2025-07-311.9万
介绍了7种缓解坐骨神经痛的动作及对应要领和科学依据,包括猫伸展式、仰卧腿部拉伸、坐姿脊柱扭转、桥式运动、站立位腿后伸、侧卧位髋关节外展、俯卧位腰部伸展,还提及特殊人群(老年人、孕妇、严重腰椎疾病患者)进行这些动作的注意事项。
1.猫伸展式
1.1动作要领
跪坐在瑜伽垫上,双手放在肩部正下方,手指向前。吸气时,抬头,塌腰,腹部下沉;呼气时,低头,拱背,臀部尽量向上抬起,保持几个呼吸节奏。
1.2科学依据
这种动作可以有效地拉伸腰部、臀部以及腿部后侧的肌肉,包括坐骨神经相关的肌肉群,通过拉伸放松紧张的肌肉,缓解因肌肉紧张压迫坐骨神经引起的疼痛。有研究表明,定期进行类似的拉伸运动有助于改善腰部肌肉的柔韧性和血液循环,对缓解坐骨神经痛有积极作用,尤其适用于长期久坐、腰部肌肉紧张的人群。
2.仰卧腿部拉伸
2.1动作要领
仰卧在床或瑜伽垫上,一条腿伸直,另一条腿屈膝,双手抱住屈膝的大腿,尽量将屈膝的大腿拉近胸部,保持15-30秒,然后换另一侧腿进行。
2.2科学依据
该动作主要针对腿部后侧的坐骨神经相关肌肉,如股二头肌等。通过拉伸可以减轻神经周围的压力,改善神经的传导环境。临床研究发现,适当的腿部拉伸运动能够降低坐骨神经受到的机械压力,对于缓解疼痛有帮助,不同年龄和性别的人群都可以进行,尤其是长期站立或行走导致腿部肌肉紧张的人群。
3.坐姿脊柱扭转
3.1动作要领
坐在椅子上,双腿伸直,将右腿跨过左腿,右手绕过右膝,左手撑在身后的地面或椅背上,扭转上半身,眼睛看向身后,保持一段时间后换另一侧。
3.2科学依据
坐姿脊柱扭转能够促进腰部及脊柱周围肌肉的放松,调整脊柱的生理曲度,从而减轻对坐骨神经的压迫。研究显示,这种动作可以改善腰部的血液循环,减少神经炎症相关物质的堆积,对缓解坐骨神经痛有一定益处。不同生活方式的人群,无论是伏案工作者还是体力劳动者,都可以通过适当的坐姿脊柱扭转来缓解坐骨神经痛,但对于有严重脊柱疾病的人群,需在专业人士指导下进行。
4.桥式运动
4.1动作要领
仰卧,双膝屈曲,双脚平放在地面,与肩同宽,然后将臀部向上抬起,使身体形成从肩部到膝盖的一条直线,保持片刻后缓慢放下。
4.2科学依据
桥式运动可以增强臀部、腰部及腹部的肌肉力量,这些肌肉的良好状态有助于维持脊柱的稳定性,减轻坐骨神经所承受的压力。有康复医学研究表明,定期进行桥式运动能够提升腰部肌肉的力量,改善坐骨神经痛患者的症状,对于不同年龄和性别的人群,只要身体状况允许都可以进行,但对于患有腰部急性损伤的人群需谨慎。
5.站立位腿后伸
5.1动作要领
双手扶墙或固定物体保持平衡,一条腿向后抬起,尽量将脚靠近臀部,保持一定时间后换另一侧腿。
5.2科学依据
站立位腿后伸主要拉伸腿部后侧的坐骨神经相关肌肉,通过拉伸可以缓解肌肉的紧张状态,改善神经的传导功能。相关研究发现,这种运动方式能够有效放松坐骨神经周围的肌肉,减轻疼痛症状,对于长期站立导致腿部肌肉紧张的人群较为适用,不同性别和年龄的人群均可尝试,但对于平衡能力较差的老年人需注意安全,可选择在平稳的地面上进行。
6.侧卧位髋关节外展
6.1动作要领
侧卧位,上方的腿伸直,然后缓慢向上抬起髋关节,保持一段时间后放下,重复进行,然后换另一侧。
6.2科学依据
侧卧位髋关节外展能够锻炼髋关节周围的肌肉,这些肌肉与坐骨神经的正常功能密切相关。通过锻炼可以增强髋关节周围肌肉的稳定性,减少对坐骨神经的不良影响。有运动医学研究指出,适当的髋关节外展运动有助于改善坐骨神经痛患者的髋关节功能,从而缓解疼痛,不同生活方式的人群,如运动员或普通健身爱好者都可以进行,但对于髋关节有损伤的人群需避免过度运动。
7.俯卧位腰部伸展
7.1动作要领
俯卧在床或瑜伽垫上,双手放在身体两侧,然后将上半身慢慢抬起,使胸部离开地面,保持一段时间后放下。
7.2科学依据
俯卧位腰部伸展可以拉伸腰部前侧的肌肉,同时增强腰部后侧肌肉的力量,有助于维持腰部的正常生理曲度,减轻坐骨神经所受到的压力。研究表明,这种运动方式对缓解坐骨神经痛有一定帮助,不同年龄和性别的人群均可进行,但对于腰部有严重疾病的人群,如腰椎间盘突出急性期患者,需先咨询医生意见后再决定是否进行。
特殊人群提示:对于老年人,进行这些动作时要注意动作的缓慢和轻柔,避免因动作幅度过大导致摔倒等意外情况。老年人关节灵活性和肌肉力量相对较弱,应根据自身身体状况逐步增加动作的难度和强度。对于孕妇,在进行这些动作时需谨慎,最好在专业人士的指导下进行,因为孕妇的身体状况特殊,不当的动作可能会对胎儿造成影响。对于患有严重腰椎疾病(如严重腰椎间盘突出症急性发作期)的患者,不能单纯依靠这些动作缓解疼痛,应及时就医,在医生的综合治疗方案下进行康复相关的动作练习。
单建林主任医师
服务热线:010-85755758
微信扫一扫 添加客服
1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
1.2 用户在注册之前,应当仔细阅读本协议,并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功,则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系,用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时,应当同意接受相关协议后方能使用。
1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新,用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。
二、服务内容2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。
2.2 本站仅提供相关的网络服务,除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。
三、用户帐号3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户,可以获得本站规定用户所应享有的一切权限;未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。
3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名,及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全,用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害,由用户自行承担全部责任,本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题,应立即修改帐号密码并妥善保管,如有必要,请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用,本站不承担任何责任。
四、使用规则4.1遵守中华人民共和国相关法律法规,包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。
