形。但要注意，在做瑜伽体式时，动作要缓慢、轻柔，根据自身腰部情况调整幅度，避免过度伸展或用力不当导致腰痛加重。对于有腰椎间盘突出等病史的患者，更要谨慎选择体式并在专业人士指导下进行。
二、运动时的注意事项
1.运动前的准备工作
热身：运动前一定要进行充分的热身，如进行5-10分钟的快走、动态拉伸等。通过热身可以提高身体温度，使肌肉、关节等做好运动准备，降低运动损伤的风险。例如，进行腰部的左右旋转、前后屈伸等动态拉伸，能让腰部肌肉得到更好的激活。
评估自身状况：根据自身腰痛的严重程度和身体状况来选择运动方式和运动强度。如果腰痛处于急性期，疼痛较为剧烈，应先咨询医生意见，可能需要以休息为主，辅助一些简单的床上拉伸等康复动作；如果是慢性腰痛，可以逐步开展上述合适的运动。
2.运动中的要点
保持正确姿势：无论是游泳、做核心肌群训练还是瑜伽体式，都要保持正确的姿势。以平板支撑为例，要确保身体呈一条直线，腰部不能塌陷或过度拱起；游泳时要注意划水和蹬腿的正确动作，避免错误姿势对腰部造成额外压力。
控制运动强度：运动强度要逐渐增加，避免一开始就进行高强度运动。可以通过心率、自我感觉等方式来判断运动强度是否合适。一般来说，运动时稍微有点气喘，但还能正常交流，说明强度比较合适。如果运动过程中腰痛明显加重，应立即停止运动。
3.运动后的放松
静态拉伸：运动后进行静态拉伸有助于缓解肌肉紧张。例如，针对腰部肌肉进行仰卧位的抱膝拉伸，将一侧膝盖尽量抱向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧。通过静态拉伸可以放松腰部肌肉，促进肌肉恢复。
休息调整：运动后要给身体足够的休息时间，让肌肉等组织得到恢复。避免运动后立即长时间坐着或站立，可适当进行放松活动，如慢走等。
三、不同人群腰痛锻炼的特殊情况
1.老年人
老年人腰痛时锻炼要更加谨慎。在选择运动时，应优先选择低强度、对腰部压力小的运动，如慢走、太极拳等。慢走可以每天进行，每次20-30分钟，速度不宜过快，以自身感觉舒适为准。太极拳中的一些柔和动作，如云手、揽雀尾等，能在锻炼全身协调性的同时，对腰部起到一定的锻炼和舒缓作用。但要注意，避免进行弯腰幅度大、扭转剧烈的运动，防止加重腰椎退变等问题。同时，老年人运动前的热身和运动后的放松都要更加细致，热身时间可适当延长，放松要充分，因为老年人身体机能相对较弱，恢复能力也较差。
2.女性
女性腰痛可能与生理期、怀孕分娩等特殊情况有关。在生理期时，腰痛患者运动要避免过于剧烈的腰部运动。可以选择一些轻柔的运动，如散步、轻柔的瑜伽拉伸等。怀孕后的女性，在产后恢复阶段出现腰痛时，运动要循序渐进。产后可以先从简单的床上腰部肌肉收缩放松训练开始，逐渐过渡到像凯格尔运动结合腰部小幅度的柔和运动，但要避免过早进行高强度的核心肌群训练或负重运动，因为怀孕分娩可能导致腰部肌肉、韧带等受到一定影响，需要逐步恢复腰部的稳定性和力量。
3.有病史的人群
对于有腰椎间盘突出病史的患者，运动时要特别注意。不能进行弯腰搬重物、快速扭转腰部等运动。可以选择游泳、慢走等运动。游泳是比较适合的，因为水的浮力能分散腰部压力。在进行核心肌群训练时，要在医生或康复治疗师指导下进行，选择对腰部压力较小的动作，如稳定性较差的仰卧屈膝收腹可能需要调整为更温和的训练方式，避免加重腰椎间盘突出的情况。对于有腰椎骨折病史的患者，在骨折愈合后的康复阶段进行锻炼，要根据骨折愈合的具体情况，在专业人员评估后开展运动，早期可能以简单的床上活动、低强度的散步为主，逐渐增加运动强度和难度，同时要密切关注腰部的反应，如有不适及时停止并咨询医生。
杨益民副主任医师
西安交通大学第一附属医院 骨科
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