2025-08-011.4万
男性气血不足可通过饮食、药膳、生活方式调整来调理。饮食上谷物类选糯米、小米，肉类选鸡肉、牛肉，蔬菜类选菠菜、胡萝卜，水果类选龙眼、红枣；药膳有当归黄芪炖鸡汤、枸杞红枣小米粥等；生活方式要作息规律、适度运动，老年和年轻男性有不同注意事项。
一、饮食调理
1.谷物类：
糯米：糯米具有补中益气的功效，从营养成分来看，糯米富含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养物质。中医认为，糯米性温，味甘，入脾、胃、肺经，对于男人气血不足有一定的调理作用，可做成糯米粥食用，易于消化吸收，能为身体补充能量，改善气血不足引起的乏力等症状。
小米：小米也是不错的选择，小米中含有丰富的色氨酸，这种物质有助于促进睡眠，而良好的睡眠对于气血的恢复也很重要。同时，小米含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素B族等，具有健脾和胃的作用，对于脾胃虚弱导致的气血不足有调理功效，可熬制小米粥，长期食用有助于改善气血状况。
2.肉类：
鸡肉：鸡肉营养丰富，富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等多种营养成分。中医认为鸡肉性平、味甘，入脾、胃经，有温中益气、补精填髓的功效，对于气血不足的男人来说，可炖汤饮用，如人参鸡汤，能起到较好的补益气血作用，但对于患有高血压等疾病的男性，要注意鸡汤的摄入量，避免血脂升高。
牛肉：牛肉是高蛋白食物，每100克牛肉中蛋白质含量约为20克左右，还含有脂肪、维生素B族、铁、锌等营养成分。中医认为牛肉性平、味甘，归脾、胃经，有补脾胃、益气血、强筋骨的功效，适合气血不足的男人食用，可做成红烧牛肉等菜肴，但对于消化功能较弱的男性，烹饪时要做得软烂些，便于消化吸收。
3.蔬菜类：
菠菜：菠菜是含铁量较高的蔬菜之一，每100克菠菜中含铁约2.9毫克，同时还含有维生素C、维生素E、胡萝卜素等营养成分。铁是合成血红蛋白的重要原料，所以菠菜对于改善缺铁性贫血引起的气血不足有帮助，男人可以清炒菠菜或者做菠菜汤，不过菠菜中含有草酸，烹饪前最好用开水焯一下，去除大部分草酸，以免影响矿物质的吸收。
胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，维生素A对于维持上皮组织的健康有重要作用。此外，胡萝卜还含有多种微量元素，具有健脾和胃、滋肝明目等功效，对于气血不足导致的视物昏花等情况有一定改善作用，可凉拌、炒食或炖汤，如胡萝卜炖排骨，既能补充营养又能调理气血。
4.水果类：
龙眼：龙眼富含葡萄糖、蔗糖、蛋白质、维生素B族、维生素C等营养成分，中医认为龙眼性温、味甘，归心、脾经，有补益心脾、养血安神的功效，非常适合气血不足的男人食用，可直接食用新鲜龙眼，或者泡水喝，但龙眼性温热，一次不宜食用过多，否则容易上火，尤其是阴虚火旺的男性要谨慎食用。
红枣：红枣是常见的补气血食物，含有丰富的环磷酸腺苷、维生素C、维生素P、糖类、蛋白质等营养成分。中医认为红枣性温、味甘，归脾、胃经，有补中益气、养血安神的作用，男人可以每天吃几颗红枣，或者用红枣煮粥，如红枣桂圆粥，但糖尿病患者要控制红枣的摄入量，因为红枣含糖量较高。
二、药膳辅助
1.当归黄芪炖鸡汤：
组成与功效：当归具有补血活血、调经止痛等功效，黄芪有补气升阳、益卫固表等作用。用当归、黄芪与鸡肉一起炖煮，能起到气血双补的作用。鸡肉为汤提供丰富的蛋白质等营养，当归和黄芪的有效成分溶于汤中，对于气血不足引起的面色萎黄、神疲乏力等症状有改善作用。
