2026-08-241.24万
为缓解眼睛疲劳，可从多方面入手：一是改善用眼习惯，遵循202020法则，调整用眼距离和姿势，控制用眼时间；二是优化环境因素，调节光线，减少蓝光伤害，保持空气湿润；三是进行眼部护理，热敷与按摩，合理使用眼药水，保证充足睡眠；四是注重饮食营养，摄入富含维生素、叶黄素和蛋白质的食物；五是不同特殊人群有不同注意事项，儿童要控时和多户外活动，老年人要定期检查，孕妇用药需咨询医生，患病者要积极治疗原发疾病并告知病史。
一、改善用眼习惯
1.遵循202020法则：每用眼20分钟，就眺望至少20英尺（约6米）远的地方，持续至少20秒。这能让眼睛的睫状肌得到放松，缓解长时间近距离用眼导致的疲劳。长时间近距离阅读、使用电子设备等，会使睫状肌持续紧张，容易引发疲劳。而适当远眺可以让睫状肌松弛，恢复弹性。
2.调整用眼距离和姿势：保持眼睛与书本、电子屏幕等的距离合适。看电脑时，眼睛与屏幕的距离应在5070厘米左右；看手机时，尽量保持30厘米以上。同时，保持正确的坐姿，避免弯腰驼背或躺着看书、看手机，这样能减少眼睛的负担，也有助于维持良好的颈椎和脊柱健康。
3.控制用眼时间：避免长时间连续用眼，尤其是对于需要长时间使用电子设备或进行精细视力工作的人群。建议每隔一段时间休息一下，让眼睛得到放松。例如，学生在学习过程中，每节课间都应离开座位，活动一下，看看窗外。
二、优化环境因素
1.调节光线：避免在过强或过暗的光线下用眼。过强的光线会刺激眼睛，而过暗的光线会使眼睛为了看清物体而过度调节，都容易导致疲劳。在室内，可使用柔和、均匀的照明，避免光线直射眼睛；使用电子设备时，也要根据环境光线调整屏幕亮度。
2.减少蓝光伤害：电子设备发出的蓝光会对眼睛造成一定损伤，增加眼睛疲劳的风险。可以佩戴防蓝光眼镜，或在电子设备上开启蓝光过滤模式，减少蓝光对眼睛的刺激。但对于儿童，应谨慎使用防蓝光眼镜，需在医生指导下选择合适的产品。
3.保持空气湿润：干燥的空气会使眼睛表面的泪液蒸发过快，导致眼睛干涩、疲劳。可以使用加湿器增加室内空气湿度，尤其是在空调房间或干燥的季节。同时，要注意定期清洁加湿器，防止滋生细菌。
三、进行眼部护理
1.热敷与按摩：用热毛巾或蒸汽眼罩热敷眼睛，每次1520分钟，每天可进行12次。热敷能促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳和干涩。也可以进行眼部按摩，如按摩睛明穴、攒竹穴、鱼腰穴等穴位，每个穴位按摩12分钟，以有轻微酸胀感为宜。按摩可以刺激眼部经络，调节眼部气血运行。
2.合理使用眼药水：如果眼睛干涩、疲劳症状明显，可以在医生指导下使用人工泪液等眼药水。但要注意避免滥用眼药水，尤其是含有防腐剂的眼药水，长期使用可能会对眼睛造成伤害。儿童使用眼药水需特别谨慎，应选择适合儿童的剂型和剂量。
3.保证充足睡眠：睡眠是眼睛休息和恢复的重要时间。每天应保证78小时的高质量睡眠，让眼睛在睡眠中得到充分的修复和调养。睡眠不足会导致眼睛疲劳、干涩、发红等症状加重，长期睡眠不足还可能影响视力。
四、注重饮食营养
1.摄入富含维生素的食物：维生素A、C、E等对眼睛健康有益。维生素A能维持正常的视觉功能，缺乏维生素A可能导致夜盲症等问题。可以多吃胡萝卜、动物肝脏、橙子等富含维生素的食物。
2.补充叶黄素：叶黄素是视网膜黄斑区域的主要色素，能过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光伤害，缓解眼睛疲劳。菠菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜中富含叶黄素，可以适当多吃。
3.增加富含蛋白质的食物摄入：蛋白质是身体的重要组成部分，对于眼睛的组织修复和正常功能维持也很重要。可以多吃瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童的眼睛处于发育阶段，应严格控制用眼时间，避免长时间使用电子设备。家长要关注孩子的用眼习惯，督促孩子进行户外活动。在选择眼药水等护眼产品时，要选择专门为儿童设计的产品，并在医生指导下使用。
2.老年人：老年人的眼睛功能逐渐衰退，更容易出现眼睛疲劳等问题。除了注意上述一般的护眼方法外，要定期进行眼部检查，及时发现和治疗眼部疾病，如白内障、青光眼等。
3.孕妇：孕妇在孕期身体会发生一系列生理变化，眼睛也可能受到影响。要注意保持良好的生活习惯和心态，避免用眼过度。在使用眼药水等药物时，要咨询医生，避免使用对胎儿有影响的药物。
4.患有眼部疾病或其他疾病的人群：如患有干眼症、近视、糖尿病等疾病的人群，眼睛疲劳可能是病情加重的表现。应积极治疗原发疾病，遵循医生的治疗方案，同时注意眼部护理。在使用药物缓解眼睛疲劳时，要告知医生自己的病史，避免药物相互作用。
王晓媛副主任医师
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