2025-08-041.0万
儿童睡眠障碍可通过行为、心理、药物、饮食与运动干预改善。行为干预包括培养睡眠卫生习惯（固定作息、营造良好环境）和放松训练（渐进性肌肉松弛、深呼吸）；心理干预有认知行为疗法，针对恐惧睡眠相关事物及焦虑情绪导致睡眠障碍的儿童；药物治疗仅在其他干预无效且严重影响时考虑，需谨慎选药并关注低龄儿童；饮食上避免刺激性食物、增加有助于睡眠食物摄入，运动需适度且避免睡前剧烈运动。
一、行为干预
1.睡眠卫生习惯培养：
固定作息时间：对于儿童，应帮助其建立固定的睡眠-觉醒时间表，包括每天上床睡觉和起床的时间。例如，学龄前儿童建议每天睡眠时间保证11-13小时，学龄儿童保证9-11小时，固定的作息有助于调节生物钟，改善睡眠障碍。这是因为人体的生物钟具有规律性，长期固定的作息能让身体和大脑适应特定的节奏，从而提高睡眠质量。
营造良好睡眠环境：睡眠环境应安静、舒适、光线适宜且温度适中。卧室应避免过多的噪音干扰，可使用窗帘来遮挡光线，室内温度保持在20-25℃左右较为适宜。舒适的睡眠环境能让儿童更容易放松身心，进入睡眠状态。例如，研究表明安静、温度适宜的睡眠环境可使儿童睡眠中断次数减少，加深睡眠的比例增加。
2.放松训练：
渐进性肌肉松弛：让儿童从脚部开始，逐步收紧和放松肌肉，依次到腿部、腹部、手臂、脸部等部位。通过这种方式帮助儿童感受肌肉的紧张与放松差异，减轻身体的紧张感，从而促进睡眠。有研究显示，进行渐进性肌肉松弛训练的儿童，入睡时间有所缩短，睡眠深度有所增加。
深呼吸训练：教导儿童用鼻子缓慢深吸气，使腹部隆起，然后用嘴巴缓慢呼气，感受腹部下陷。每天进行几次深呼吸训练，可帮助儿童缓解焦虑情绪，放松身心，利于入睡。深呼吸能调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而起到放松的作用。
二、心理干预
1.认知行为疗法：
针对恐惧睡眠相关事物的儿童：如果儿童因害怕黑暗、怪物等而出现睡眠障碍，可通过认知行为疗法帮助儿童改变错误认知。例如，采用逐步暴露法，先让儿童在有安全感的情况下逐渐接触黑暗环境，同时给予正向引导，让儿童明白黑暗中不存在危险的怪物等，从而消除恐惧心理，改善睡眠。
针对焦虑情绪导致睡眠障碍的儿童：帮助儿童识别焦虑情绪，并学习应对策略。比如教导儿童用积极的思维替代焦虑的想法，当儿童因学校压力等产生焦虑影响睡眠时，引导儿童思考积极应对学校问题的方法，而不是沉浸在焦虑情绪中。认知行为疗法能有效改善儿童因心理因素引起的睡眠障碍，多项研究表明接受认知行为疗法干预的儿童睡眠质量相关指标有显著改善。
三、药物治疗
1.适用情况及药物选择原则：
只有在行为干预和心理干预效果不佳，且睡眠障碍严重影响儿童身心健康和日常生活时，才考虑药物治疗。药物选择需谨慎，优先选择安全性高、对儿童生长发育影响较小的药物。例如，对于因失眠严重且其他干预无效的儿童，可在医生评估后考虑使用某些非苯二氮类镇静催眠药物，但需严格遵循医生的专业判断和相关用药规范。
2.特殊人群提示：
低龄儿童（如3岁以下）应尽量避免使用药物治疗睡眠障碍，因为低龄儿童的身体器官发育尚未成熟，药物代谢和不良反应的风险相对较高。对于年龄稍大的儿童，使用药物时需密切关注药物可能带来的副作用，如嗜睡、头晕等，同时要根据儿童的具体病情和身体状况进行个体化用药调整，确保在保障睡眠的同时将药物对儿童的不良影响降到最低。
四、饮食与运动干预
1.饮食调整：
避免刺激性食物：睡前应避免让儿童食用含有咖啡因的食物和饮料，如咖啡、巧克力、可乐等，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。同时，晚餐不宜让儿童吃得过饱或过少，过饱可能导致消化不良，引起睡眠不适，过少则可能因饥饿影响睡眠。
增加有助于睡眠的食物摄入：可适当让儿童食用一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等。色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素有助于调节睡眠-觉醒周期。例如，牛奶中的色氨酸含量相对较高，睡前饮用一杯温牛奶有助于儿童放松身心，促进睡眠。
2.运动干预：
适度运动：白天让儿童进行适度的运动，如户外活动、跑步、跳绳等，但应注意避免在临近睡觉前进行剧烈运动。适度运动可以消耗儿童的体力，促进身体的新陈代谢，有助于晚上更好地入睡。一般建议儿童每天进行至少1小时的中等强度运动，但要根据儿童的年龄和身体状况进行合理安排。研究表明，经常进行适度运动的儿童睡眠质量往往更好，入睡时间更短，睡眠深度更合适。
麦坚凝主任医师
广州市妇女儿童医疗中心 儿科
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