2025-07-301.4万
合理用眼需控制时长、调整距离;改善用眼环境要调节光线、设置屏幕;补充营养要摄入富含维生索和叶黄素的食物;眼部保健可做眼保健操、热敷冷敷;适度运动包括户外活动和眼球运动,这些措施均有助于缓解眼疲劳。
一、合理用眼
1.控制用眼时长:每连续用眼30-40分钟,应休息10-15分钟。例如,使用电子设备学习或娱乐时,可设定闹钟提醒,让眼睛有时间放松。对于长时间用眼的人群,如长时间使用电脑办公的上班族,更要严格遵循这一时长规律,避免因过度用眼导致眼疲劳加剧。儿童青少年处于视力发育关键期,用眼30分钟左右就应休息,可通过远眺、做眼保健操等方式放松眼睛。
2.调整用眼距离:保持眼睛与书本、电子屏幕等的距离在33厘米左右(约一尺)。阅读书籍时,要确保眼睛与书页垂直,避免距离过近或过远。使用电子设备时,屏幕中心应略低于眼睛水平位置,且距离保持在50厘米以上。不同年龄段人群在调整用眼距离时需注意自身特点,儿童青少年在书写、看电子屏幕时更要家长监督其保持正确距离,防止近视等问题引发眼疲劳。
二、改善用眼环境
1.光线调节:营造合适的照明环境,避免强光直射眼睛,也不要在过暗的环境中用眼。室内照明可采用自然光与人工光结合的方式,白天尽量利用窗户透进的自然光,避免阳光直接照射屏幕;夜晚使用台灯时,应选择无频闪、色温在4000-5000K(开尔文)左右的护眼灯,保证桌面光线均匀、柔和。对于经常在不同环境用眼的人群,如经常在室内外切换的工作者,要根据环境快速调整适应光线条件,减少眼疲劳的发生。
2.屏幕设置:调整电子设备的屏幕亮度、对比度等参数至舒适状态。可开启电子设备的护眼模式或蓝光过滤功能,减少蓝光对眼睛的伤害。对于长时间使用手机、电脑等设备的人群,定期检查屏幕设置是否合适,根据自身视觉感受及时调整。不同品牌电子设备的护眼设置操作略有不同,使用者应熟悉自己设备的设置方法并合理运用。
三、补充营养
1.富含维生素的食物:多摄入富含维生素A、C、E的食物。维生素A有助于维持视网膜正常功能,动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜等是维生素A的良好来源;柑橘类水果、草莓等富含维生素C,能抗氧化,保护眼睛组织;坚果、植物油等富含维生素E,有抗氧化作用,可预防眼部衰老相关的眼疲劳等问题。不同年龄人群对维生素的需求略有差异,儿童青少年可通过多吃蔬菜水果保证维生素摄入,老年人则可根据自身健康状况适当增加富含维生素食物的摄取量,但需注意饮食均衡,避免单一食物过量。
2.富含叶黄素的食物:叶黄素是视网膜黄斑区的重要色素,玉米、南瓜、绿色叶菜等食物中含有一定量的叶黄素。日常饮食中可适当增加这类食物的摄入,有助于维护眼睛黄斑区健康,缓解眼疲劳。对于有眼部疾病家族史或已出现早期眼疲劳症状的人群,可在医生建议下考虑额外补充叶黄素制剂,但要注意遵循合理剂量。
四、眼部保健方法
1.眼保健操:定期做眼保健操是缓解眼疲劳的有效方法。眼保健操通过按摩眼部周围穴位,如睛明穴、攒竹穴、四白穴等,促进眼部血液循环,放松眼部肌肉。每天可在课间、工作间隙等时间做眼保健操,坚持长期练习效果更佳。不同年龄段人群做眼保健操时要注意规范操作,儿童青少年在学校有专门的眼保健操时间,要认真跟随老师指导进行,保证按摩力度和穴位准确性。
2.热敷与冷敷:热敷可促进眼部血液循环,缓解眼疲劳。用40-50℃的温毛巾敷眼,每次15-20分钟。冷敷则适用于眼睛红肿、干涩等情况,用冷毛巾或冰袋敷眼,每次10-15分钟。但要注意,眼部有炎症等特殊情况时应遵循医生建议选择热敷或冷敷。对于经常熬夜、用眼过度导致眼疲劳的人群,可根据自身眼部状况选择合适的热敷或冷敷方式。老年人眼部皮肤较为脆弱,热敷时要注意温度不宜过高,避免烫伤。
五、适度运动
1.户外活动:每天保证一定时间的户外活动,如散步、跑步、打球等。户外活动时眼睛能接触到自然光线,有助于调节眼部肌肉,预防近视等问题,从而缓解眼疲劳。儿童青少年每天应保证2小时以上的户外活动时间,即使是阴天也可在室内靠近窗户的地方活动,接受散射自然光。成年人也应抽出时间进行户外活动,改善眼部血液循环,减轻眼疲劳程度。不同体质和健康状况的人群在选择户外活动方式时要适度,避免过度运动对身体造成其他负担。
2.眼球运动:进行眼球上下左右转动、顺时针和逆时针旋转等运动。定期做眼球运动可以锻炼眼部肌肉,增强眼睛的灵活性,缓解眼疲劳。可在工作间隙或休息时进行,每次进行1-2分钟的眼球运动。对于长时间伏案工作或学习导致眼部肌肉僵硬的人群,经常做眼球运动能有效放松眼部肌肉,改善眼疲劳症状。但患有眼部疾病的人群在进行眼球运动时要谨慎,若有不适需停止并咨询医生。
龚岚主任医师
复旦大学附属眼耳鼻喉科医院 眼科国家重点
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