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经期可通过生活方式调整、饮食调节、运动锻炼来缓解肚子疼和腰疼，生活方式调整包括保证充足休息、避免长时间站立或久坐并注意保暖；饮食调节要多摄入富含维生素E、Omega-3脂肪酸的食物，选择温热易消化食物；运动锻炼可选择瑜伽、慢走等；若上述措施无效或症状严重可药物治疗，非甾体抗炎药可缓解疼痛但需注意人群差异，若症状仍无改善或持续加重需及时就医排查器质性病变。
一、生活方式调整
1.休息与姿势
月经期间应保证充足的休息，避免过度劳累。休息时可采取舒适的体位，如仰卧位时在腰部下方垫一个薄枕，能在一定程度上缓解腰疼；侧卧位时可在两腿之间夹一个软枕，维持腰椎的正常生理曲度，减轻肚子疼和腰疼的不适。对于不同年龄的人群，青少年和成年女性在休息姿势上原理相同，但青少年正处于生长发育阶段，更要注意保持良好的休息姿势以促进身体正常发育；而成年女性若有工作等因素影响休息，需尽量创造条件保证休息时间。对于有长期久坐等不良生活方式的人群，更要重视休息时姿势的调整来缓解经期不适。
避免长时间站立或久坐，定时改变体位，每坐1小时左右可起身活动5-10分钟，进行简单的腰部伸展运动和散步等，有助于促进盆腔血液循环，减轻盆腔充血带来的肚子疼和腰疼症状。例如站立时可双脚交替重心，腰部微微左右旋转来放松腰部肌肉；散步时保持匀速，步伐不宜过大，让身体在运动中缓解经期的不适。
2.保暖措施
注意腹部和腰部的保暖，可使用暖水袋热敷下腹部和腰部，水温以40-50℃为宜，每次热敷15-20分钟，能促进局部血液循环，缓解子宫平滑肌痉挛，从而减轻肚子疼和腰疼。不同年龄人群热敷时需注意水温，儿童皮肤娇嫩，水温应更低，控制在38-40℃左右，且要密切观察皮肤情况；成年女性则可根据自身耐受程度调整水温。对于有宫寒等病史的人群，更要加强保暖措施，可选择穿着保暖性能好的衣物，如加绒的裤子、上衣等，在经期避免接触冷水，包括洗手、洗脸、洗澡等使用的水温度要适宜。
二、饮食调节
1.食物选择
多摄入富含维生素E的食物，如坚果类（杏仁、核桃等）、橄榄油等，维生素E具有抗氧化作用，能减轻前列腺素引起的子宫平滑肌痉挛，从而缓解肚子疼。研究表明，适当补充维生素E可使痛经的疼痛程度减轻。对于不同年龄人群，青少年可通过食用坚果等健康零食来摄入维生素E，成年女性可在日常饮食中增加橄榄油的使用，如用橄榄油炒菜等。
增加富含Omega-3脂肪酸的食物摄入，像深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等），Omega-3脂肪酸可以抑制体内炎症介质的合成，减少前列腺素的过度分泌，缓解经期的肚子疼和腰疼。不同年龄人群中，儿童由于消化系统等特点，食用深海鱼类需注意选择汞含量低的品种，如小型深海鱼等，且要确保烹饪方式健康，避免油炸等；成年女性可每周食用1-2次深海鱼来获取Omega-3脂肪酸。
选择温热、易消化的食物，避免食用生冷、辛辣、油腻等刺激性食物。生冷食物如冰淇淋、冷饮等会加重子宫收缩，导致肚子疼加重；辛辣食物如辣椒、花椒等会刺激盆腔充血，加重腰疼等不适；油腻食物不易消化，会增加胃肠道负担，间接影响经期身体的舒适感。例如经期可多吃小米粥、面条等温热易消化的食物。
三、运动锻炼
1.适合经期的运动
瑜伽是较为适合经期的运动方式，一些简单的瑜伽体式如猫牛式、婴儿式等有助于缓解经期的肚子疼和腰疼。猫牛式：四足跪位，吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复5-10次，能活动腰部和腹部肌肉，促进盆腔血液循环。婴儿式：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体向前俯，额头贴地，手臂向前伸展，保持1-2分钟，可放松腰部和腹部肌肉，减轻疼痛。不同年龄人群在做瑜伽时要根据自身身体状况调整体式难度，青少年在学习瑜伽体式时需在专业人士指导下进行，避免因体式不当造成损伤；成年女性可根据自己的柔韧性等选择合适的体式进行练习。
慢走也是很好的运动方式，每天进行30分钟左右的慢走，速度以自我感觉舒适为宜，能促进全身血液循环，改善盆腔充血状态，从而缓解经期的肚子疼和腰疼。对于有运动习惯的人群，经期慢走可以作为维持身体活动的方式；而平时缺乏运动的人群，经期开始慢走要注意逐渐增加运动时间和强度，避免一开始就过度运动导致身体不适。
四、医学干预（若上述措施无效或症状严重时）
1.药物治疗
非甾体抗炎药如布洛芬等，可通过抑制前列腺素的合成来缓解痛经引起的肚子疼，同时也能减轻腰部的疼痛不适。但需注意，不同年龄人群对药物的耐受性不同，儿童一般不建议首先使用此类药物缓解经期疼痛，可优先采用非药物干预措施；成年女性在医生指导下可根据自身情况使用，且要注意药物的不良反应等。
对于一些有特殊病史的人群，如患有胃溃疡等胃肠道疾病的女性，使用非甾体抗炎药时需谨慎，因为这类药物可能会加重胃肠道不适，此时可能需要选择其他相对更安全的缓解疼痛方式，如在医生评估后采用其他治疗方法。
如果采取上述多种措施后经期肚子疼腰疼的症状仍无改善或持续加重，建议及时就医，进行详细的检查，以排除子宫内膜异位症、子宫腺肌病等器质性病变导致的经期不适，以便进行针对性的治疗。
曾晓琴主任医师
广州市妇女儿童医疗中心 妇科门诊
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