4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任,所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息,否则本站有权自行处理并不通知用户:
(1)违反宪法确定的基本原则的;
(2)危害国家安全,泄漏国家机密,颠覆国家政权,破坏国家统一的;
(3)损害国家荣誉和利益的;
(4)煽动民族仇恨、民族歧视,破坏民族团结的;
(5)破坏国家宗教政策,宣扬邪教和封建迷信的;
(6)散布谣言,扰乱社会秩序,破坏社会稳定的;
(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的;
(8)侮辱或者诽谤他人,侵害他人合法权益的;
(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的;
(10)以非法民间组织名义活动的;
(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。
4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品,包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权,或者已经得到相关权利人的合法授权;如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的,用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用);
4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利,并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时,用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息,除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性,本站将不会自动恢复上述删除的信息;
(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统;
(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序;
(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为;
(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。
4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定,本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。
五、隐私保护5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容,但下列情况除外:
(1)事先获得用户的明确授权;
(2)根据有关的法律法规要求;
(3)按照相关政府主管部门的要求;
(4)为维护社会公众的利益。
5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务,在此情况下,如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任,则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。
5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下,本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。
六、版权声明6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有,未经本站许可,不得任意转载。
6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有,未经本站许可,不得任意复制或转载。
6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名,按法律规定需要支付稿酬的,应当通知本站及作者及支付稿酬,并独立承担一切法律责任。
6.4由于本站付有作者相应稿酬,凡在后台生成的有效文章不可删除,版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点,与本站无关,由作者本人承担一切法律责任。
6.6 恶意转载本站内容的,本站保留将其诉诸法律的权利。
七、责任声明7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担,江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。
7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求,也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。
7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性,同时,对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容,本站不承担任何责任。
7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷,本站不承担任何责任,但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。
7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失,本站无需承担任何责任:
(1)本站向用户免费提供的各项网络服务;
(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。
7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分),而无论其通知与否,本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。
八、附则8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。
8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力,本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。
8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。