2025-07-291.4万
为维护肾脏健康,年轻人可从生活方式调整、饮食调理、心理调节及特殊人群注意事项等方面入手。生活方式上要作息规律、适度运动、戒烟限酒;饮食要选择补肾、优质蛋白、蔬果类食物,避免高盐高糖高脂;通过冥想、瑜伽缓解压力,保持积极心态;青少年、女性及有基础病史人群各有相应注意事项。
一、生活方式调整
1.作息规律:年轻人应保证充足睡眠,一般7~8小时/天为宜。良好的睡眠有助于身体各脏器修复与调养,研究表明长期熬夜会影响肾脏气血运行,破坏肾脏正常代谢功能。需避免长期熬夜加班、频繁昼夜颠倒等不良作息。
2.适度运动:选择适合的有氧运动,如慢跑、游泳、太极拳等。每周坚持3~5次,每次30分钟左右。运动能促进血液循环,增强机体代谢,对肾脏功能改善有积极作用。例如慢跑可加速肾脏血流,利于废物排出;游泳时水的浮力对身体关节压力小,能有效锻炼全身肌肉同时减轻肾脏负担。但要注意运动强度适中,避免过度运动造成身体损伤。
3.戒烟限酒:吸烟会使血管收缩,影响肾脏血液灌注,长期吸烟可增加肾脏疾病风险。过量饮酒会加重肝脏代谢负担,间接影响肾脏功能。年轻人应尽量戒烟,饮酒时男性每日酒精摄入量不超过25克,女性不超过15克(1克酒精相当于约2.5毫升白酒或10毫升红酒或30毫升啤酒)。
二、饮食调理
1.食物选择
补肾食物:可多吃黑色食物,如黑芝麻、黑豆、黑米等,中医认为黑色入肾,现代研究发现黑豆富含蛋白质、维生素等营养成分,能为肾脏提供营养物质。还有核桃,富含不饱和脂肪酸等,有一定补肾健脑作用。
优质蛋白摄入:选择优质蛋白质来源,如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。以鱼类为例,深海鱼富含Omega-3脂肪酸等,适量食用可补充蛋白质且对肾脏负担较小。每天蛋白质摄入量可根据体重计算,一般1.0~1.2克/千克体重。
蔬果摄入:多吃新鲜蔬菜和水果,如菠菜富含铁、维生素等,能为身体提供多种营养;苹果富含维生素C等,有抗氧化作用,有助于维持肾脏细胞正常功能。保证每天蔬菜摄入量300~500克,水果200~300克。
2.避免不良饮食:减少高盐、高糖、高脂食物摄入。高盐饮食会使血压升高,加重肾脏排泄负担;高糖饮食易导致肥胖、糖尿病等,而糖尿病可引发糖尿病肾病等肾脏并发症;高脂饮食会造成血脂异常,影响肾脏血液循环。每日盐摄入量应控制在5克以下,尽量少吃油炸食品、奶油蛋糕等。
三、心理调节
1.缓解压力:年轻人面临工作、生活等多方面压力,长期高压状态会影响神经内分泌系统,进而影响肾脏功能。可通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。冥想每天进行15~20分钟,能帮助放松身心,调节自主神经功能;瑜伽的各种体式和呼吸法可促进身体气血流通,缓解压力对肾脏的不良影响。
2.保持积极心态:乐观的心态有利于身体内环境稳定。当遇到压力事件时,要学会积极应对,可通过与朋友交流、参加社交活动等方式保持心情舒畅。长期消极情绪会扰乱身体正常代谢,对肾脏健康产生不利影响。
四、特殊人群注意事项
1.青少年:处于生长发育阶段,肾虚调理更应注重生活方式和饮食的均衡。避免过度玩耍影响作息,保证营养全面摄入,若有肾虚相关不适,应在家长陪同下咨询专业医生,切勿自行滥用补肾保健品,因为很多针对成人的补肾产品成分可能不适合青少年,且可能影响正常生长发育。
2.女性:女性在生理期、孕期、哺乳期等特殊时期,肾脏负担可能会有所不同。生理期要注意保暖,避免受寒影响肾脏气血运行;孕期要定期进行产检,关注肾脏功能变化,合理调整饮食和生活方式;哺乳期要保证充足营养摄入以维持自身和婴儿需求,同时注意休息,避免因劳累导致肾虚加重。
3.有基础病史人群:如有高血压、糖尿病等基础疾病的年轻人,更要严格控制基础病指标。高血压患者要将血压控制在正常范围(收缩压<140mmHg,舒张压<90mmHg),糖尿病患者要控制血糖水平,因为高血压和高血糖都会对肾脏造成慢性损害,在调理肾虚过程中,基础病的控制是关键,需遵循基础病的治疗方案,同时结合上述生活方式、饮食、心理等方面的调理来综合改善肾脏状况。
张子谦副主任医师
广州医科大学附属第一医院 中医科
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