2025-07-302.0万
改善视疲劳需从多方面入手，包括改善用眼习惯，如控制用眼时间、调整用眼距离；改善用眼环境，如调节光线、设置屏幕参数；补充营养，如摄入富含维生素A、C和叶黄素的食物；进行适度眼部放松训练，如做眼保健操、远眺；特殊人群有不同注意事项，儿童青少年需家长监督并保证户外活动和营养，老年人要注意光线屏幕并及时就医检查且适度放松训练。
一、改善用眼习惯
1.控制用眼时间：长时间用眼是导致视疲劳的常见原因，一般建议每连续用眼30-40分钟，就休息10-15分钟。例如，使用电子设备学习或工作时，可设置定时提醒，到时间就放下设备向远处眺望，让眼睛得到放松。对于儿童青少年来说，由于其眼部发育尚未成熟，更要严格控制用眼时间，避免因过度用眼引发视疲劳及近视等问题。不同年龄段的用眼时间控制可根据个体情况适当调整，但总体原则是避免长时间持续用眼。
2.调整用眼距离：保持正确的用眼距离也很重要，阅读书籍、使用电子设备时，眼睛与目标物应保持33厘米左右的距离。如果距离过近，眼睛需要过度调节，容易引起视疲劳。比如，看手机时不要过于贴近，应保持合适的距离，这对各个年龄段的人群都适用，尤其是经常使用电子设备的人群，包括不同年龄段的学生、上班族等。
二、改善用眼环境
1.光线调节：光线过强或过弱都会造成视疲劳。在阅读或工作时，应选择柔和、均匀的光线，避免强光直射眼睛。室内光线可通过使用合适的灯具来调节，如台灯应选择无频闪、色温适宜的产品。对于儿童青少年的学习环境，更要注意光线的合理设置，保证光线从左侧或左前方照射，避免阴影影响视觉舒适度。不同环境下的光线要求有所不同，例如在户外阳光下，应避免直视强光，可佩戴太阳镜来保护眼睛；在室内工作或学习时，要根据具体场景调整光线强度和方向。
2.屏幕设置：使用电子屏幕时，要注意屏幕的亮度、对比度等设置。将电子屏幕的亮度调整到与环境光线相适应的水平，过高的亮度会刺激眼睛，过低则会使眼睛过度调节。同时，保持屏幕对比度适中，以清晰显示内容又不过度消耗眼睛精力。对于长时间使用电脑的上班族以及沉迷电子设备的儿童青少年，合理设置屏幕参数尤为重要，这有助于减轻视疲劳。例如，电脑屏幕的亮度一般可调整到100-300坎德拉/平方米之间，根据环境光线进行适当微调。
三、补充营养
1.富含维生素的食物：维生素A对眼睛健康至关重要，它参与视网膜中视紫红质的合成，缺乏维生素A易导致夜盲症和视疲劳等问题。富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、菠菜等。例如，每周可适量食用几次胡萝卜炒肉，既能补充维生素A，又能增加饮食的多样性。维生素C也对眼睛有益，它具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等都是维生素C的良好来源。对于不同年龄阶段的人群，补充维生素的方式略有不同，儿童可以通过水果、蔬菜泥等形式摄入，成年人则可正常饮食获取足够的维生素。
2.富含叶黄素的食物：叶黄素是视网膜黄斑区的主要色素，能够过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光损伤，从而缓解视疲劳。玉米、南瓜、蓝莓等食物中富含叶黄素。比如，早餐时可以吃一碗蓝莓酸奶，既能享受美味，又能补充叶黄素。对于长期使用电子设备的人群，如办公室工作人员、学生等，适当增加富含叶黄素食物的摄入有助于减轻视疲劳对眼睛的影响。不同人群对叶黄素的需求量可能因个体差异有所不同，但通过日常饮食补充是较为安全有效的方式。
四、适度眼部放松训练
1.眼保健操：眼保健操是一种简单有效的眼部放松方法，通过按摩眼部周围的穴位来促进眼部血液循环，缓解视疲劳。眼保健操包含多个动作，如揉天应穴、挤按睛明穴、揉四白穴等。儿童青少年应每天坚持做眼保健操，学校也应安排专门的时间让学生进行眼保健操练习，这有助于保护学生的视力，预防视疲劳的发生。成年人在工作间隙也可以抽出几分钟做眼保健操，放松眼部肌肉。不同年龄段的人群做眼保健操时，要注意动作的规范性和准确性，以达到最佳的放松效果。
2.远眺：定期远眺是放松眼睛的好方法，向远处眺望能使眼睛的睫状肌得到放松。建议每隔一段时间就向远处看10-15分钟，选择远处绿色的物体效果更佳，因为绿色对眼睛有舒缓作用。例如，在办公室工作时，每隔1小时就走到窗边眺望远处的景色；学生在课间休息时，也应走出教室到室外进行远眺。对于不同生活方式的人群，如经常伏案工作的上班族、长期看书学习的学生等，都应养成远眺的习惯，这对缓解视疲劳有积极作用。
五、特殊人群注意事项
1.儿童青少年：儿童青少年正处于生长发育阶段，视疲劳问题需特别关注。他们的用眼习惯往往不规律，如长时间看电视、玩电子游戏等。家长应监督孩子合理控制用眼时间和距离，保证孩子每天有足够的户外活动时间，因为户外活动可以让眼睛接触自然光线，对预防视疲劳和近视有重要作用。同时，要为孩子提供营养均衡的饮食，确保摄入足够的维生素和叶黄素等对眼睛有益的营养物质。
2.老年人：老年人随着年龄增长，眼部功能逐渐衰退，更容易出现视疲劳。他们在阅读或使用电子设备时，要注意光线和屏幕设置，避免过强或过暗的光线以及过高的屏幕亮度。此外，老年人可能患有一些眼部疾病，如白内障、青光眼等，这些疾病也可能导致视疲劳加重，因此老年人若出现视疲劳症状，应及时就医检查，排除眼部疾病因素。同时，老年人可以通过适度的眼部放松训练来缓解视疲劳，但要注意动作的轻柔，避免过度用力。
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