适用人群与注意事项：一般气血不足的成年男性均可食用，但对于患有感冒发热、体内有实热证的男性不宜食用。同时，高血压患者在食用时要注意控制当归和黄芪的用量，因为黄芪有升高血压的作用倾向，以免影响血压控制。
2.枸杞红枣小米粥：
组成与功效：枸杞能滋补肝肾、益精明目，红枣补气血，小米健脾和胃。三者搭配熬粥，可起到健脾益胃、滋补气血的功效，适合脾胃虚弱兼气血不足的男性食用。长期食用能改善因脾胃功能不佳导致的气血生成不足的状况。
适用人群与注意事项：一般人群均可食用，但是对于有湿热症状，如口苦、舌苔黄腻等的男性不建议过多食用，因为枸杞有一定的温热性质，可能会加重湿热症状。
三、生活方式调整
1.作息规律：
睡眠方面：男人应保证充足的睡眠时间，一般成年人每天需要7-8小时的睡眠。良好的睡眠有助于身体进行自我修复和调节，促进气血的生成与运行。如果长期熬夜，会影响身体的正常代谢，导致气血不足加重。例如，长期熬夜会使肝脏的排毒功能受到影响，而肝主藏血，进而影响气血的生成和储存，所以要养成按时睡觉、不熬夜的好习惯，营造安静、舒适的睡眠环境，提高睡眠质量。
劳逸结合：避免过度劳累，无论是体力劳动还是脑力劳动都要适度。过度劳累会耗伤气血，如从事重体力劳动的男性，如果不注意休息，容易出现气血亏虚的情况；长期进行高强度脑力工作的男性，也会因为精神过度紧张等导致气血耗损。要合理安排工作和休息时间，做到劳逸结合，比如每工作1-2小时就适当休息10-15分钟，进行一些简单的伸展运动等，缓解身体和精神的疲劳。
2.适度运动：
运动选择：适合男人的运动有很多，如慢跑、太极拳、游泳等。慢跑是一种简单有效的有氧运动，每周坚持3-5次，每次30分钟左右，能够促进血液循环，增强心肺功能，有助于气血的运行。太极拳则是一种动静结合的运动，通过缓慢的动作和呼吸调节，能调和气血、疏通经络，对于气血不足引起的身体不适有一定的改善作用，尤其适合体质较弱的男性。游泳也是不错的选择，水的浮力能减轻关节的负担，全身运动能促进气血流通，但要注意游泳时的安全以及水温等因素，避免受寒。
运动强度与频率：运动强度要根据个人的身体状况来调整，以运动后不感到过度疲劳为宜。对于气血不足的男性，初期运动强度不宜过大，可以从低强度运动开始，逐渐增加运动频率和强度。例如，刚开始可以每周慢跑2次，每次20分钟，随着身体适应情况再逐步增加。同时，要长期坚持运动，才能起到持续调理气血的作用，如果中断运动，气血不足的状况可能会有所反复。
四、特殊人群注意事项
1.老年男性：老年男性气血不足往往还伴有脏腑功能衰退的情况，在饮食调理时要更加注重易消化吸收的食物，如上述提到的小米粥、鸡肉粥等。运动方面要选择更为舒缓的运动方式，如散步，每天散步30分钟左右，速度不宜过快，以感觉舒适为准。同时，老年男性要定期体检，关注自身气血状况以及是否有其他慢性疾病影响气血，如患有糖尿病、心血管疾病等，在饮食和运动上都要根据具体病情进行调整，比如糖尿病患者要注意控制红枣、糯米等高糖食物的摄入。
2.年轻男性：年轻男性气血不足可能与不良生活方式有关，如长期熬夜、过度劳累、饮食不规律等。在调整生活方式时，要特别注意纠正这些不良习惯，保证充足的睡眠，合理安排工作和休息时间。运动上可以选择自己感兴趣的运动项目，如篮球、足球等，但要注意运动的适度，避免运动损伤。同时，年轻男性要注意心理调节，避免长期处于紧张、焦虑等不良情绪中，因为情绪也会影响气血的运行，如长期焦虑可能导致肝郁气滞，进而影响气血生成。
郑湘宏主任医师
广州医科大学附属第一医院 中医科
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