2025-07-299414
预防肾虚可通过适度有氧运动(选合适项目、定频率时长)、合理力量训练(做简单练习、注意规范)、腰部保健运动(做伸展、旋转运动)及生活方式配合(保证充足睡眠、合理饮食)来实现,不同人群有相应注意事项。
一、适度有氧运动
1.选择合适项目:有氧运动如快走、慢跑、游泳等对预防肾虚有帮助。快走时,一般建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度快走,中等强度以快走时稍感气喘、能完成对话但不能唱歌为准,快走能促进血液循环,改善身体的代谢功能,有助于肾脏的气血运行。对于老年人,可选择慢速散步,每天散步30分钟-60分钟,速度以自我感觉轻松为宜,散步能调节身体机能,对肾脏的养护有积极作用;年轻人可根据自身情况选择慢跑等强度稍高的运动,但要注意循序渐进,避免过度疲劳。
2.运动频率与时长:每周进行3-5次有氧运动较为适宜,每次运动时长保持在30-60分钟。坚持规律的有氧运动可以增强心肺功能,进而对肾脏的血液灌注等产生良好影响,促进肾脏的正常代谢和排毒功能。
二、合理力量训练
1.简单力量练习:进行一些简单的力量训练,如平板支撑、深蹲等。平板支撑对于核心肌群的锻炼有帮助,核心肌群的良好状态有助于维持身体的平衡和稳定,间接对肾脏周围的肌肉群起到保护作用。成年人每次平板支撑可从坚持30秒开始,逐渐增加到1-3分钟,每天可进行2-3组;深蹲适合大多数人群,年轻健康人群可以每组进行15-20次,每天3-4组,老年人则要根据自身关节情况适当调整深蹲幅度和次数,缓慢下蹲和站起,每组5-10次,每天2-3组。力量训练可以增强肌肉量,提高基础代谢率,对肾脏的能量供应和代谢调节有积极意义。
2.注意事项:力量训练时要注意动作规范,避免受伤。如果有慢性疾病史,如关节疾病等,在进行力量训练前最好咨询医生的建议,以确保运动的安全性和有效性。
三、腰部保健运动
1.腰部伸展运动:经常进行腰部的伸展运动,如仰卧位的“小燕飞”动作。成年人可趴在床上,双手放在身体两侧,双腿伸直,然后将头部、上肢和下肢同时向上抬起,像燕子飞翔一样,每次保持3-5秒,然后放松,重复10-15次,每天可进行3-4组。这个动作可以增强腰部肌肉的力量,维持腰椎的稳定性,而腰部与肾脏的健康密切相关,良好的腰部状态有助于肾脏的正常生理功能发挥。对于患有腰部疾病的人群,要在病情稳定期在医生指导下进行适当的腰部伸展运动,避免加重病情。
2.腰部旋转运动:站立位进行腰部旋转运动,双脚与肩同宽,双手叉腰,然后缓慢地左右旋转腰部,每次旋转10-15圈,每天进行2-3次。腰部旋转运动可以促进腰部的气血流通,对肾脏周围的气血循环有一定的改善作用,不同年龄段的人群都可以进行,但要注意旋转幅度不宜过大,避免扭伤腰部。
四、生活方式配合
1.充足睡眠:保证充足的睡眠对于预防肾虚至关重要。成年人一般需要7-8小时的高质量睡眠,睡眠时身体处于修复和调整状态,肾脏也在进行自我修复和代谢废物的清理。儿童和青少年由于身体处于生长发育阶段,需要更多的睡眠,一般儿童需要10-13小时睡眠,青少年需要8-10小时睡眠,充足的睡眠有助于身体各个器官包括肾脏的正常发育和功能维持。老年人睡眠时长相对减少,但也应保持6-8小时的睡眠,良好的睡眠可以调节身体的内分泌和免疫系统,间接对肾脏起到保护作用。
2.合理饮食:饮食上要注意营养均衡,多摄入一些对肾脏有益的食物,如黑芝麻、黑豆、核桃等富含营养的食物。黑芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E等,具有补肝肾、益精血的作用;黑豆被称为“肾之谷”,富含蛋白质、维生素B族等营养成分,有补肾强身的功效;核桃也有补肾固精的作用。同时要避免过度饮酒和食用过多辛辣、油腻、高盐的食物,过度饮酒会加重肾脏的代谢负担,辛辣油腻食物容易生湿化热,影响肾脏的正常功能,高盐饮食会增加肾脏的排泄负担,长期高盐饮食可能导致肾脏疾病的发生风险增加。不同年龄、性别和健康状况的人群在饮食配合上要根据自身情况进行调整,例如糖尿病患者要注意控制黑豆、核桃等食物中糖分的摄入等。
刘昳主任医师
西安交通大学第一附属医院 中医科
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